Leche Descremada 101: Datos Nutricionales, Beneficios y Preocupaciones para la Salud
Última actualización el 23 de octubre de 2019 por Michael Joseph
Hay muchos hechos y mitos sobre la leche descremada.
Mientras que algunas personas afirman que es más baja en grasas saturadas» dañinas», otras sienten que la grasa láctea es perfectamente saludable.
Por otro lado, a algunas personas les preocupa el mayor nivel de procesamiento de la leche descremada.
Este artículo analiza de manera equilibrada el perfil nutricional, los beneficios para la salud, las preocupaciones y la investigación científica sobre la leche descremada.
Además, examinamos cómo se compara con la leche entera.
¿Qué Es La Leche Descremada?
La leche descremada es simplemente leche a la que se le ha eliminado la mayor parte de la grasa butírica y se le han añadido algunas vitaminas mediante fortificación.
Examinaremos el contenido nutricional completo un poco más adelante, pero la leche descremada generalmente tiene entre un 0% y un 0,1% de contenido de grasa.
Dependiendo de dónde viva, es posible que conozca este tipo de leche por diferentes nombres:
- Leche desnatada (Inglés Americano)
- Leche desnatada (Inglés británico): Esta leche normalmente viene en un envase rojo o tiene una tapa roja.»
También es común escuchar a la gente llamarla leche «descremada» o «sin grasa».
La principal diferencia en el perfil nutricional de la leche entera y descremada son las calorías y el contenido de grasa.
Como la leche descremada no contiene grasa, la cantidad total de calorías (1 gramo de grasa = 9 calorías) es mucho menor.
¿Cómo se Elabora la Leche Descremada?
Para hacer leche descremada, los productores utilizan un separador centrífugo para eliminar los glóbulos grasos de la leche.
Los separadores centrífugos funcionan girando la leche a fuerzas extremadamente altas.
Durante este proceso, la leche y la grasa se separan y se escurren en dos caños que conducen a diferentes recipientes dentro de la centrífuga. En estos recipientes, la leche espera la recogida.
Para obtener más información sobre el proceso de producción, hay un recurso útil aquí.
Historia de la leche Descremada
Curiosamente, la leche descremada comenzó su vida como un suplemento de «engorde» para cerdos.
Los agricultores lo agregaron a la alimentación de cerdos a base de granos para que la comida fuera más apetecible y para alentar a los cerdos a comer más (1).
En las últimas décadas, la leche descremada se convirtió en una alternativa deseable a la leche entera, ya que los consumidores buscaban opciones bajas en grasa.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) desempeñó un papel importante en esto cuando introdujeron pautas dietéticas razonablemente bajas en grasas en 1980.
A raíz de esto, el consumo de leche entera comenzó a disminuir a expensas de las opciones bajas en grasa.
El aumento de la leche descremada se aceleró cuando el USDA recomendó que la población cambiara a productos lácteos bajos en grasa por primera vez en 1985 (2).
Sin embargo, en los últimos tiempos, el miedo a la grasa dietética está disminuyendo lentamente, y las ventas de leche descremada han comenzado a caer.
Este interesante gráfico muestra cómo han cambiado las ventas de leche en las últimas décadas (3);
Información nutricional
Además de un menor contenido de grasas y calorías, la leche descremada tiene un perfil nutricional similar al de la leche entera.
La siguiente tabla muestra el perfil nutricional básico de la leche descremada por 100 ml y por taza de 237 ml (4):
| Calories/Nutrient | Per 100 ml | Per Cup |
|---|---|---|
| Calories | 34 kcal | 83.3 kcal |
| Carbohydrate | 5.0 g | 12.2 g |
| Fiber | 0 g | 0 g |
| Sugars | 5.0 g | 12.5 g |
| Fat | 0.1 g | 0.2 g |
| Saturated Fat | 0.06 g | 0.14 g |
| Monounsaturated Fat | 0.02 g | 0,05 g |
| Poliinsaturados contenido de Grasa | <0,01 g | <0,01 g |
| Proteínas | 3.4 g | 8.3 g |
de leche Descremada contiene alrededor de 5 gramos de carbohidratos por cada 100 ml, y esto viene en la forma de la lactosa de la leche.
