Los mejores alimentos ricos en calcio
El calcio es esencial para dientes y huesos fuertes porque les da fuerza y rigidez. Nuestro cuerpo contiene aproximadamente 1 kg de este mineral vital y el 99% de él se encuentra en nuestros huesos y dientes. La mayoría de las personas deben ser capaces de obtener suficiente calcio a través de una alimentación saludable.
¿Cuánto calcio debemos aspirar a consumir cada día?
RNI Diario (Ingesta de Nutrientes de Referencia) de calcio según la edad:
- 0-12 meses (solo sin lactancia materna)-525 mg
- 1-3 años – 350 mg
- 4-6 años – 450 mg
- 7-10 años – 550 mg
- 11-18 años – niños – 1000 mg
- 11-18 años – niñas – 800 mg
- Adultos (19+) años – 700 mg
- Mujeres embarazadas – 700 mg
- Mujeres lactantes – 700 mg + 550 mg
¿Qué alimentos contienen calcio y cuánto hay en una porción promedio?Las personas que toman tratamientos farmacológicos para la osteoporosis pueden beneficiarse de una ingesta diaria de calcio de alrededor de 1000 mg. Su médico o médico de cabecera podrá aconsejarle sobre la cantidad de calcio que debe comer si le han recetado estos tratamientos.
Quesos y platos a base de queso
Cantidad de calcio por tamaño medio de porción:
- 30g de queso parmesano – 300mg
- 40g edam/gouda – 300mg
- 60g de queso paneer – 300mg
- 30g de queso cheddar bajo en grasa queso duro – 200mg
- 30g halloumi – 200mg
- 80g de queso cottage – 100mg
- 40g camembert – 100mg
Busque más de queso recetas.Una tabla de quesos puede ser la sugerencia de servir más obvia, pero los platos hechos con queso también cuentan para su total diario, como tortillas de queso, quiches hechos con queso y huevo, y platos con salsas a base de queso como queso macarrones o queso de coliflor.
Leche desnatada, semidesnatada, entera y la soja
Cantidad de calcio por la media de tamaño de la porción:
- 200 ml de leche (desnatada o semi-desnatada/todo) – 240mg
- 200 ml de leche de soja (fortificado con calcio) – 240mg
Beben la leche de su propio o vinculado con la baja de azúcar en los cereales o muesli. Las bebidas a base de leche, como la leche malteada, el chocolate caliente o los batidos de leche, también cuentan, pero ten en cuenta que el azúcar que contienen puede ser bastante alto. Las gachas de avena hechas con leche son una buena opción para el desayuno, mientras que el arroz con leche es un postre clásico a base de leche.
Yogur: natural, bajo en grasa y soja
Cantidad de calcio por tamaño de porción promedio:
- 125 g de yogur (soja baja en grasa, natural y fortificada con calcio)-200 mg
- 47 g de «mini olla» fortificada con fromage frais-50 mg
Encuentre más recetas de yogur.Sirva yogur natural con fruta fresca como postre o refrigerio, o conviértalo en muesli Bircher para el desayuno.
Tofu firme, suave o sedoso (conjunto de calcio)
Cantidad de calcio por tamaño promedio de porción:
- 120 g de tofu (al vapor o frito) – 200 mg
Encuentra más recetas de tofu.El tofu es un ingrediente extremadamente versátil y es una gran adición a curry, salteados e incluso canelones.
Pescado enlatado, sardinas y salmón
Cantidad de calcio por tamaño medio de porción:
- 50 g de sardinas (enlatadas) – 200 mg
- 105 g de salmón rosado enlatado – 100 mg
Encuentre más recetas de sardinas.El pescado enlatado es una adición útil de cartón de almacenamiento y también aumenta su ingesta de calcio. Las sardinas ahorrativas son excelentes en platos de pasta o tostadas, mientras que el salmón enlatado es delicioso en ensaladas o pasteles de pescado fáciles rápidos &.
Some fruit, vegetables and pulses
Amount of calcium per average portion size:
- 2 higos secos – 100 mg
- 200 g de judías al horno – 85 mg
- 70 g de judías rojas (enlatadas) – 50 mg
- 90 g de judías verdes o francesas – 50 mg
- 95 g de col verde o blanca – 50 mg
- 110 g de brócoli (al vapor) – 50 mg
- 40 g de berros – 50 mg
- 400 g de tomates enlatados – 50 mg
- 8 albaricoques secos – 50 mg
- 1 naranja grande – 50 mg
Comer una variedad de frutas y verduras es importante para la buena salud – pero los que se destacaron anteriormente también pueden contribuir a su total diario de calcio. Pruebe nuestras recetas de judías verdes, repollo, brócoli y tomates enlatados.
