¿Necesita comer seis veces al día para mantener alto su metabolismo?

Efectos de la frecuencia de comer en la tasa metabólica

Un lado del argumento para «mantener la tasa metabólica alta» con la frecuencia de comer implica que los patrones de alimentación más frecuentes aumentan la tasa metabólica.

Un meta-análisis realizado en la frecuencia de alimentación señala que » los estudios que utilizan calorimetría de cuerpo entero y agua doblemente etiquetada para evaluar el gasto total de energía de 24 h no encuentran diferencia entre mordisquear y atiborrarse. Por último, con la excepción de un solo estudio, no hay evidencia de que la pérdida de peso en regímenes hipoenergéticos se vea alterada por la frecuencia de las comidas. Concluimos que es probable que cualquier efecto del patrón de comidas en la regulación del peso corporal esté mediado por efectos en el lado de la ingesta de alimentos de la ecuación del equilibrio energético». En un artículo de revisión que evaluó 179 resúmenes (de los cuales 10 estudios se consideraron relevantes para evaluar la frecuencia de las comidas y las interacciones de pérdida de peso), no se encontró una relación significativa entre la frecuencia de las comidas y la pérdida de peso, aunque se requieren más pruebas a largo plazo. Estos resultados se encuentran en otros artículos de revisión sobre el tema.

Varias intervenciones individuales que modifican la frecuencia de las comidas mientras mantienen las calorías estáticas encuentran que no hay diferencia en la tasa metabólica (gasto de energía de 24 horas) entre los dos grupos y que no hay cambios en la pérdida de peso al final de los períodos de prueba. Cuando las calorías se reducen significativamente, la tasa metabólica disminuye ligeramente, pero disminuye en general en función de las calorías y no de la frecuencia de las comidas.

Un artículo publicado recientemente en realidad encuentra lo contrario, y que al comparar 3 comidas contra 14 comidas durante un período de 36 horas en una cámara metabólica en hombres sanos, no hubo diferencias significativas en el gasto total de energía y un ligero aumento en el gasto de energía en reposo en el grupo de menor frecuencia.

Aumento de la frecuencia de comer y de la ganancia muscular

No muchos estudios analizan el aumento de la frecuencia de las comidas y del aumento de peso corporal, pero las pruebas limitadas en este momento (esta sección y la sección de epidemiología más adelante) indican que el aumento de peso observado se debe a la ingesta calórica en lugar de a la frecuencia.

Efectos del ayuno en la Tasa metabólica

El otro lado de la ecuación para «mantener el fuego metabólico encendido» implica que la tasa metabólica puede deprimirse durante los períodos de «no comer».

Períodos cortos de ayuno

Después de 36 horas de ayuno, se observa un aumento en la tasa metabólica (y no cambia más cuando se mide a las 72 horas). Se encontró que la adrenalina aumentaba a las 72 horas (pero no a las 36) y cuando se mide a las 48 horas, la adrenalina parece inducir una mayor cantidad de producción de calor (termogénesis).

Ayuno intencional

En humanos no obeses, el ayuno de días alternos (no comer cada dos días) no produce una disminución de la tasa metabólica después de 22 días (cuando se les indica que coman el doble de alimentos en los días en que pueden comer, para compensar).

Los estudios realizados durante el Ramadán también señalan una aparente falta de diferencia en los parámetros metabólicos generales entre los que ayunan y los que no ayunan. Aunque algunos estudios (sobre todo los de personas sin salud) muestran beneficios limitados para la salud con el ayuno de Ramadán si la ingesta de alimentos se mantiene relativamente estable, aunque parece variable. Si bien la tasa metabólica no se ha investigado mucho per se, no parece cambiar en un grado significativo.

Posibles razones / Armonía de datos

Investigación epidemiológica

La investigación de encuestas a gran escala tiende a mostrar una correlación entre la frecuencia de comer y la obesidad, con el enfoque de «mordisquear» correlacionado inversamente con el IMC (las personas gordas parecen comer con menos frecuencia, las personas delgadas tienden a comer con más frecuencia). Estos estudios no analizan la masa muscular per se, sino el IMC; parece haber una tendencia a que más comidas al día aumenten el peso corporal y el IMC. Hay pruebas de oposición limitadas y se confunde con altos niveles de actividad.

Además, la postura del ISSN sobre la frecuencia de las comidas señala múltiples estudios observacionales que no sugieren que la frecuencia de comer afecte la pérdida de peso (a un nivel fundamental). De interés son algunos que sugieren una relación, pero la correlación se elimina una vez que se controlan los factores de confusión, como fumar, beber y el estrés; lo que indica que pueden ser el factor causal(es).

Además, la frecuencia de alimentación se correlaciona positivamente con la ingesta calórica general.

Efecto térmico de los alimentos

El efecto térmico de los alimentos (la energía necesaria para digerir un alimento, con el fin de obtener las calorías de los alimentos) es visto por algunos investigadores como un punto de control importante a largo plazo para la obesidad.

Los horarios de alimentación erráticos, independientemente de la frecuencia, parecen estar asociados con un efecto térmico reducido de los alimentos.

El ejercicio

Se ha sugerido que el ejercicio es una variable de confusión en la investigación epidemiológica debido tanto al gasto agudo de energía como a la capacidad del ejercicio para suprimir el apetito.

Resumen de la investigación de la encuesta

En suma; La investigación de la encuesta parece mostrar que existe una relación indirecta entre la frecuencia de las comidas y el aumento de peso que puede deberse al aumento de calorías en general. Una menor frecuencia de comidas puede estar asociada con un IMC más bajo (en el mismo nivel calórico) debido al ejercicio.

No hay demasiada evidencia para sugerir que la frecuencia de las comidas en sí hace algo bueno o malo para la tasa metabólica, pero eso es solo un indicador epidemiológico de otros hábitos que influyen en la tasa metabólica y los cambios de peso.

Otros notables

Una mayor frecuencia de consumo de comidas puede ser beneficiosa para preservar el tejido muscular. Al comparar 3 comidas contra 14 comidas al día (un caso extremo), se encontró que a pesar de la misma cantidad de calorías y sin diferencia en la tasa metabólica, el grupo de baja frecuencia tenía una tasa de oxidación de proteínas más alta (106,9±7,1 vs.90,6±4,3 g/d) o tasas de oxidación de proteínas 17% más altas en comparación con 14 comidas al día. Sin embargo, una intervención en individuos obesos señaló que cuando se comían cuatro comidas diarias, no hay diferencias en la pérdida de peso al consumir el 80% de su caseína en una comida en relación con el suero de leche «pulsante» en cuatro comidas al 25%, con el grupo de caseína superando al grupo de suero en la duración final del ensayo sobre retención de nitrógeno. Este último estudio observó tasas más altas de oxidación y síntesis de proteínas con suero de leche, pero una tendencia hacia la retención de nitrógeno (retención de masa muscular) con caseína.

Teóricamente es posible que más comidas diarias mejoren la retención de nitrógeno, pero un estudio reciente en humanos sobre el tema sugiere que permanecer en un estado postprandial es más importante (lo que se puede hacer con proteínas de absorción más lenta o con más frecuencia, o ambas)

Uno de los estudios antes mencionados observó un mejor control glucémico, evaluado por el AUC de glucosa, en el grupo de 3 comidas diarias en relación con 14 comidas. Esto se ha visto antes al comparar 2 comidas por día con 12, donde la frecuencia más baja parece tener un mejor control glucémico.

Las comidas de menor frecuencia (3) en comparación con las comidas de mayor frecuencia (14), cuando las calorías diarias generales son las mismas, parecen ser más saciantes y producen menos hambre.