Al igual que todos los productos lácteos, la leche descremada contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes para ser considerada una proteína completa.
Vitamins
| Vitamin | Per 100 ml (% DV) | Per cup (% DV) |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | 20.8 % | 49.4 % |
| Vitamin B2 | 13.8 % | 32.8 % |
| Vitamin B5 | 7.2 % | 17.1 % |
| Vitamin A | 6.8 % | 16.1 % |
| Vitamin D | 5.9 % | 13.9 % |
| Vitamin B1 | 4.2 % | 9.9 % |
| Vitamin B6 | 2.4 % | 5.6 % |
| Folato | 1.3 % | 3.0 % |
| la Colina | 2.8 % | 6.7 % |
La vitamina perfil de leche descremada es similar a la leche normal.
sin Embargo, hay una diferencia clave.
La leche descremada está fortificada con vitaminas A y D. Esta fortificación vitamínica es necesaria porque la leche pierde su contenido natural de vitaminas liposolubles cuando se elimina la grasa (5).
Minerals
| Mineral | Per 100 ml (% DV) | Per cup (% DV) |
|---|---|---|
| Calcium | 9.4 % | 22.2 % |
| Phosphorus | 8.1 % | 19.1 % |
| Potassium | 3.3 % | 7.9 % |
| Selenium | 5.6 % | 13.4 % |
| Magnesium | 2.6 % | 6.2 % |
| Zinc | 3.8 % | 9.0 % |
| Sodium | 1.8 % | 4.3 % |
| de Cobre | 1.1 % | 2.6 % |
Como se muestra en la tabla, la leche descremada es una excelente fuente de calcio en la dieta, y provee una cantidad decente de varios minerales.
¿Qué Beneficios Para la Salud Tiene La Leche Descremada?
Hay dos beneficios principales de la leche descremada: el contenido de proteínas y calcio.
Por supuesto, toda la leche es una buena fuente de calcio, por lo que este no es un punto único, pero la leche descremada tiene la mejor densidad de proteínas.
Densidad de proteínas
Dado que es mucho menor en calorías totales, la leche descremada tiene una densidad de proteínas más alta que otras opciones de leche.
Por ejemplo, 100 gramos de leche descremada contiene 34 calorías y 3.4 gramos de proteína.
Un gramo de proteína equivale a 4 calorías, por lo que hay un total de 13,6 calorías de proteína por cada 100 gramos.
Estas proporciones dan una densidad de proteínas del 40%.
Por el contrario, la leche entera contiene la misma cantidad de proteína, pero el mismo tamaño de porción proporciona alrededor de 60 calorías de energía.
Como resultado, la leche entera tiene una densidad de proteínas de solo 22,7%.
Con esto en mente, la leche descremada es la mejor opción si alguien está buscando aumentar su ingesta de proteínas y agregar una cantidad mínima de calorías.
Contenido de calcio
Al igual que la leche entera, el queso y la mayoría de los productos lácteos, la leche descremada contiene una gran cantidad de calcio.
Algunos de los beneficios del calcio incluyen;
- Ayudar con la formación, el crecimiento y la reparación del hueso. Esto es particularmente importante a medida que envejecemos para retener la masa ósea y como medida preventiva contra la osteoporosis (5).
- Una mayor ingesta de calcio también se relaciona con una disminución del riesgo de cáncer de colon. Tenga en cuenta que esta es una asociación de estudios observacionales y no está comprobada. Sin embargo, un metanálisis reciente de ensayos aleatorizados encontró que «hay pruebas de alta calidad que sugieren una modesta reducción general del riesgo» (6, 7).
Preocupaciones sobre la leche Descremada
Aunque la leche descremada tiene un par de beneficios, algunas personas también expresan preocupaciones al respecto.
Estas preocupaciones incluyen la pérdida de vitaminas solubles en grasa naturales, las posibles diferencias en comparación con la leche entera con respecto a la respuesta de azúcar en la sangre y el sabor.
Vitaminas liposolubles
La leche entera contiene una variedad de vitaminas liposolubles de origen natural que incluyen;
- Vitamina A: La leche contiene una fuente de vitamina A preformada (retinol) (8, 9).
- Vitamina D: La leche entera es una de las pocas fuentes dietéticas naturales de vitamina D.
