Musculación: Hipertrofia Y Fisiología – ¡Cómo Levantar Pesas Para Maximizar La Masa!
Así que quieres ganar músculo. Hay muchos programas y métodos de entrenamiento diferentes que van a lograr el crecimiento muscular. Agregue a eso el hecho de que cada individuo es único y que lo que puede funcionar para alguien en la adquisición de masa muscular puede no funcionar para otra persona.
Sin embargo, existen normas y principios generales en los que se basan la mayoría de los programas de entrenamiento de «adquisición masiva»; y aunque muchos usan métodos tradicionales de entrenamiento para la hipertrofia, hay otras formas de lograr los mismos, si no mejores, resultados.
Este artículo discutirá los diferentes tipos de fibras musculares, la fisiología del crecimiento muscular, los parámetros de entrenamiento que funcionan mejor para la hipertrofia y proporcionará un programa de muestra para la construcción muscular.
Fibras musculares y tipos
Fibras oxidativas lentas
Las fibras oxidativas lentas se conocen comúnmente como fibras musculares Tipo I. Estas fibras musculares se reclutan primero durante la actividad, contrayéndose lentamente debido a la actividad lenta de la ATPasa de Miosina. Aunque las fibras de tipo I tienen un alto contenido de mioglobina, contienen bajos niveles de glucógeno, utilizando glucólisis aeróbica para la síntesis de trifosfato de Adenosina (ATP) (es decir, energía).
Una alta capacidad oxidativa, debido a los muchos capilares y mitocondrias que contienen, les permite tener una tasa de fatiga lenta, por lo que son los más adecuados para actividades de resistencia como correr a distancia (Marieb, 2004).
Fibras oxidativas rápidas
Las fibras oxidativas rápidas, también llamadas fibras musculares tipo IIa, se reclutan en segundo lugar durante el ejercicio. Al igual que las fibras de tipo I, las fibras de tipo IIa tienen un alto contenido de mioglobina y muchos capilares y mitocondrias. Sin embargo, en lugar de reservas bajas de glucógeno, su contenido de glucógeno es moderado, lo que hace que sean moderadamente resistentes a la fatiga.
Junto con esto, tienen velocidades contráctiles rápidas y actividad de la ATPasa de Miosina, por lo tanto, los hace más adecuados para actividades que utilizan tanto los sistemas de energía de Glucólisis anaeróbica como de Glicólisis aeróbica, como las carreras de velocidad (Marieb, 2004).
Fibras glucolíticas rápidas
Las fibras glucolíticas rápidas, las fibras musculares de tipo IIb, no usan oxígeno como combustible y son reclutadas en tercer lugar durante la actividad. Las fibras tipo IIb tienen pocos capilares y mitocondrias y un bajo contenido de mioglobina. Aunque las fibras de tipo IIb dependen completamente del glucógeno como combustible, a pesar de tener altas reservas de glucógeno, se fatigan rápidamente. Esto, junto con su poderosa capacidad contráctil y la rápida actividad de la ATPasa de Miosina, los hace más adecuados para movimientos intensos o potentes a corto plazo, como los utilizados en el entrenamiento de resistencia (Marieb, 2004).
Fisiología del Crecimiento muscular
Cuando se utilizan los músculos, se adaptan y cambian. Los cambios dependen del tipo de actividad y de los tipos de fibra muscular utilizados, de la carga ejercida sobre el músculo y de la velocidad y duración de la contracción (Marieb, 2004).
El crecimiento muscular, también conocido como hipertrofia muscular, es un ejemplo de adaptaciones y cambios musculares.
La hipertrofia muscular ocurre principalmente a través de una actividad anaeróbica crónica de resistencia de alta intensidad, como la que ocurre durante el entrenamiento de resistencia al levantar pesas (Brown, McCartney & Sale, 1990; Cureton, Collins, Hill, & McElhannon, 1988; Marieb, 2004; McCall, Byrnes, Dickenson, Pattany, & Fleck, 1996).
El entrenamiento de resistencia causa adaptaciones neuronales, que resultan en cambios en la resistencia muscular y la fuerza muscular, y eventualmente, en el tamaño de los músculos (Fleck & Kraemer, 2004).
El entrenamiento de resistencia causa un aumento en el área de la sección transversal (ASC) de todos los tipos de fibras musculares (Brown, et al., 1990; Cureton, et al., 1988; Holm, et al., 1991; McCall, et al., 1996; Widrick, Stelzer, Shoepe & Garner, 2002), sin un aumento en el número de fibras musculares (McCall, et al., 1996).
Se ha demostrado que la edad y el sexo influyen en el grado en que se produce la hipertrofia en un individuo (Martel, et al., 2005).
Parámetros de entrenamiento
Tipo de ejercicio
Entrenamiento de resistencia anaeróbico de alta intensidad (Brown, et al., 1990; Cureton, et al., 1988; Marieb, 2004; McCall, et al., 1996) es el mejor estímulo de ejercicio para el crecimiento muscular.
Divisiones de entrenamiento
El estado de entrenamiento actual (principiante, intermedio, avanzado) determinará qué tipo de división de entrenamiento debe usar. Por ejemplo, un entrenamiento de principiante o principiante a resistencia se serviría mejor con 2-3 sesiones de entrenamiento de resistencia a la semana, trabajando TODO el cuerpo en cada sesión, ya que trabajar todo el cuerpo produce más hormona anabólica que solo hacer la parte superior o inferior del cuerpo solo (Heyward, 2006).
