Los Mejores Ejercicios Para Apuntar A La Parte Superior, Media E Inferior Del Pecho

Fortalecerse no es fácil. Y el pecho puede ser una de las áreas más difíciles de apuntar.

No solo eso, sino que al trabajar la parte superior del cuerpo, desea que su entrenamiento sea lo más completo posible, para lograr un aspecto naturalmente fuerte y equilibrado.

Los músculos principales en los que desea concentrarse al trabajar el pecho son los pectorales.

El pectoral Mayor es un músculo en forma de abanico que comienza cerca de la axila y luego se extiende hasta el centro del pecho.

Y aunque técnicamente este es un músculo, lo dividimos en partes. Esto se debe a que diferentes ejercicios hacen que diferentes áreas del músculo trabajen más que otras.

Esta es también la razón por la que no quieres hacer un solo tipo de ejercicio para desarrollar los músculos del pecho, porque solo dirigirás una sección de todo el músculo.

Entonces, ¿cómo te aseguras de que estás golpeando cada parte?

A continuación, repasamos nuestros tres ejercicios principales para golpear cada parte de tus pectorales, para ayudarte a construir un pecho fuerte.

En términos de equipamiento, necesitarás un banco de pesas, junto con una barra y algunos discos de pesas.

Cómo trabajar la parte superior del pecho

Cuando hablamos de la parte superior del pecho, estamos hablando de la parte superior de tus pectorales. Las fibras musculares alrededor de esta área comienzan cerca de la axila y luego apuntan hacia arriba hacia la clavícula. Esto significa que ciertos tipos de ejercicios enfatizan esta área más que otros.

Las prensas de banco inclinadas son una de las mejores formas de apuntar a esta área.

Press de banca inclinado

Configuración:

Para asegurarte de dirigirte a la parte superior de tu pecho, debes configurar tu banco en algún lugar entre 30 y 45 grados.

Asegúrese de que sus barras de observación estén justo por encima de la altura de su pecho para asegurarse de que atraparán su barra en caso de que falle.

Ajusta el banco para que mires hacia arriba a la barra. Sujete la barra ligeramente más ancha que el ancho de los hombros. Desabróchala y tráela para que quede sobre tus hombros. Luego, baja la barra a la parte superior del pecho mientras mantienes los codos hacia atrás y dentro.

Consejo profesional:

Mantener una postura apretada realmente te ayudará a dirigirte al área correcta al hacer este ejercicio. Arquea la espalda y empuja los hombros y los glúteos hacia atrás hacia el banco de pesas.

Cómo trabajar el pecho medio

Trabajar la parte media de los pectorales es probablemente la parte más fácil de apuntar del pecho. Principalmente porque se trata más de levantar objetos en un ángulo de 90 grados con respecto a tu cuerpo que de cualquier otra cosa. Pero eso no significa que puedas relajarte en tu formulario.

Perfeccionar los tres elevadores de compuestos principales-sentadilla, peso muerto y press de banca – es clave en términos de construcción de fuerza y músculo. Y las prensas planas de banco no solo trabajan el pecho, sino que también se dirigen a los hombros y los tríceps, por lo que vale la pena hacerlas.

Prensa de banco plana

Configuración:

Al configurar para hacer prensas de banco planas, debe asegurarse de que:

• Las barras de seguridad están a la altura adecuada para atrapar su barra.
• Su banco se ajusta para que la barra esté directamente encima de sus ojos.
• La barra también está centrada en el bastidor correctamente.

Una vez más, la postura es muy importante aquí. Debes asegurarte de que la espalda esté arqueada y que los hombros y los glúteos estén firmemente presionados contra el banco. Sus pies deben estar planos en el suelo para que pueda obtener un mejor reclutamiento a medida que levanta.

Desenrolla la barra y luego tráela para que esté por encima de tus hombros. Baja la barra hacia la parte inferior de tu pecho. Si lo miras desde un lado, la trayectoria de la barra está en un ligero ángulo, por lo que no estás bajando la barra hacia abajo, la estás bajando hacia abajo y hacia adelante ligeramente.

Otra cosa a tener en cuenta es asegurarse de bajar la barra hasta justo por encima de su pecho, ¡sin medias repeticiones!

Consejo profesional:

Mantenga los codos hacia atrás en un ángulo de 45 grados lejos de su cuerpo mientras presiona. Esto ayudará a mantener la extensión completa a medida que entrenas, así como a minimizar cualquier tensión en las articulaciones.

Cómo trabajar la parte inferior del pecho

Golpear la parte inferior del pecho puede ser complicado, pero hay algunos ejercicios específicos que te ayudarán a dirigirte a esta área.

Muchas personas argumentan que las inmersiones son excelentes para la parte inferior del pecho, que pueden serlo. Sin embargo, para golpear la parte inferior del pecho necesita una buena cantidad de fuerza en primer lugar.

Una forma confiable de apuntar a la parte inferior del pecho es haciendo flexiones inclinadas.

Empuje inclinado hacia arriba

Configuración:

Para realizar este ejercicio correctamente, debe asegurarse de que su cuerpo esté en un ángulo de 45 grados, con los pies en el suelo.

Sus brazos deben estar en un ángulo de 90 grados con respecto a su pecho y sus manos deben colocarse cómodamente en el Plyo Box o en el Banco de pesas. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Mantenga su cuerpo recto a medida que desciende y no deje que su espalda se arquee o se sumerja. Empuja hacia arriba y repite.

Consejo profesional:

Envuelva una banda de resistencia alrededor de su espalda y póngala sobre sus manos mientras hace este ejercicio. Es una gran manera de desafiarte a ti mismo, así como de construir fuerza.

Cómo enfocar tus entrenamientos en el pecho

Construir un pecho fuerte puede llevar un poco de tiempo, así que no te desanimes si no ves los resultados de inmediato.

Trabaja hasta el 80-85% de tu máximo de una repetición y trabaja para encontrar ese equilibrio en el que puedas cargar progresivamente sin hacerte sentir demasiado dolor para entrenar la semana siguiente.

Búsqueda para obtener equipada? Encuentra todo lo que necesitas para hacer ejercicios en el pecho y más, en nuestra sección de pesas y barras.

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