¿No Puede Dormir Durante El Embarazo?
Pero si usted termina en la espalda accidentalmente, aseguró el Dr. Zanotti, «encontramos que las mujeres automáticamente se despierta en su propia o por instinto a trasladar a su lado en su sueño porque se sienten incómodos y mareado.»Si te preocupa voltearte de costado, el Dr. Zanotti recomendó colocar una almohada entre la espalda y el colchón, por lo que incluso si terminas boca arriba, estarás inclinado, lo que ejerce menos presión sobre la vena cava inferior.
Estrategia # 2: Ponte almohadas estratégicamente.
Muchas mujeres embarazadas experimentan acidez estomacal, dolor de espalda, congestión nasal e incluso problemas para respirar debido tanto a la presión de su útero en expansión como a los cambios hormonales. Si bien estas afecciones pueden estar presentes durante el día, es posible que las note más por la noche porque está acostado (lo que puede empeorar síntomas como la acidez estomacal) y hay menos cosas que lo distraigan cuando está descansando.
A menudo, puede aliviar estos síntomas incómodos simplemente apoyándose con almohadas para dormir en un ángulo de 45 grados, dijo la Dra. Sally Ibrahim., un especialista del sueño en la Clínica Cleveland. También puedes colocar una almohada entre las rodillas dobladas mientras estás acostado de lado para ayudar a aliviar el dolor de espalda, junto con una debajo del estómago para soportar su peso y una detrás de la espalda para evitar que te des la vuelta. No hay necesidad de gastar dinero en una almohada para el embarazo costosa, pero si no puede encontrar alivio con las que tiene en casa, puede considerar una almohada para el cuerpo, aconsejó el Dr. Ibrahim. The Wirecutter, una compañía del New York Times que hace rigurosas revisiones de productos, recomienda la almohada Bluestone Full Body Contour U o la Almohada Corporal de Espuma Viscoelástica de Pedacito Acurrucado.
Estrategia # 3: Practica una buena higiene del sueño.
Muchas de las mismas estrategias que pueden ayudarte a dormir cuando no estás embarazada pueden ayudarte a dormir cuando lo estás, dijo el Dr. Ibrahim. Estos incluyen mantener un horario regular de sueño (despertarse e irse a la cama a la misma hora todos los días), cortar la cafeína después del almuerzo (los expertos en salud recomiendan no más de 200 miligramos de cafeína, o la cantidad en una taza de café de 12 onzas, por día si está embarazada) y evitar el uso de dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes, tabletas y computadoras portátiles, ya que muchos emiten un tipo de luz llamada luz azul, que puede dificultar el sueño.
el ejercicio Regular también es clave. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda que las mujeres embarazadas realicen al menos 150 minutos de ejercicio moderado, como caminar a paso ligero o nadar cada semana. Pero intente hacer ejercicio más temprano en el día, al menos cuatro horas antes de acostarse, ya que los entrenamientos nocturnos pueden elevar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca y dificultar el sueño, dijo la Dra. Kathryn Lee, Ph.D., R. N., profesora de enfermería en la Universidad de California, San Francisco.
Otra buena opción a considerar es el yoga. Aunque no ha habido muchos estudios formales sobre el tema, un pequeño estudio japonés publicado en el Journal of Obstetrics and Gynaecology Research en 2018 encontró que entre las 38 mujeres embarazadas que tuvieron al menos una sesión de yoga de 1 hora por semana, las que estaban en su tercer trimestre informaron haber dormido más y tenido menos despertamientos nocturnos que las 53 mujeres embarazadas que no practicaron yoga. Evite dormir la siesta tanto como sea posible, dijo el Dr. Ibrahim. Es tentador, especialmente con la fatiga del primer trimestre, pero algo más que una breve siesta para gatos de 30 a 60 minutos puede provocar problemas para conciliar el sueño por la noche.
Estrategia # 4: Evitar la deshidratación.
El aumento de los niveles de progesterona, junto con un útero en rápida expansión que empuja contra la vejiga, significa más viajes al baño. Si bien puede ser simplemente una molestia durante el día, puede ser francamente frustrante por la noche cuando se despierta por enésima vez. «La tentación que tienen muchas mujeres embarazadas es reducir lo que beben», dijo el Dr. Riley. «Pero es una mala idea.»Tu cuerpo necesita líquido, no solo para ti, sino también para el bebé. La deshidratación durante el embarazo también puede hacerte más susceptible a los calambres en las piernas o a las contracciones Braxton Hicks, también conocidas como «falsas». La Oficina de Salud de la Mujer recomienda que las mujeres embarazadas beban al menos 10 tazas de líquido, preferiblemente agua, cada día. (El café y el té también están bien, solo recuerde evitar superar el límite de 200 miligramos de cafeína por día. Si descubres que te estás despertando más de una o dos veces por la noche para orinar, planifica consumir la mayor parte de los líquidos durante la mañana y la tarde. Corte todos los líquidos aproximadamente dos horas antes de acostarse.