Algunos frutos secos y semillas
Cantidad de calcio por tamaño de porción promedio:
- 1 cucharadita colmada de tahini (pasta de sésamo) – 100 mg
- 1 cucharada de semillas de sésamo – 100 mg
- 10 almendras enteras – 50 mg
- 9 nueces de Brasil enteras-50 mg
Obtenga más información sobre los beneficios para la salud de los frutos secos.Ciertos frutos secos y semillas son una buena fuente de calcio y también son fáciles de incorporar a su dieta. Mezcle el tahini con el yogur o el hummus para un aderezo delicioso o intente hacer su propia mantequilla de almendras.
Algunos carbohidratos: pan, pasta, arroz
Cantidad de calcio por tamaño de porción promedio:
- 75 g de pan blanco pitta-100 mg
- 43 g de pan naan simple-80 mg
- 1 rebanada mediana de pan blanco-50 mg
- 1 rebanada gruesa de pan integral-50 mg
- 230 g de pasta cocida, hervida-50 mg
Eche un vistazo a nuestras recetas de pasta saludable y sándwiches saludables.Es posible que se sorprenda al descubrir que el pan está fortificado con calcio, por lo que incluso las tostadas pueden contribuir a su ingesta junto con otros alimentos ricos en calcio.
¿Cuáles son las mejores fuentes de calcio para veganos o personas con intolerancia a los lácteos?
Si no come productos lácteos, deberá incluir muchos otros alimentos ricos en calcio, como verduras de hoja verde, almendras, semillas de sésamo, frutas secas, legumbres, bebidas de soja fortificadas y proteína de soja (tofu) en su dieta. Una dieta vegetariana no es un factor de riesgo para la osteoporosis, y los vegetarianos y veganos no parecen tener peor salud ósea que el resto de la población.
Si eres intolerante a la lactosa, asegúrate de disfrutar de muchos alimentos ricos en calcio que no sean lácteos, como sardinas, col rizada, berros, semillas de sésamo y tahini (para untar con semillas de sésamo). También puedes elegir alimentos fortificados, como agua mineral, leche de soja o pan con calcio añadido. Revise la etiqueta del paquete para ver cuánto calcio se ha agregado a cada porción.
Una nota sobre la vitamina D
Necesita vitamina D para ayudar a su cuerpo a absorber el calcio. Puede obtener vitamina D a través de la exposición a la luz solar, de ciertos alimentos y bebidas o de suplementos dietéticos. Trate de exponerse al sol por períodos cortos (aproximadamente 10 minutos), una o dos veces al día, entre finales de marzo y finales de septiembre, sin protector solar (pero tenga cuidado de no quemarse). Un comité asesor del gobierno del Reino Unido ha recomendado que, además de la exposición sensible a la luz solar, todas las personas mayores de 1 año de edad deben recibir 10 microgramos (10 µg) de vitamina D todos los días (8,5-10 microgramos para todos los bebés menores de 1 año). Hable con su médico si le preocupa que no esté recibiendo suficiente vitamina D o si está considerando tomar un suplemento.
Existe un debate en torno a si los lácteos hacen que el cuerpo sea demasiado «ácido» y, en realidad, sanguijuela el calcio de los huesos. ¿Hay algo de verdad en esto?
No hay buena evidencia de esto. El argumento es que el exceso de proteínas o alimentos de cereales crea una alta ‘acidez’ en el torrente sanguíneo y que esto da como resultado que el calcio se «extraiga de los huesos» para equilibrar las cosas, causando osteoporosis y fracturas. Para evitar este problema, se afirma que necesitamos una «dieta alcalina», lo que significa que debemos eliminar alimentos como los productos lácteos. Aunque hay algo de verdad en el proceso que describen, el consenso actual de los expertos es que una dieta saludable bien equilibrada con muchas frutas y verduras debe garantizar que se mantenga el equilibrio entre acidez y alcalinidad. Eliminar grupos enteros de alimentos no es necesario y, de hecho, corre el riesgo de eliminar los nutrientes esenciales para la salud ósea.
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Este artículo fue revisado por última vez el 4 de diciembre de 2018 por Kerry Torrens.
La información fue proporcionada por Sarah Leyland, Enfermera Consultora de Osteoporosis de la Sociedad Nacional de Osteoporosis, en colaboración con los asesores clínicos y científicos expertos de la NOS. Ha sido revisado por la profesora Susan Lanham New, Profesora de Nutrición en la Universidad de Surrey.
La Sociedad Nacional de Osteoporosis es una organización benéfica en todo el Reino Unido dedicada a poner fin al dolor y el sufrimiento causados por la osteoporosis. Puede obtener más información visitando su sitio web.
Kerry Torrens es Nutricionista cualificada (MBANT) con un diploma de postgrado en Nutrición Personalizada & Terapia Nutricional. Es miembro de la Asociación Británica de Nutrición y Medicina de Estilo de Vida (BANT) y miembro del Gremio de Escritores de Alimentos. En los últimos 15 años, ha contribuido a una serie de publicaciones sobre nutrición y cocina, incluida BBC Good Food.
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