- Vitamina E: Esto no se menciona mucho, pero la leche entera también contiene una pequeña cantidad de tocoferol (vitamina E), que se pierde en la producción de leche descremada. Sin embargo, la leche solo contiene niveles mínimos de vitamina (10).
Solo hay un problema; todas estas vitaminas son solubles en grasa.
Cuando el proceso de fabricación elimina la grasa de la leche descremada, también pierde la mayoría de estas vitaminas.
Los fabricantes fortalecen la leche descremada con vitamina A y D sintéticas para compensar esta pérdida.
Sin embargo, vale la pena señalar que la fortificación no es obligatoria. Mientras que la mayoría de los productores fortifica su leche descremada, algunos no lo hacen.
Contenido típico de vitamina A de la leche descremada No Fortificada
Un estudio reciente analizó 30 muestras emparejadas de leche entera y leche descremada no fortificada para probar su contribución de vitamina A a la CDR (11).
En promedio, la leche descremada en este estudio contribuyó con un 1,3% de la CDR de vitamina A por porción de 244 ml.
En contraste, la leche entera ofrecía una contribución del 7,6–, casi un 600% más de vitamina A por porción.
¿Podemos Absorber La Vitamina A En La Leche Descremada?
Existe la creencia popular de que es posible que no seamos capaces de absorber la vitamina A (soluble en grasa) en la leche descremada sin grasa.
sin Embargo, estas afirmaciones no parecen estar bien apoyado.
Por ejemplo, un estudio controlado comparó la biodisponibilidad de vitamina A en la leche entera y la leche descremada fortificada (12).
En este estudio, 19 voluntarios consumieron 430 ml de cada leche en días diferentes, y los investigadores tomaron sus niveles de vitamina A en plasma (sangre) durante 6,5 horas después de la bebida.
Los resultados no mostraron diferencias en la absorción relativa de vitamina A entre cada bebida.
Respuesta de azúcar en la sangre
La leche descremada contiene la misma cantidad de lactosa que la leche entera. Sin embargo, este azúcar de leche aporta un porcentaje mucho mayor de energía total.
Anteriormente, observamos cómo la leche descremada es más densa en proteínas que la leche entera debido a la menor cantidad de calorías.
En este sentido, la leche descremada también tiene una densidad de azúcar de la leche (lactosa) mucho mayor que la leche entera.
Mientras que la leche entera proporciona aproximadamente el 33% de las calorías del azúcar, esta cifra aumenta al 57% en la leche descremada.
¿Podría Esto Causar Algún Efecto Negativo?
¿Es posible que una mayor densidad de azúcar pueda causar problemas?
Una teoría popular es que la lactosa podría tener un impacto más significativo en los niveles de azúcar en sangre postprandiales (después de las comidas). Esta idea gira en torno a la falta de grasa láctea que de otro modo ralentizaría la digestión.
sin Embargo, según estudios recientes, este no parece ser el caso.
Un estudio realizado por Loren Cordain, entre otros, mostró que no había diferencias significativas entre el consumo de leche descremada y entera en la respuesta glucémica e insulinémica (13).
Otro ensayo controlado reciente también comparó las respuestas glucémicas e insulinémicas de varias bebidas lácteas consumidas junto con una comida de desayuno (14).
Sin embargo, de nuevo, no hubo diferencias entre la leche descremada y la leche entera.
El sabor
La leche descremada no sabe tan bien como la leche entera, y tiene una sensación en la boca más acuosa.
Aunque algunas personas lo prefieran, estarían en minoría.
¿La Leche Descremada Es Más Saludable Que La Leche Entera?
Ahora que hemos analizado algunos de los pros y los contras de la leche descremada, la gran pregunta: ¿cómo se compara con la leche entera en estudios sobre salud humana?
Antes de echarle un vistazo a los estudios, la siguiente tabla resume los básicos de las diferencias nutricionales entre los dos (4, 15):
| Calorías por Nutriente | Leche Entera | Leche Descremada |
|---|---|---|
| Calorías | 146 kcal | 83.3 kcal |
| hidratos de carbono | 12.8 g | 12.2 g |
| Fibra | 0 g | 0 g |
| Azúcares | 12.8 g | 12.5 g |
| Fat | 7.9 g | 0.2 g |
| Saturated Fat | 4.6 g | 0.14 g |
| Monounsaturated Fat | 2.0 g | 0.05 g |
| Polyunsaturated Fat | 0.5 g | <0.01 g |
| Protein | 7.9 g | 8.3 g |
Studies Comparing Skim Milk and Whole Milk
To help compare skim and whole milk, we will examine some of the recent studies that directly compare the two.
