Lat Pushdown VS Pull-Over con mancuernas

Hoy vamos a continuar la serie VERSUS comparando el Pushdown Lat con el Pull-Over con mancuernas. Ahora, si te has perdido alguno de los videos de esta serie, publicaré el enlace a toda la lista de reproducción AQUÍ.

Este tema surgió porque estaba recientemente la formación en las 24 horas de gimnasio, mientras que en L. A. Ajuste de la Expo y conocí a un suscriptor que fue la VUELTA de formación y ambos llegamos a la máquina de cable al mismo tiempo. Ya sabes, ese momento incómodo en el que ambos se miran y dicen » Oh, lo siento, hombre, ¿estabas usando eso?»jaja. Pero afortunadamente, ambos teníamos el mismo ejercicio en mente y entrenamos juntos y durante los sets empezamos a charlar sobre diferentes ejercicios de espalda y me preguntó si alguna vez hacía la parada con mancuernas. Esencialmente, estaba preguntando qué ejercicio produciría la mayor cantidad de ganancias o una espalda más grande y gruesa, y ahora eso nos trae aquí. Así que para responder adecuadamente a esa pregunta, primero necesitamos hablar de las diferencias entre los dos ejercicios.

Lat Pushdown

Para realizar una lat pushdown necesita tener acceso a una máquina de cable y una barra recta de apego. A continuación, se aleja unos metros de la máquina para que, incluso en la posición inicial, haya una tensión constante en la espalda. Luego, mientras mantienes una ligera curva en los codos, dobla las rodillas, mantén el pecho en alto y arquea la espalda para crear la mayor cantidad de estiramiento posible en los lats. Una vez en su lugar, empuje la barra hacia las caderas SIN cambiar el ángulo de los codos y, a medida que la barra llegue a los muslos, continúe estirando el pecho y flexionando la espalda. A continuación, vuelva a la posición inicial mientras controla el negativo y repita.

Pero aquí son otras de las notas. Asegúrate de llevar los abdominales a lo largo de todo el juego y de no doblar los codos más que ligeramente. Además, no agarre la barra demasiado ancha, ya que esto reducirá el rango general de movimiento, restringiendo la efectividad del movimiento.

Ahora, este ejercicio el principal objetivo de los dorsales, deltoides posterior, teres mayor y el tríceps. Los lats son responsables de extender y girar medialmente la parte superior de los brazos hacia el cuerpo. El deltoides posterior está en la parte posterior del hombro y ayuda a tirar del brazo hacia abajo y hacia atrás durante el movimiento. El teres mayor es un músculo pequeño que se extiende desde la parte inferior del omóplato hasta el costado del brazo y ayuda a extender el hombro y los tríceps ayudan a bajar los brazos ayudando a los lats.

Mancuernas de Pull-Over

Este ejercicio puede ser ejecutado en dos diferentes colocación de posiciones. La primera es recostarse en un banco, y la segunda es recostarse a un lado del banco con solo la parte superior de la espalda sobre la almohadilla. Sin embargo, la mancuerna para tirar es muy única, ya que se puede usar para apuntar al PECHO o la ESPALDA y su posición inicial ayudará a determinar esto. Por lo tanto, si está tratando de aislar más LATS, debería usar la segunda posición inicial y también centrarse en tirar con los codos, manteniendo los bíceps y el agarre desenganchados tanto como pueda sin perder peso. De hecho, he hecho videos en el pasado discutiendo cómo usar este ejercicio para el pecho o los lats, así que si quieres profundizar un poco en ese tema, puedes ver ese video a continuación.

Pero ¿por qué la posición de partida cambio de que los músculos están dirigidos con el ejercicio? Bueno, es porque usted es capaz de sumergir sus caderas y extender su espalda baja mucho más de esta manera, lo que le permitirá obtener un mejor estiramiento y contracción en los lats. Así que trata de dejar que tus caderas se hundan debajo de la superficie del banco.

