LOS MEJORES GRUPOS MUSCULARES PARA ENTRENAR JUNTOS

He estado en una rutina últimamente. El trabajo ha sido agotador y mi vida social y familiar ha sido tensa, por decir lo menos.

Nada iba bien.

Muy pronto, ni siquiera estaba durmiendo bien, mi energía nunca fue del 10% y engordé por las borracheras de bocadillos malhumorados.

Pero no podía quedarme así mucho más tiempo.

Así que empecé a volver al gimnasio con la intención de conseguir un físico más delgado y fuerte.

Tenía la impresión de que podía lanzar cardio y todas las diversas máquinas de pesas en un solo entrenamiento.

Lo sé, error de novato.

Aún así, estaba desconcertado por la falta de progreso. La verdad era que mi rutina de ejercicios estaba por todas partes y, en el mejor de los casos, era vaga.

Pero después de algunas investigaciones, eso cambió. Pronto aprendí que saber qué músculos entrenar juntos determinaba cuán efectiva es en realidad una rutina de ejercicios.

¿Qué Tiene de Malo Trabajar Todos los Músculos en El Mismo Día?

Ahora, para ser justos, no hay nada de malo en trabajar todos sus músculos.

Una rutina de cuerpo completo es en realidad una muy buena manera de involucrar a varios grupos musculares en un solo ejercicio.

Esto hace que los entrenamientos de cuerpo completo sean ideales para personas con menos tiempo para dedicarse a hacer ejercicio.

Con un entrenamiento de cuerpo completo, no tienes que hacer ejercicio con tanta frecuencia durante la semana.

También son perfectos para principiantes, ya que tienden a ser programas simples que pueden conducir a la pérdida de peso y a una mejora importante de la fuerza con el tiempo.

Además, te ayudan a establecer una base sólida para rutinas musculares más avanzadas.

Sin embargo, el entrenamiento de cuerpo completo o los movimientos compuestos requieren mucha más energía. Trabajar todos los músculos en el mismo día puede agotarlos y requerir más tiempo de descanso.

Trabajar todos los músculos puede no ayudarte a progresar hacia tus objetivos de fitness a un ritmo eficiente.

Por ejemplo, no podrá crecer músculos más grandes porque su cuerpo podría sobrecargarse fácilmente en una sesión de cuerpo total.

Además, si ejercitas todos tus músculos en una sesión, es probable que estés pasando por alto tus puntos débiles.

Un programa de cuerpo total a menudo ofrece movimientos grandes y completos, pero eso no significa que cubran cada detalle de cada músculo.

Aquí es donde el entrenamiento de grupos musculares específicos en diferentes sesiones se vuelve útil.

Luchar por una rutina de ejercicios completa significa que cada músculo, grande o pequeño, merece la misma cantidad de atención.

¿Cuáles Son los Principales Grupos Musculares?

Una vez pensé que analizar grupos musculares era un poco excesivo en términos de una rutina de entrenamiento.

Otro error de novato de mi parte.

Al organizar tus músculos en unidades, puedes organizar mejor tus planes de entrenamiento.

Además, evita que cometas el error de concentrarte demasiado en un determinado músculo, como tus bíceps o tus hombros.

Quiero decir, seamos realistas. Nadie quiere tener músculos desproporcionados.

Dicho esto, aquí están los seis grupos musculares a los que debe prestar atención cuando está haciendo ejercicio:

Cuando observas estos seis grupos musculares de forma individual, casi parece irrazonable intentar ajustar ejercicios enfocados para cada uno en el lapso de una semana, teniendo en cuenta el tiempo de descanso y como.

Recuerde, ningún movimiento o ejercicio es solo un músculo, por lo que debe mirar los músculos como una unidad.

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Qué Grupos Musculares Son los Mejores para Trabajar en El Mismo Día?

Decidir cómo agrupar grupos musculares para entrenar juntos es confuso en el mejor de los casos.

Cada uno tiene sus propias variaciones para lo que funciona para ellos y lo que están tratando de lograr.