Estos artículos son revisiones sistemáticas recientes de ensayos controlados aleatorizados o estudios de cohortes a gran escala.
1. Revisión Exhaustiva del Impacto de los Alimentos Lácteos y la Grasa Láctea en el Riesgo Cardiometabólico (2016)
Esta revisión sistemática en particular comparó nueve ensayos controlados aleatorios sobre grasa láctea.
Hallazgos incluidos (16);
- Los efectos elevadores del colesterol de las grasas saturadas se atenúan cuando la grasa está contenida en un complejo de alimentos lácteos completo, probablemente debido a la membrana globular de grasa láctea (MFGM).
- Los datos no respaldan que la ingesta de grasas lácteas sea un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares.
- Actualmente no hay evidencia que apoye ningún efecto adverso de los productos lácteos ricos en grasa en comparación con los lácteos bajos en grasa. Como resultado, el enfoque en los lácteos bajos en grasa en las directrices actuales no está totalmente respaldado.
- No hubo diferencias significativas entre la leche descremada y la leche entera con respecto a los efectos para la salud, pero sí hubo asociaciones entre la grasa láctea y la posible reducción del riesgo de diabetes a largo plazo.
2. Los productos lácteos y el riesgo de diabetes tipo 2: una revisión sistemática y metanálisis de dosis-respuesta de estudios de cohortes (2013)
Este metanálisis de dosis-respuesta examinó diecisiete estudios de cohortes que investigaron los alimentos lácteos y el riesgo de diabetes tipo 2.
Hallazgos incluidos (17);
- Hubo asociaciones estadísticamente significativas entre el aumento de la ingesta de lácteos y la reducción del riesgo de diabetes tipo 2.
- Este riesgo reducido de diabetes tipo 2 existía para la leche entera y la leche descremada.
3. Biomarcadores de Ácidos Grasos Lácteos y Riesgo de Enfermedad Cardiovascular en el Estudio Multiétnico de Aterosclerosis (2013)
Este estudio de cohorte con 2.837 adultos estadounidenses examinó el impacto de diferentes productos lácteos en el riesgo cardiovascular.
Los principales resultados fueron los siguientes (18);
- Los niveles plasmáticos de fosfolípidos 15.0 se asociaron fuertemente con la ingesta de grasas lácteas, y los niveles más altos se correlacionaron con un menor riesgo cardiovascular.
- El consumo de leche entera se asoció de forma más significativa con la reducción del riesgo cardiovascular.
- Ni la leche descremada ni la leche entera tuvieron un impacto adverso en los factores de riesgo cardiovascular.
Aunque este estudio favorece la leche entera sobre la leche descremada, los investigadores hicieron una observación interesante.
«¿ Qué pasa si la ingesta de grasas lácteas se asocia con otros factores relacionados con el riesgo cardiovascular, como el IMC/obesidad?»
Por ejemplo, las personas delgadas y metabólicamente sanas pueden beber leche entera, pero las personas con sobrepeso pueden elegir leche descremada para tratar de reducir su ingesta calórica.
En otras palabras, tal vez los bebedores de leche entera son generalmente más saludables, y esto es lo que causa la reducción de los factores de riesgo.
es una pregunta interesante que es difícil de responder.
También existe la posibilidad de que los bebedores de leche descremada no se sientan tan saciados y reemplacen las calorías de la leche entera con opciones dietéticas más pobres, lo que también podría provocar efectos adversos.
Pensamientos finales
Hay ventajas y desventajas de la leche descremada.
En el lado positivo, ofrece una gama similar de vitaminas y minerales, así como más proteínas por caloría.
Sin embargo, la leche entera sabe mejor, y proporciona todos los nutrientes en sus proporciones naturales.
Además, los estudios de alta calidad muestran una falta de evidencia de efectos adversos de la leche descremada o de la leche entera.