Nutrición de mijo, beneficios y usos: un delicioso grano sin gluten
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Mijo: La reina de los Granos
No puedo esperar para presentarte adecuadamente a este hermoso grano. El mijo es conocido como la «Reina de los Granos», y tiene algunos beneficios para la salud bastante impresionantes. Es un regalo del Cielo para aquellos con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, y es una comida súper satisfactoria cuando se cocina con una gran variedad de verduras y especias.
El mijo es botánicamente una semilla, no un grano, aunque se usa como uno en el mundo culinario. Se origina en el norte de África prehistórico y es un alimento básico en India, África, China y Rusia . También se utiliza ampliamente en la cocina macrobiótica, una dieta popular que tiene como objetivo equilibrar la energía yin y yang de los alimentos. India, China y África cultivan y producen colectivamente más del 90% de la oferta mundial de mijo . Es un cultivo resistente y resistente a la sequía que proporciona una fuente importante de carbohidratos y proteínas para quienes viven en estas áreas .
Las variedades de mijo incluyen: mijo perla (Pennisetum glaucum), mijo dedo (Eleusine coracana), mijo kodo (Paspalum setaceum), mijo proso (Penicum miliaceum), mijo cola de zorro (Setaria italic), mijo pequeño (Panicum sumatrense) y mijo de corral (Echinochloa utilise).
El mijo descascarillado se vende más comúnmente en supermercados. Los granos son diminutos y de un color amarillo dorado brillante. Apenas está empezando a ganar popularidad como fuente de alimento en Occidente, ya que tristemente estamos más familiarizados con él como alpiste.
Mijo-un grano sin gluten
El mijo es de hecho un grano sin gluten, seguro para el consumo de personas con sensibilidad . Otras ganancias / harinas sin gluten incluyen amaranto, trigo sarraceno, chía, maíz, fécula de patata, quinua, arroz, sorgo y teff.
Nutrición del mijo
El mijo es una gran fuente de minerales. Según los Alimentos más saludables del mundo, contiene altas cantidades de cobre, fósforo, manganeso y magnesio .
El cobre es requerido por el cuerpo para la absorción y el uso de hierro en la fabricación de hemoglobina, y también es un componente de varias enzimas. El fósforo es necesario para la mineralización de huesos y dientes. El manganeso desempeña un papel en la formación ósea, y el magnesio es necesario para una gran cantidad de reacciones enzimáticas. Es necesario para la salud de los huesos y está involucrado en la contracción muscular, es crítico para la función cardíaca y también es necesario para la producción de energía dentro de las células del cuerpo .
El mijo dedo (no el mijo común) tiene el contenido de calcio más alto entre todos los cereales, con 344 mg/100 g . El calcio, como sabemos, es necesario para la salud de los huesos, pero también para la contracción muscular, la coagulación de la sangre y los impulsos nerviosos .
El mijo tiene un contenido de fibra dietética de alrededor del 15-20%, y también es una rica fuente de polifenoles . Los polifenoles son metabolitos secundarios de las plantas, que ayudan a proteger la planta del medio ambiente y de los patógenos (microorganismos causantes de enfermedades). No son esenciales para nuestras propias dietas, pero tienen efectos protectores, principalmente al funcionar como antioxidantes .
Beneficios de mijo:
Propiedades antimicrobianas y antifúngicas
Se cree que el contenido de polifenoles del mijo (particularmente en la capa exterior de la semilla) tiene propiedades antimicrobianas y antifúngicas. Los estudios sugieren que la harina de mijo es una buena fuente de antioxidantes endógenos, ayudando a calmar los radicales libres, sin embargo, la actividad de estos fitoquímicos sensibles disminuye con la cocción, la germinación y/o la fermentación .
Salud del corazón y del mijo
Los granos integrales en general son beneficiosos para la salud cardiovascular. El Estudio de Salud del médico analizó datos de más de 13,000 participantes masculinos y encontró que los hombres de mediana edad podrían reducir su riesgo de hipertensión simplemente al comenzar su día con un cereal de desayuno de grano entero .
Control de azúcar en sangre y mijo
El mijo es un carbohidrato complejo con alto contenido de fibra. Se ha demostrado en estudios que los carbohidratos y azúcares del mijo se digieren y asimilan más lentamente que otros cereales, lo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2 . El contenido de fibra dietética ralentiza el vaciado gástrico , y los ácidos grasos en el grano pueden disminuir la descomposición del almidón en el intestino, dándole un efecto hipoglucemiante .
El mijo y el riesgo de cáncer
El mijo, al igual que otros granos enteros, es una parte importante de una dieta preventiva contra el cáncer. Hay pruebas sólidas, como la presentada en el actual estudio EPIC a gran escala, que muestran que una ingesta elevada de fibra reduce el riesgo de cáncer colorrectal . El estudio EPIC también respalda la evidencia de que la fibra dietética está asociada con una reducción en el riesgo de cáncer de mama .
Mijo germinador para mejorar los nutrientes
Soy un gran fan de remojar y germinar casi todo. Es divertido, ¿verdad? ¿Viendo crecer las pequeñas colas? El mijo es otro ejemplo de cómo se puede amplificar el contenido de nutrientes dando este paso adicional. Un estudio encontró que remojar el mijo en agua durante solo tres horas disminuyó los factores inhibitorios que de otra manera se unen a minerales como el hierro y el zinc, afectando su biodisponibilidad .
Normalmente, los granos, las legumbres y las semillas (cualquier cosa que germine o germine) contienen sustancias naturales en el salvado externo o la piel, que protegen a la planta de las plagas antes de que esté lista para germinar. Estas sustancias naturales se conocen colectivamente como antinutrientes, tienen el desafortunado efecto de unirse a los minerales contenidos en su interior, lo que significa que pasan a través del tracto digestivo sin ser absorbidos por el torrente sanguíneo. El remojo y la brotación liberan estos factores inhibidores y, por lo tanto, aumentan la biodisponibilidad.
El pH del agua en la que se empapa el mijo (y otros granos, legumbres y semillas) también tiene un efecto sobre los antinutrientes. Un pH ligeramente ácido se demostró en el mismo estudio para disminuir el ácido fítico y aumentar la biodisponibilidad del zinc en un enorme 35%. Es por eso que recomiendo agregar un pequeño chorrito de vinagre de sidra de manzana o jugo de limón a los granos mientras los remojas, ya que ayuda a facilitar el proceso de neutralización.
El siguiente paso de remojo es germinar o germinar. Esto ha demostrado degradar aún más el ácido fítico, aunque no tanto como lo hace el remojo .
Cómo usar mijo
El mijo se utiliza tradicionalmente para hornear panes (fermentados y no fermentados) y hacer gachas. Algunas otras excelentes maneras de incorporarlo a su dieta:
- Agregue un poco a la sopa en lugar de arroz
- Cocine en agua como lo haría con el arroz, luego sazone y forme empanadas, hornéelas y sírvalas con verduras
- Cocine lentamente en una cantidad extra generosa de agua para obtener una textura mucho más suave, luego agregue una pizca de aceite de oliva y triture con unos dientes de ajo al vapor para obtener un saludable sustituto de puré de patata
Finalmente, pruebe esta magnífica receta de mijo de cúrcuma con calabaza – es un Plato de estilo macrobiótico servido con rábano en escabeche rápido y gomashio casero (condimento japonés de sal marina).
¿Disfrutas de este post? Me encantaría compartirlo!murray, M., Pizzorno, J., & Pizzorno, L. (2005). The encyclopedia of healing foods (en inglés). New York: Atria Books