Por ejemplo, algunos dicen que debes entrenar bíceps con pecho. Mientras tanto, otros te dirán que entrenes tríceps con el pecho.

Puede llegar a ser abrumador descubrir lo que es adecuado para usted. Confía en mí, me volví loco yendo y viniendo entre tantas combinaciones

Pero aquí está el giro de la trama: no hay una combinación perfecta de grupos musculares.

Lo que realmente tenemos son unos principios y fundamentos básicos que nos permiten hacer nuestras combinaciones ideales.

En ese sentido, aquí están las tres combinaciones musculares estándar con las que las personas comienzan y construyen:

¿Por qué Trabajar Estos Grupos Musculares Juntos Funciona Mejor?

Ahora, elegir qué músculos entrenar juntos no es tan simple como elegir los músculos que están uno cerca del otro.

En realidad, se trata de agrupar los músculos según su tipo de movimiento.

Sí, esto definitivamente parece más pensativo de tu parte, pero confía en mí, vale la pena.Agrupar los músculos de acuerdo con su propósito o movimiento es la mejor manera de abordar los puntos débiles y desarrollar uniformemente su fuerza y rango de movimiento.

Pecho, Hombros& Tríceps

Estos tres grupos musculares están juntos porque trabajan juntos para alejar la resistencia del cuerpo.

Dentro de esta combinación, trabajas los músculos principales del pecho, los hombros y los pectorales, así como los músculos más pequeños de los tríceps.

Algunos ejercicios que puedes probar para este grupo incluyen press de hombros y pecho, dips, press de cabeza y press de banca.

Este ejercicio se dirige a los múltiples músculos de su hombro, aumentando la movilidad y la fuerza, al tiempo que mejora la fuerza en su pecho y tríceps.

Espalda& Bíceps

La espalda y los bíceps están emparejados como músculos de tracción, lo que significa que tiran de la resistencia hacia el cuerpo.

Trabajan juntos porque los bíceps están conectados directamente a los músculos romboides y latissimus de la espalda.

Para trabajar estos músculos, usarías barras y poleas de cable porque la espalda mueve los hombros mientras los bíceps ayudan a maniobrar los codos.

Isquiotibiales, Pantorrillas & Glúteos

Moviéndose por el cuerpo, finalmente llegamos a la combinación de piernas.

Las pantorrillas, los glúteos y los tendones de la corva están ubicados en la parte posterior de la pierna para ayudar a los movimientos de la cadera y la rodilla.

Más específicamente, los tendones de la corva son los que flexionan las articulaciones de la rodilla y extienden las caderas durante las sentadillas.

Sus pantorrillas se encargan de señalar los dedos de los pies y levantar los talones hacia arriba, y sus glúteos ofrecen apoyo a los tendones de la corva.

Estos grupos musculares son efectivos porque abordan todos los rangos de movimiento al tiempo que se ponen a cero en las áreas enfocadas de su cuerpo.

Además, tienen en cuenta los músculos más pequeños y obstinados que muchos de nosotros probablemente pasamos por alto cuando hacemos ejercicio.

La clave, sin embargo, es trabajar cada grupo muscular en un programa dividido, en el que nos sumergiremos a continuación.

¿Cómo Diseñas Tu Rutina De Ejercicios?

Diseñar tu propia rutina de entrenamiento puede ser desalentador. A veces se siente que es más apropiado para entrenadores profesionales o personas con objetivos intensos.

Sin embargo, puedo decirte que diseñar tu propia rutina de ejercicios no solo es bastante fácil de hacer, sino que también es extremadamente útil y, me atrevo a decir, una necesidad.

Hacer ejercicio sin un plan es como intentar hacer dieta sin un plan de comidas. No puedes hacer un seguimiento de algo que no has planeado o medido con anticipación.

Entonces, veamos estos grupos musculares en acción. Veremos un ejemplo de entrenamiento dividido de tres días que ha demostrado ser útil tanto para principiantes como para entrenadores.