Aunque cuantas más fibras musculares se activen durante una sesión, mejor se produce la hipertrofia, para el aprendiz experimentado o veterano, se recomendarían divisiones de partes del cuerpo de 3 a 6 días, ya que necesitan algo más de 2 a 3 sesiones a la semana o simplemente de cuerpo completo para estimular un mayor crecimiento muscular, y pueden adaptar mejor sus sesiones de entrenamiento para un mayor reclutamiento muscular y centrarse en un músculo o grupos musculares específicos.
Ejercicios de entrenamiento de resistencia
Los ejercicios que mejor construyen músculo son ejercicios compuestos, multijuntos, ya que reclutan más parte del cuerpo para realizar el ejercicio (Heyward, 2006) y, por lo tanto, reclutan y activan más fibras musculares (Charlebois, 2007).
Los mejores ejercicios compuestos para la hipertrofia son la sentadilla y el peso muerto, ya que utilizan prácticamente todos los músculos de tu cuerpo (Baechle, Earle & Wathen, 2000). Otros ejercicios compuestos que son buenos para incluir son power clean, press de banca, press de hombros, dominadas y caídas.
Modo de pesas
Aquellos que deseen ganar masa muscular pueden usar una variedad de pesas libres y máquinas para lograr hipertrofia. Aunque no importa cómo se coloque la carga en el músculo para el crecimiento muscular, la investigación ha demostrado que las pesas libres, como las pesas y las mancuernas, son superiores a las pesas de máquina en el reclutamiento y la activación muscular, ya que requieren más músculos para ser utilizados para cualquier ejercicio dado (McCaw & Viernes, 1994).
Intensidad y volumen
Para aquellos que desean mejorar su resistencia muscular junto con ganancias musculares, tradicionalmente se recomienda usar intensidad baja a moderada (50-75% 1RM – de pie para 50 a 75 por ciento de su 1 repetición máxima) con un volumen muy moderado (3-6 series de 10-20 repeticiones, con 8-12 repeticiones como el rango de hipertrofia) (Charlebois, 2007; Wathen, Baechle & Earle, 2000).
Sin embargo, el crecimiento muscular se logra mejor con un entrenamiento de resistencia de carga pesada de al menos 70% 1RM(Holm, et al., 2008); y para aquellos que desean ganar fuerza muscular, así como masa muscular, los programas de entrenamiento de alta intensidad (al menos 70% 1RM) y alto volumen (ya sean de baja o alta rep, siempre y cuando sean de alto volumen) funcionan de manera extremadamente efectiva para lograr esto (Charlebois, 2007; Holm, et al., 2008).
Velocidad de ejercicio
Aunque el entrenamiento de resistencia rápido y de baja velocidad aumenta la ASC muscular de todos los tipos de fibras musculares, el entrenamiento de velocidad rápida induce un mayor desarrollo del músculo, especialmente en fibras musculares Tipo IIa y Tipo IIb (Shepstone, et al., 2005).
Sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva debe ocurrir continuamente para inducir adaptaciones y cambios que resulten en hipertrofia muscular. La sobrecarga progresiva se puede lograr a través de varios métodos, incluido el aumento de la intensidad del ejercicio o la resistencia/peso utilizados mientras se mantiene con el mismo conjunto y rango de repeticiones, el aumento del volumen al aumentar el número de series y/o repeticiones con el mismo o mayor peso, el cambio de tempo y velocidad de entrenamiento, los períodos de descanso, etc. (Fleck & Kraemer, 2004).
Programa de entrenamiento
Los programas de entrenamiento como el 5×5 o el 6×6 funcionan bien para el crecimiento muscular, todos los cuales son regímenes de alta intensidad y alto volumen. El programa de entrenamiento de 10×3, creado por Derek» La Bestia » Charlebois (2007), es de naturaleza similar, con resultados de masa y fuerza logrados. Para obtener más información sobre los principios detrás del Programa de Entrenamiento de 10×3, lea Power to Be Pretty: Training for Strength and Lean Mass (Charlebois, 2007).
El siguiente programa de entrenamiento de 10×3 es una adaptación del programa original. Recomendado solo para levantadores experimentados y más avanzados, es un programa de 6 días a la semana, y completado durante 12 semanas requiere dedicación y sacrificio, pero al final vale la pena.
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Conclusión
Hay tres diferentes los tipos de fibras musculares en el cuerpo: Tipo I, Tipo IIa y Tipo IIb. El mejor tipo de actividad para inducir la hipertrofia muscular es el entrenamiento de resistencia. Factores como la edad, el sexo y el estado de entrenamiento afectan e influyen en el grado en que se produce la hipertrofia en un individuo.
Sin embargo, los parámetros de entrenamiento se pueden manipular en la búsqueda del crecimiento muscular, incluyendo divisiones de entrenamiento, ejercicios, modo de peso, intensidad y volumen de ejercicio y velocidad de entrenamiento, con los mejores regímenes de hipertrofia siendo de alta intensidad, alto volumen, utilizando ejercicios compuestos a una velocidad rápida que emplean sobrecarga progresiva durante el período del programa. A través de esto, el entrenamiento de resistencia aumenta la CSA de todos los tipos de fibras musculares.
Tenga en cuenta que el entrenamiento no es TODO lo que uno debe hacer para ganar músculo. La nutrición también es muy importante, y sin la correcta manipulación de la dieta hacia la hipertrofia, uno puede entrenar tan duro y el tiempo que quiera y aún así no obtener resultados.