Los mejores consejos para Chicos Delgados Que buscan Desarrollar Músculo en Sus Piernas

Muchos de mis amigos y clientes que eran más altos y más delgados siempre fueron molestados por tener patas de ramita. Demonios, incluso Hugh Jackman cuando entrenaba para Wolverine, se burlaba de lo flacas que se veían sus piernas. Podrías cubrirlos con pantalones y nunca dejarlos ver la luz del día. Pero, ¿por qué no abordar el problema y construir a esos tontos? Nada es más impresionante que las piernas gruesas (sí, incluso para los hombres), y los ejercicios que los ayudarán a crecer también ayudarán a que la parte superior de su cuerpo progrese.

Estas son mis pautas para construir tus piernas. Crearé toda una serie de artículos de estos para cada grupo muscular, así que esté atento a los otros artículos.Frecuencia: Debe tratar de estimular las piernas 2-3 veces a la semana con los 10-12 conjuntos semanales totales, para seguir maximizando la señal de construcción muscular que un ejercicio de levantamiento de pesas crea en ese músculo en particular (la señal cae después de 24-48 horas, por lo que necesita recrear esa señal cada vez, lo que explica el aumento en la frecuencia frente a la división tradicional de partes del cuerpo). Cada 4-6 semanas, puede cambiar el ejercicio si descubre que ya no está progresando, que no siente que trabaja el músculo o que necesita mezclarlo.

Intensidad (Series/Repeticiones):

10-12 series totales por músculo durante la semana divididas uniformemente entre tus 2-3 entrenamientos que incluyen piernas.

Cada 3-4 semanas, debes cambiar el esquema de representación o aumentar de peso, para crear un estímulo más nuevo que te ayude a progresar a medida que te sientas más cómodo con un levantamiento y las pesas empiecen a aumentar cada vez menos por semana.

Semanas 1-4-6-8 repeticiones (más de una fase de intensidad centrada en la fuerza)

Nota: Puede realizar repeticiones más altas para los movimientos más aislados, ya que probablemente no es necesario que estén en un rango de repeticiones tan bajo y podrían causar un mayor riesgo de lesiones.

Semanas 5-8 – 10-12 repeticiones

Semanas 9-12-12-15 repeticiones (más de una fase acumulativa centrada en el volumen)

Para levantadores más avanzados (3-4+ años de levantamiento adecuado): Si encuentra que las piernas son una parte del cuerpo rezagada, también puede aumentar el total de series semanales en 1-2 series cada semana, SIEMPRE y CUANDO se esté recuperando adecuadamente. Esto ayudará a garantizar una progresión continua durante una fase de alto volumen, ya que su cuerpo se adapta a su dosis mínima efectiva para un grupo muscular en particular y trabaja hacia ese volumen máximo recuperable. Una vez más, solo se debe hacer a 1-2 grupos de músculos en un ciclo NO todos.

¡FORMA CORRECTA!

La belleza de un ejercicio de piernas como una sentadilla es que no te permite salirte con la tuya. Tu forma tiene que estar en el PUNTO, de lo contrario sufrirás grandes consecuencias. También trabaja prácticamente todos los músculos de la pierna (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos) a través de un rango de movimiento más amplio. Si tiene poco tiempo, las sentadillas le permiten alcanzar la mayor cantidad en el menor período de tiempo. No lo olvides, todavía estás contrayendo isométricamente la espalda y los hombros.

No puedo enfatizar esto lo suficiente, especialmente para sentadillas y peso muerto. De todos los elevadores compuestos que hará en su carrera de levantamiento, nada lo obligará a asumir más peso que esos dos. Cualquier desliz en forma puede causar lesiones graves. Piensa en cuántas personas escuchas que se lastiman por un peso muerto en comparación con un rizo de bíceps.

Crear tensión en el Músculo Objetivo

Solo porque esté realizando un ejercicio, no significa que esté creando automáticamente el estímulo adecuado para crear crecimiento. Concéntrese en ser capaz de alcanzar una contracción máxima en cada ejercicio. La mayoría de las personas tendrán que bajar a 10-15 libras para sentir el músculo. Tu cuerpo no se da cuenta de que quieres hacer crecer tus cuádriceps. Simplemente sabe que está golpeando una posición en cuclillas y debe usar todos los músculos que pueda para subir de peso. Eso está bien para la fuerza general, pero si quieres específicamente que los cuádriceps crezcan, entonces quieres que se preste la mayor atención allí. Mantén la concentración durante tus sesiones.

Selección de ejercicios

Para simplificar, lo dividiré en ejercicios compuestos y aislados. Por lo general (aunque no siempre), comenzarías con ejercicios más compuestos en un entrenamiento porque reclutan la mayoría de los músculos y gravan el sistema nervioso más. Debes estar lo más fresco posible para evitar el riesgo de lesiones. Estos también tienen más sentido para pasar por los rangos de repetición más bajos (1-8) para que pueda reclutar tantas fibras musculares como sea posible debido a la cantidad de otros músculos que también ayudan con el movimiento.

Ejercicios de Cuádriceps compuestos: Sentadillas con barra, Sentadillas Delanteras, Sentadillas Zercher, Press de Piernas,

Ejercicios de Isquiotibiales compuestos: Peso muerto, Peso Muerto rumano, Peso Muerto Rígido Ieg, Buenos días

Para los ejercicios de aislamiento, generalmente se dirigen a grupos musculares específicos (en este caso solo los cuádriceps), en lugar de un montón de músculos secundarios. Se recomienda hacerlo después de los compuestos, ya que el riesgo de lesiones es menor. La razón es que generalmente se hacen en máquinas, no gravan tantos músculos, no requieren tanta estabilidad y generalmente no aumentan en casi tanto peso como lo haría un compuesto.

Ejercicios de cuádruple de aislamiento: extensiones de piernas, step ups,estocadas, sentadillas maricas, etc.

Ejercicios de isquiotibiales de aislamiento: rizado de piernas acostadas, rizado de piernas sentadas, rizado de piernas de una sola pierna, SLRDL, etc.

Ejercicios de aislamiento de glúteos: empujes de cadera, puentes de cadera, puentes de cadera de una sola pierna, sobornos, tirones, etc.

Es mejor elegir los ejercicios ERS de tus piernas de la lista compuesta, y luego el resto del aislamiento. Piense en los ejercicios de aislamiento como una forma adicional de agregar volumen para asegurarse de que está estimulando al máximo todos los músculos de las piernas. Es una lista grande como puedes ver.