Lo que los ciclistas Deben Saber Sobre la Combinación de Entrenamientos HIIT y Entrenamiento de Fuerza
En los últimos años, el trabajo en el gimnasio y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se han convertido en formas populares de entrenar en invierno, y no es difícil ver por qué. El entrenamiento de fuerza tiene profundos beneficios para su rendimiento, y con días cortos y clima frío, el gimnasio proporciona un refugio seguro de los elementos. A esto se suma el advenimiento de plataformas de ciclismo virtuales y entrenadores inteligentes, que se prestan fácilmente a los entrenamientos HIIT, y muchos ciclistas pueden encontrarse combinando ambos modos de entrenamiento.
Sin embargo, la combinación de trabajo HIIT y gimnasio en la temporada baja debe hacerse de la manera correcta. La programación adecuada de estos métodos puede conducir a un mejor rendimiento en sus entrenamientos y mayores adaptaciones de entrenamiento, pero si no se hace correctamente, aumentará sus posibilidades de agotamiento o lesión. De hecho, muchos atletas estarán mejor renunciando a grandes volúmenes de HIIT en favor de bloques de gimnasio centrados en la fuerza.»
Este artículo se centrará en cómo puede programar mejor su entrenamiento para maximizar los muchos beneficios del entrenamiento de fuerza.
Las demandas Duales del Entrenamiento de Fuerza y el Entrenamiento de Resistencia
Mientras que el HIIT y el entrenamiento de fuerza tienen grandes beneficios de rendimiento, funcionan sistemas completamente diferentes de su cuerpo. En términos del músculo, el entrenamiento de resistencia funciona aumentando la densidad mitocondrial y los capilares que rodean el músculo activo. Cuando solo se realiza un entrenamiento de resistencia, el cuerpo responde disminuyendo el tamaño del músculo. Esta disminución del tamaño muscular es uno de los mecanismos por los que se incrementa la densidad mitocondrial. Por el contrario, el entrenamiento de fuerza funciona aumentando el tamaño y la fuerza del músculo.
Tanto el entrenamiento de fuerza como el HIIT también funcionan al convertir sus fibras de fatiga rápida Tipo IIx en fibras de tipo IIa más resistentes a la fatiga. Sin embargo, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza convierte los tipos de fibra muscular en un grado mucho mayor que el entrenamiento de resistencia solo.
Cuando entrenas fuerza, tu cuerpo enviará una señal a la enzima mTOR para estimular la adaptación muscular. Por el contrario, la alta producción de energía del entrenamiento de resistencia activa la enzima AMPK para descomponer las células y mantener los niveles de energía en tiempos de baja disponibilidad de nutrientes. Se ha demostrado que tanto las vías AMPK como mTOR «luchan» entre sí. Cuanto más intenso sea el recorrido, mayor será la probabilidad de que la activación de AMPK inhiba la vía mTOR. En otras palabras, cuando ambos modos de entrenamiento se realizan simultáneamente, las ganancias de fuerza del gimnasio pueden embotarse y el crecimiento muscular disminuye. Cuanto más intensamente entrenes en la bicicleta, más probable es que veas esta respuesta embotada en el gimnasio.
Además, realizar grandes volúmenes de trabajo en el gimnasio y durante el entrenamiento intenso en la bicicleta puede causar un gran aumento del cortisol, una hormona catabólica que generalmente se asocia con el entrenamiento excesivo. Cuando los niveles de cortisol se vuelven altos, también inhibirán los mecanismos anabólicos que permiten que su cuerpo cree nuevos músculos y se fortalezca.
Cómo mantener tus entrenamientos compatibles
Dado que queremos maximizar el corto período de la temporada baja para cosechar los beneficios del gimnasio, es importante pensar en qué entrenamiento estamos haciendo en la bicicleta y cómo eso afecta el panorama general. Esto es lo que puedes hacer para maximizar las ganancias de fuerza en el gimnasio para complementar tu ciclismo:
Mantén la intensidad baja en la bicicleta:
Ahora, esto no significa que no puedas o no debas andar; pero debes pensarlo dos veces antes de ir a esa carrera de Zwift o paseo en grupo durante tu bloque de gimnasio. Cuanto mayor sea la intensidad de tus sesiones durante este período de tiempo, más probable será que el estrés del entrenamiento inhiba las adaptaciones de fuerza en el gimnasio.
En su lugar, concéntrese en acumular tiempo en zonas de menor intensidad, lo que ayudará a evitar el sobreentrenamiento. Intervalos de cadencia bajos por debajo del umbral e incluso algunos sprints pueden ayudar a proporcionar un estímulo excelente que ayudará a transferir las ganancias que obtenga en el gimnasio a la bicicleta.
Este bloque de gimnasio debe hacerse a principios del invierno, así que recuerde que hay mucho tiempo para intervalos específicos de carrera más cerca de la temporada. Mantenga su entrenamiento en bicicleta discreto durante este tiempo para configurarse bien cuando el entrenamiento en bicicleta se convierta en su enfoque principal.
Piensa en el día a día:
También es importante pensar en la planificación diaria de tus sesiones de bicicleta y gimnasio. Hacer sesiones de bicicleta más duras o más largas el mismo día que vas al gimnasio puede inhibir las ganancias de fuerza. Esto podría deberse a la respuesta aguda en las hormonas catabólicas y también a una menor disponibilidad de energía debido al alto costo calórico del entrenamiento de resistencia.
