Nutrición y alimentos saludables para adolescentes

Por qué los niños mayores y los adolescentes necesitan alimentos saludables y una buena nutrición

Los adolescentes experimentan grandes cambios físicos en la pubertad. Necesitan nutrición adicional para alimentar estos cambios físicos, lo que significa que necesitan comer alimentos saludables.

El nivel de actividad física y la etapa de desarrollo de su hijo determinan exactamente la cantidad de alimentos saludables que necesita. Pero notará que su hijo tiene un apetito más grande, que es la forma en que su cuerpo le dice que coma más.

¿Qué es la comida saludable para niños mayores y adolescentes?

Los alimentos saludables para niños preadolescentes y adolescentes incluyen una amplia variedad de alimentos frescos de los cinco grupos de alimentos:

• verduras
• frutas
• alimentos de cereales
• productos lácteos reducidos en grasa o alternativas sin lácteos
• proteínas.

Cada grupo de alimentos tiene diferentes nutrientes, que el cuerpo de su hijo necesita para crecer y funcionar correctamente. Es por eso que necesitamos comer una variedad de alimentos de los cinco grupos de alimentos.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras le dan energía, vitaminas, antioxidantes, fibra y agua a su hijo. Estos nutrientes ayudan a proteger a su hijo contra enfermedades más adelante en la vida, incluidas enfermedades como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y algunos cánceres.

Anime a su hijo a elegir frutas y verduras en cada comida y para refrigerios. Esto incluye frutas y verduras de diferentes colores, texturas y sabores, tanto frescas como cocidas.

Lave la fruta para eliminar la suciedad o los productos químicos, y deje la piel comestible, porque la piel también contiene nutrientes.

A algunos adolescentes no les gusta comer muchas frutas y verduras. Usted puede ayudar siendo un modelo a seguir de alimentación saludable. Si su hijo lo ve comiendo una amplia variedad de verduras y frutas, es más probable que también las pruebe. Y puede animar a su hijo a tomar decisiones saludables incluyendo muchas frutas y verduras en las comidas y refrigerios de su familia.

Alimentos de cereales

Los alimentos de cereales incluyen pan, pasta, fideos, cereales para el desayuno, cuscús, arroz, maíz, quinua, polenta, avena y cebada. Estos alimentos le dan a su hijo la energía que necesita para crecer, desarrollarse y aprender.

Los alimentos a base de cereales con un índice glucémico bajo, como la pasta y los panes integrales, le darán a su hijo energía de mayor duración y lo mantendrán lleno durante más tiempo.

Los productos lácteos con bajo contenido de grasa y las alternativas sin lácteos

Los principales productos lácteos son la leche, el queso y el yogur. Estos alimentos son buenas fuentes de calcio y proteínas.

En la pubertad, su hijo necesita más calcio para ayudarlo a alcanzar la masa ósea máxima y a desarrollar huesos fuertes de por vida. Por lo tanto, anime a su hijo a consumir diferentes tipos de productos lácteos cada día, por ejemplo, bebidas de leche, rodajas de queso, tazones de yogur, etc.

Si su hijo no come productos lácteos, es importante que coma alimentos ricos en calcio sin lácteos, por ejemplo, tofu, col rizada, col china, nueces, semillas, pescado enlatado con huesos y alimentos fortificados con calcio, como cereales, leche de soja y pan. Sin embargo, no todas las alternativas lácteas están fortificadas con calcio, así que asegúrese de leer las etiquetas de los alimentos.

Proteína

Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne magra, pescado, pollo, huevos, frijoles, lentejas, garbanzos, tofu y nueces. Estos alimentos son importantes para el crecimiento y el desarrollo muscular de su hijo, especialmente durante la pubertad.

Estos alimentos ricos en proteínas también tienen otras vitaminas y minerales como hierro y ácidos grasos omega-3, que son particularmente importantes durante la adolescencia:

• Los ácidos grasos Omega-3 del pescado azul ayudan al desarrollo y aprendizaje del cerebro de su hijo.
• El hierro estimula el crecimiento muscular y el aumento del volumen sanguíneo de su hijo. Las niñas necesitan hierro extra debido a sus períodos.

Los alimentos ricos en proteínas de origen animal también contienen zinc y vitamina B12.

Trate de incluir algunos grupos de alimentos diferentes en cada comida y refrigerio. Consulte nuestras guías alimentarias ilustradas para niños de 9 a 11 años, guías alimentarias ilustradas para niños de 12 a 13 años y guías alimentarias ilustradas para adolescentes de 14 a 18 años para obtener más información sobre las porciones diarias de alimentos y las recomendaciones. También puede hablar con un dietista si le preocupa la alimentación de su hijo.

Bebidas saludables para adolescentes

El agua es la bebida más saludable para su hijo. También es el más barato. La mayoría del agua del grifo también está fortificada con flúor para dientes fuertes.

La leche con bajo contenido de grasa también es una buena opción para los adolescentes. Es rico en calcio, que es bueno para el desarrollo de los huesos.

Alimentos y bebidas para limitar

Anime a su hijo a limitar la cantidad de alimentos «a veces» que come. Esto significa que su hijo tendrá más espacio para los alimentos saludables de todos los días.

Los alimentos «a veces» incluyen comida rápida, comida para llevar y comida chatarra, como papas fritas calientes, papas fritas, pasteles, hamburguesas y pizza para llevar. También incluyen pasteles, chocolate, paletas, galletas, rosquillas y pasteles.

Estos alimentos pueden ser ricos en sal, grasas saturadas y azúcar, y bajos en fibra. Si los adolescentes comen regularmente estos alimentos, puede aumentar su riesgo de sobrepeso y obesidad y otras afecciones de salud como la diabetes tipo 2.

Su hijo debe limitar las bebidas dulces, como zumos de frutas, cordiales, bebidas deportivas, aguas aromatizadas, refrescos y leches aromatizadas. Las bebidas dulces son altas en azúcar y bajas en nutrientes.

Demasiadas bebidas dulces pueden provocar un aumento de peso poco saludable, obesidad y caries dental. Estas bebidas llenan a su hijo y pueden hacer que tenga menos hambre de comidas saludables.

Los alimentos y bebidas con cafeína no se recomiendan para niños mayores y adolescentes porque la cafeína puede afectar la cantidad de calcio que el cuerpo puede absorber. La cafeína también es un estimulante, lo que significa que proporciona a los niños energía artificial. Demasiada cafeína puede causar problemas para dormir, así como problemas de concentración en la escuela.

Los alimentos y bebidas con cafeína incluyen café, té, bebidas energéticas y chocolate.

Alternativas saludables para refrigerios y postres
Anime a su hijo a elegir refrigerios de los grupos de alimentos saludables. Esto puede incluir cosas como nueces, queso, yogur bajo en grasa y frutas o verduras frescas, por ejemplo, palitos de zanahoria y apio, pasteles de arroz o galletas integrales con salsas como hommus, guacamole o tzatziki.

Lo mismo ocurre con el postre al final de una comida. Las frutas en rodajas o el yogur son opciones saludables. Si quieres servir algo especial, prueba el pan de plátano casero. Guarda las cosas realmente dulces, como pasteles y chocolate, para ocasiones especiales como cumpleaños.

La Guía Australiana de Alimentación Saludable dice que los niños, adolescentes y adultos a veces deben limitar los alimentos. Es mejor guardar estos alimentos para ocasiones especiales.