En cuanto a los músculos involucrados, los motores principales son el pec mayor y el pec menor, pero el estiramiento en los lats durante la contracción máxima, o la parte inferior del movimiento, es lo que lleva a muchas personas a incorporar este ejercicio en el día posterior. Debido a la posición del ejercicio, podrá sobrecargar sus lats con más peso durante el estiramiento. Cabe señalar que también participarán el serrato anterior, tríceps y teres mayor así.

por último, recuerde que los codos siempre debe estar ligeramente inclinado, pero este ángulo no debe cambiar a lo largo del rango de movimiento. Si empiezas a doblar los codos más y más a medida que tiras del peso sobre tu cabeza, usarás los tríceps y los bíceps más que los lats para mover el peso. Si ese es tu caso, ¡BAJA el peso y vuelve a intentarlo con buena forma!

¿Qué Ejercicio Es El Mejor Para El Crecimiento General De La Espalda?
Aunque ambos parecen tener el mismo patrón de movimiento, a pesar de que puede sobrecargarse con más peso en la parte inferior de la mancuerna para tirar (o estirar), el enganche general de los lats disminuye a medida que la mancuerna se mueve desde la parte inferior hacia arriba de la cabeza, lo que significa que parecería que el cable para empujar hacia abajo sería la mejor opción. Esto se debe a que cada vez que usa cables, tiene una ventaja instantánea porque los cables mantienen la tensión a lo largo de todo el rango de movimiento. Además, a pesar de que puedes intentar «tirar con los codos» al realizar la tracción con mancuernas, aún llevarás tu pecho al movimiento un poco y, para algunas personas, el rango de movimiento completo puede no ser posible debido a la movilidad restringida de los hombros.

Que Uno Debe Incorporar En Su Próximo Entrenamiento de nuevo?

Estuche bastante cortado y seco, ¿verdad? Bueno, aquí está el giro NEITHER ¡NINGUNO! De hecho, sugeriría que combinemos elementos de AMBOS ejercicios, como el posicionamiento de la mano de la mancuerna con la forma general de la flexión en lat y obtendrás la FLEXIÓN EN LAT de BRAZO RECTO.

Ahora vamos a activar los abdominales un poco más de estabilidad, específicamente hablando de su tronco flexores, o el recto abdominal y los oblicuos externos y el tríceps se involucren un poco más así, porque tendrás que contratar con ellos para mantener los codos rectos. Pero en términos de los beneficios de estiramiento general, activación de lat y conexión mente-músculo, este ejercicio será el verdadero ganador de este video versus series y por algunas buenas razones.

• Ofrece un mayor rango de movimiento que los push-downs lat
• Si tiene movilidad limitada en el hombro superior, no podrá realizar el pull-over con mancuernas
• Debido al patrón de movimiento, sentirá una activación lat más general, especialmente en la parte inferior y media del músculo

Conclusión

Una última cosa antes de correr al gimnasio para probar estos ejercicios. NINGUNO de estos ejercicios es lo que consideraría un «constructor de masa». Son más como asistentes de constructores de masas. Lo que quiero decir es que los ejercicios como dominadas, filas dobladas o filas de barras en T deben ser grapas en su programación, ya que le permitirán levantar la mayor cantidad de peso y producir las mejores ganancias.

Sin embargo, los ejercicios como el pushdown en lat, el pull-down con brazo recto o el pull-over con mancuernas se deben utilizar como el PRIMER ejercicio en el día de entrenamiento de espalda para fatigar previamente la espalda para una mejor conexión entre la mente y los músculos durante todo el entrenamiento, como un finisher para empujar más volumen general en el entrenamiento, o podría ser una buena idea tirar estos ejercicios como supersets en tus días de gran volumen. Pero no importa cómo planees incorporar los ejercicios, todavía me quedaría con el brazo recto con una cuerda para maximizar la eficiencia de tratar de apuntar a los lats.