Como tal, es una buena idea programar sus paseos más difíciles en los días en que no está en el gimnasio. Un buen ejemplo de esto sería ir a hacer sus sesiones de gimnasio durante la semana laboral, mientras que va para sus paseos más largos/difíciles el fin de semana. Si tienes una sesión intensa de bicicleta y un entrenamiento en el gimnasio el mismo día, ir al gimnasio antes de montar te ayudará a rendir mejor y disminuir el riesgo de lesiones.
Considere su nutrición:
Los atletas naturalmente «delgados» a los que les resulta difícil desarrollar y mantener la masa muscular, así como los atletas maestros que combaten los efectos de la pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia), necesitan garantizar los nutrientes adecuados para ayudar a desarrollar músculo durante el entrenamiento centrado en el gimnasio.
La vía mTOR mencionada anteriormente que indica al cuerpo que cree nuevo tejido muscular se activa en respuesta al ejercicio de resistencia y a la disponibilidad de ciertos aminoácidos. La investigación actual muestra que el aminoácido leucina es el más eficaz para señalar la vía mTOR. La leucina se encuentra en la mayoría de las fuentes de proteínas, pero el suero de leche y la proteína de soja tienen las concentraciones más altas. La suplementación con suero de leche o proteína de soja después de un entrenamiento en el gimnasio ayudará a maximizar el crecimiento muscular.
Asegúrese de estar bien alimentado con carbohidratos y proteínas antes y después de sus entrenamientos. La disponibilidad de energía adecuada es importante para asegurarse de que los procesos anabólicos tengan lugar en su cuerpo.
Se ha demostrado que aquellos que pueden sufrir baja disponibilidad de energía (LEA) tienen niveles reducidos de testosterona y hormona de crecimiento, lo que limitará las adaptaciones al entrenamiento. Si entrenas duro en la bicicleta y en el gimnasio, es importante que vigiles cuántas calorías consumes. El seguimiento de calorías es una buena manera de asegurarse de que le está dando a su cuerpo lo que necesita.
¿Cuándo y Durante Cuánto Tiempo Debo hacer Cada Entrenamiento?
El mejor momento para hacer entrenamiento «centrado en el gimnasio» es en las primeras etapas de la temporada baja. Durante este período de tiempo, los objetivos de las grandes carreras suelen estar a muchos meses de distancia y no hay necesidad de hacer grandes volúmenes de HIIT. La mayoría de los atletas, especialmente aquellos que no han entrenado la fuerza antes, verán muchas más ganancias al hacer entrenamiento enfocado en el gimnasio durante este período que al hacer mucho HIIT.
¿Por cuánto tiempo debes hacer entrenamiento centrado en el gimnasio? Depende. Por lo general, este período durará de 2 a 4 meses. Ir al gimnasio 3 veces por semana es óptimo. Si no ha hecho ningún trabajo de gimnasio antes, este período generalmente durará más tiempo porque tomará más tiempo progresar de forma segura a cargas más altas y porque tendrá mucho más potencial para mejorar el rendimiento.
Cuanto más tarde en el año sean tus carreras «A», más tiempo podrás tener un bloque de entrenamiento centrado en el gimnasio. Si planeas alcanzar el máximo en febrero, el bloque centrado en el gimnasio puede ser bastante breve, ya que deberás concentrarte en el entrenamiento en bicicleta para estar listo. Si sus grandes carreras no llegarán hasta julio, entonces este período puede ser un poco más largo.
Mientras que todos los atletas deben entrenar la fuerza, los atletas de maestros verán quizás el mayor beneficio del entrenamiento centrado en el gimnasio. Debido a la sarcopenia, los atletas de edad avanzada comienzan a perder sus fibras musculares de contracción rápida Tipo II. Muchas carreras de maestros son bastante cortas y explosivas, lo que significa que dependen en gran medida de estas fibras de contracción rápida. Los bloques centrados en el gimnasio te ayudarán a mantener esa explosividad y a seguir siendo competitivos durante muchos años.
A medida que se acerca la temporada de carreras, comenzarás a centrarte más en la bicicleta. Pero sigue siendo una buena idea mantener el entrenamiento de fuerza durante todo el año. Durante los bloques de entrenamiento normales, se deben pasar 1-2 días en el gimnasio para mantener las ganancias del invierno.
Durante períodos de conicidad y cargas de entrenamiento extremadamente altas(campos de entrenamiento, etc..) el gimnasio puede ser eliminado periódicamente. Por el contrario, algunos atletas pueden encontrar útil regresar a un «mini campamento» de gimnasio durante unas semanas a mitad de temporada para ayudar a maximizar las adaptaciones de gimnasio.
Un bloque centrado en el gimnasio durante el invierno mejorará tu capacidad de trabajo cuando comiences a hacer la transición al entrenamiento centrado en la bicicleta. También habrá sentado las bases para una temporada saludable y sin lesiones por venir. Solo asegúrate de planificar tus entrenamientos de gimnasio para que encajen con tu ciclismo para maximizar los beneficios de cada uno.
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