Músculo de rotura

Eche un vistazo a los músculos de la parte posterior de la parte inferior de la pierna. Qué categoría se aplica a usted: ¿ Son cortos y voluminosos? Largo y voluminoso? Tamaño promedio? ¿Largo y delgado? Corto y delgado? Cualquiera que sea el tipo de terneras que poseas, puedes alterarlas, pero si son cortas o delgadas, es dudoso que alguna vez se conviertan en culturistas masivos. O las tienes o no. Si no los tiene, va a requerir un trabajo duro e inteligente. (Gracias, herencia.)

La búsqueda de la mayoría de los aprendices de pantorrillas bien desarrolladas se centra en las subidas de talón y las prensas de los dedos de los pies. Eso tiene sentido porque la mayor parte de los músculos de la parte inferior de la pierna se encuentran en el gastrocnemio y el sóleo, dos músculos a los que se dirigen esos ejercicios. Pero además de estas pantorrillas dorsales más prominentes, hay otros músculos que gobiernan el movimiento de las articulaciones del tobillo. A menudo son descuidados porque son oscuros. Para minimizar los problemas de tobillo y fortalecer la parte inferior de la pierna, es prudente abordar estos músculos. Sé que este artículo trata sobre el desarrollo de la parte trasera, pero es importante entender cómo funcionan la parte inferior de la pierna y el tobillo para asegurar que tenga un desarrollo equilibrado.

Tenga en cuenta los cuatro movimientos diferentes que ocurren en su pie:

1. Puede levantarse con los dedos de los pies.
2. Puede tirar de los dedos de los pies hacia las rodillas.
3. Puede girar la parte inferior del pie hacia adentro.
4. Puede intentar girar el pie hacia afuera.

¿Cuáles son los músculos responsables de cada uno de estos cuatro movimientos?

1. Levantarse de los dedos de los pies se llama flexión de las plantas. Esto involucra el gastrocnemio, el lenguado, el plantaris y el tibial posterior.
2. Tirar de los dedos de los pies hacia las rodillas se denomina flexión dorsal. Esto involucra el tibial anterior, el extensor hallicus longus, el extensor gigitorum longus y el peroneus teritus.
3. Girar la parte inferior del pie hacia adentro se denomina inversión. Esto involucra al gastrocnemio, al sóleo, al tibial anterior, al tibial posterior y al plantaris.
4. Girar la parte inferior del pie hacia afuera se llama eversión. Esto involucra a los peroneus longus, peroneus brevis y peroneus tertius.

Un montón de nombres funky, lo sé. Pero en su programa para el desarrollo óptimo de la pantorrilla a través de ejercicios de flexión plantar, no descuide las otras acciones del tobillo. Al igual que en otras articulaciones del cuerpo, si realiza un ejercicio de empuje, debe incorporar un movimiento de tracción opuesto para enfatizar la estabilidad de las articulaciones. El tobillo no es diferente. Si trabaja la parte trasera, trabaje la parte delantera. Si trabajas por dentro, trabaja por fuera.

Para desarrollar al máximo sus pantorrillas y al mismo tiempo fortificar el tobillo para protegerlo contra lesiones, examine los cuatro movimientos y los músculos asociados que son más aplicables a este objetivo. Los dos flexores plantares principales, el gastrocnemio y el lenguado, son el objetivo principal para el bulto. El dorsiflexor principal, el tibial anterior, y el everter principal, el peroneo largo, necesitan atención para una fuerza equilibrada y para aumentar el factor de prevención de lesiones. Comprenda que el gastrocnemio y el sóleo también son inversores de tobillo. También ayudarán a la estabilidad de las articulaciones.

Antes de avanzar en esta discusión, aquí hay un poco más de educación en relación con el origen y los puntos de inserción de estos músculos para mostrar las complejidades de todo el sistema muscular de la parte inferior de la pierna.

Gastrocnemio:

• Origen-cóndilos laterales y mediales del hueso del fémur (muslo).Inserción: tendón calcáneo (de Aquiles) en el tobillo.