¿Cuáles Son Algunos Conceptos Básicos de Entrenamiento Que Necesita Saber?

Ahora que conoce un esquema aproximado o un horario a seguir, podemos hablar de detalles más pequeños que harán que esas sesiones de entrenamiento sean más efectivas.

Para aumentar la intensidad de tu entrenamiento, sigue estas prácticas. Son muy efectivos, y debe seguirlos para obtener un mejor resultado.

Períodos de descanso cortos:

Trate de mantener sus períodos de descanso entre series de 15 a 30 segundos.

No necesitas Muchos Ejercicios Por parte del cuerpo:

4 a 5 ejercicios por parte del cuerpo son más que suficientes para obtener un entrenamiento de alta intensidad. Más que eso, puede correr el riesgo de trabajar en exceso sus músculos.

Progresión de peso Durante las repeticiones:

Cuando establezcas tus objetivos de fuerza, asegúrate de aumentar el peso en cada ejercicio. Añadirá más resistencia y te ayudará a progresar hacia tu objetivo.

Camina antes de correr:

• Aunque los sets parecen sencillos y fáciles de hacer, no debes avanzar a toda velocidad. Así es como terminé teniendo que mantenerme alejado del gimnasio durante dos días debido a lo dolorido que estaba.
• Comience a un ritmo moderado y domine los conceptos básicos primero. Vas a sentir que puedes hacerlo de inmediato, pero es mejor subestimar tu fuerza.

Descanso, descanso, descanso:

• El entrenamiento dividido de tres días es un programa de entrenamiento pequeño, pero debe extenderse a lo largo de una semana. Preferiblemente, divida los tres días con días de descanso.
• Encontrará que descansar y hacer una pausa entre sesiones y ejercicios es más beneficioso de lo que cree.

¿Por qué necesitas Descansar?

Si quieres ver el progreso, tienes que hacer ejercicio todos los días, ¿verdad? Resulta que entrenar todos los días es una forma terrible de desarrollar músculos.

El descanso fortalece los músculos

Verás, los músculos se desarrollan y se curan durante los períodos de descanso entre sesiones.

Es cuando está descansando que su cuerpo repara el daño temporal causado a los músculos durante el entrenamiento y permite que crezca tejido muscular nuevo.

Fatiga

Como cualquier otra cosa, hacer varios entrenamientos seguidos es agotador y puede hacer que pierdas interés o motivación.

El fitness es en parte mental y si no te sientes interesado en tu entrenamiento, no obtendrás resultados óptimos.

Además, cuando descansas entre sesiones, puedes volver con un gran nivel de energía.

Esto significa que puedes entrenar a una intensidad mucho mayor que antes.

Técnica

Cuando trabajas demasiado tus músculos, tu técnica y la efectividad de tu entrenamiento pueden sufrir. Si está cansado, es posible que se apresure a hacer ejercicio, lo que podría resultar en una lesión o simplemente ralentizar su progreso.

Conclusión

Cuando regresé al gimnasio, olvidé claramente que hacer ejercicio no es una píldora mágica.

Sin embargo, una vez que descubrí los mejores músculos para trabajar juntos, supe que se trataba de trabajar de manera más inteligente, no más difícil.

Y aunque las combinaciones probadas y verdaderas son las que enumeramos anteriormente, hay una amplia variedad de grupos musculares que puedes entrenar el mismo día.

Sin embargo, los profesionales novatos y experimentados por igual, encontrarán que todo se reduce a algunos principios simples y a establecer una base sólida de técnica para acelerar su progreso.

sé que lo hice.

Ahora, no solo estoy logrando mis objetivos de acondicionamiento físico, también me siento más seguro de ir al gimnasio.Ver a todos haciendo sus propios planes de entrenamiento es una inspiración para mí para trabajar más duro.

Si recién estás comenzando o si estabas en una rutina como yo, ¡espero que estos planes de entrenamiento e ideas te hayan sido útiles!