Sóleo:

• Origen: La cabeza y el tercio superior en el borde del eje y el tercio medio de la tibia.
• Inserción-Como el gastrocnemio, el tendón calcáneo en el tobillo.

Tibial Anterior:

• Origen – Cóndilo lateral de la tibia y punto proximal 2/3 de la tibia.
• Inserción – Primer metatarsiano del pie.

Longo perónico:

• Origen: La cabeza y la superficie proximal 2/3 del peroné.
• Inserción – Margen lateral de la superficie plantar del primer cuneiforme y bajo del primer metatarsiano.

Bien, adelante vamos en la búsqueda de esos esquivos y bien desarrollados terneros.

Ejercicios

El gastrocnemio y el sóleo ocupan naturalmente la mayor parte del espacio en la parte inferior de la pierna. Para que crezcan terneros más grandes, es necesario trabajar la mierda de ellos, especialmente si tienes problemas genéticos ahí abajo. Estos son los ejercicios de flexión e inversión plantar del tobillo que puede emplear para lograr esto:

• Elevación del talón de la máquina de la pantorrilla de pie (gastrocnemio y lenguado)
• Elevación del talón de la mancuerna o de la barra de pie (gastrocnemio y lenguado)
• Prensa de los dedos de los pies en una prensa de piernas con las rodillas extendidas (gastrocnemio y lenguado)
• Máquina de la pantorrilla sentada (lenguado)
• Prensa de los dedos de los pies en una prensa de piernas con las rodillas flexionadas (lenguado)

tibial anterior es ese músculo frontal crucial que proporciona equilibrio articular, debido al hecho de que la mayoría de las personas golpean su gastrocnemio y el sóleo hasta la muerte como un automóvil de alquiler. Por favor, devuelva el favor al tibial anterior con estos ejercicios de tobillo:

• El dispositivo D. A. R. D.
• Banda o resistencia manual dorsi-flexión del tobillo

El peroneo largo se puede entrenar en su papel en la eversión del tobillo. Es un músculo de rango de movimiento muy corto. Este entrenamiento se puede realizar de manera óptima con una banda de resistencia, como se muestra aquí.

Ahora ya conoce los ejercicios para un desarrollo óptimo de la pantorrilla y la parte inferior de la pierna. ¿Cuáles son las recetas de ejercicio más efectivas a seguir? Con respecto a la composición del tipo de fibra muscular, preste atención a estos promedios:

• Gastrocnemio, cabeza media = compuesto de 51% de fibras lentas y 49% de fibras rápidas
• Gastrocnemio, cabeza lateral = compuesto de 46,5% de fibras lentas y 53,5% de fibras rápidas
• Lenguado = compuesto de 89% de fibras lentas y 11% de fibras rápidas
• Tibial anterior = compuesto de 73,4% de fibras lentas y 26,6% de fibras rápidas
• Peroneo largo = compuesto por un 62,5% de fibras lentas y un 37,5% de fibras rápidas

Basado en estos datos, use estas pautas de repetición para los ejercicios enumerados:

• Máquina de pie para pantorrillas, mancuernas y elevación del talón con barra, y prensa de dedos en una prensa de piernas con las rodillas extendidas para apuntar al gastrocnemio y al lenguado: use un rango de repetición de 15 a 25.
• Máquina de pantorrillas sentadas y prensa de dedos en una prensa de piernas con las rodillas flexionadas para apuntar solo al lenguado: use un rango de repetición de 50 a 75.
• El dispositivo D. A. R. D., banda o resistencia manual dorsi-flexión del tobillo – usa un rango de repetición de 25 a 50.
• Ejercicios de banda de resistencia Peroneus Longus: use un rango de repetición de 20 a 40.

Ejercicio en forma adecuada

Todos los movimientos del tobillo tienen rangos de movimiento relativamente cortos. A diferencia de otras articulaciones del cuerpo que permiten el movimiento en muchos centímetros, te mueves a una distancia mínima en el tobillo, especialmente con inversión y eversión. Debido a esto, lleve cada repetición realizada a su punto extremo (pero seguro) del rango de movimiento: un estiramiento seguro en un extremo y una contracción estática dura en el otro.