Plan de Acción para el Dolor Dorsal Ancho: Todo lo que necesita Saber

Es posible que no haya escuchado el término «dorsal ancho» antes, pero apuesto a que sabe lo que es: Este músculo de espalda grande, plano y en forma de V es más común conocido como «lats».»

Y si has tenido la mala suerte de tirar de un músculo lat, sabes que el dolor dorsal ancho no solo puede ser debilitante, sino que puede afectar seriamente tu capacidad para realizar actividades cotidianas.

En este artículo, cubriré las causas y los síntomas más comunes del dolor dorsal ancho, así como las mejores formas de tratarlo y prevenirlo.

Tabla de contenidos

Causas comunes del dolor dorsal ancho

Síntomas del dolor dorsal ancho

Estiramientos y ejercicios

Prevención y curación

¿Qué causa el dolor dorsal ancho?

El dorsal ancho es uno de los músculos más grandes del cuerpo. Se extiende a lo largo de la espalda en forma de «V», cubriendo la punta inferior de la escápula o el omóplato.

Está conectado a la columna vertebral, el hueso de la cadera y el hueso de la parte superior del brazo.

Los lats son responsables de deprimir los hombros y extender, aducir (acercar al cuerpo) y girar internamente los brazos.

Debido a su tamaño y al importante papel que desempeña en el movimiento de la parte superior del cuerpo, una lesión en el músculo dorsal ancho puede causar dolor debilitante y pérdida grave de la función.

Si bien es posible que un traumatismo o una cirugía provoquen dolor en el ancho dorsal, la causa más común de tirones de lats es el uso excesivo, especialmente cuando se realizan actividades que implican movimientos de tirar o tirar.

Cuando realizamos este tipo de movimientos repetidamente, o los realizamos utilizando una técnica deficiente, nos fijamos en los músculos tirados. o distensiones musculares.

Una tensión dorsal ancha puede ocurrir al participar en deportes como el béisbol, el tenis, el remo o la natación, o puede ocurrir mientras se ocupa de tareas cotidianas como palear nieve, cortar madera, o simplemente alcanzar los brazos por encima de la cabeza repetidamente.

También puede lesionarse los lats durante los entrenamientos en el gimnasio.

Piense en este tipo de movimientos repetitivos. Te desequilibran el cuerpo y los músculos.

Es por eso que cuando hablamos de dolor dorsal ancho, es importante entender que de lo que realmente estamos hablando son desequilibrios musculares.

A veces, el dolor y la lesión del ancho dorsal son el resultado de una disfunción postural.

La disfunción postural más común asociada con el dolor del músculo lat es la postura de la cabeza hacia adelante.

Sus lats son uno de los músculos principales responsables de una postura buena y estable.

Cuando pasas todo el día encorvado, con la cabeza sobresaliendo hacia adelante de la línea central de tu cuerpo, tira del músculo dorsal ancho, causando tensión y, a veces, puntos desencadenantes.

Puede obtener más información sobre cómo corregir la postura de la cabeza hacia adelante aquí. pero los ejercicios a continuación le ayudarán a poner su cuerpo de nuevo en equilibrio.

Conclusión clave: Los desequilibrios musculares y las disfunciones posturales son la causa más común de dolor dorsal ancho.

¿Cuáles son los síntomas del dolor dorsal ancho?

Debido a que el dorsal ancho es un músculo tan grande, la ubicación exacta de su dolor puede variar.

De hecho, es posible que ni siquiera te des cuenta de que has estirado los músculos lat, ya que algunas personas simplemente sienten dolor de espalda generalizado.

Sin embargo, con mayor frecuencia, el dolor dorsal ancho se siente en los hombros, la espalda o la parte superior o inferior de los brazos.

El dolor de espalda puede estar en la parte baja de la espalda o en la parte media o superior de la espalda. El dolor de una distensión dorsal ancha también puede extenderse por el interior del brazo hasta los dedos.

Tenga en cuenta que si su dolor dorsal ancho va acompañado de fiebre o dolor en el abdomen, esto podría ser un signo de un problema médico más grave que debe ser examinado por un profesional de la salud.

: Una lesión o distensión dorsal ancha puede causar dolor de espalda, pero también puede causar dolor en los hombros y los brazos.

Estiramientos y ejercicios de dorsal ancho

Cuando tienes una lesión dorsal ancho, los lats harán lo que hacen todos los músculos lesionados: se volverán tensos, débiles y disfuncionales. Lo usas menos. Y para compensar, usas más los músculos opuestos.

Esto crea un desequilibrio muscular en su cuerpo que debe abordarse.

En el caso de los lats, los músculos opuestos son los rotadores externos en los hombros, los trapezoides y los deltoides anteriores.

Donde la mayoría de los médicos y fisioterapeutas convencionales se equivocan cuando se trata de tratar el dolor dorsal ancho es que ignoran estos músculos opuestos.

No entienden que los grupos musculares opuestos son críticos para contrarrestar las formas en que el lat se ha vuelto disfuncional.

Cuando fortaleces estos músculos opuestos, permite que tus lats lesionados sanen de la manera más estable, neutral y equilibrada posible.

Su régimen de curación constará de dos fases, que describo a continuación.

Fase 1 (primeras dos semanas)

No me gusta usar los términos «estiramiento» y «ejercicios» cuando hablo de liberar la movilidad de un músculo lesionado.

Lo que recomiendo en su lugar son «actividades» que llevan al músculo a través de su rango de movimiento completo y disponible. En otras palabras, conseguir que funcione mejor.

Estas actividades son básicamente los mismos movimientos que los estiramientos y ejercicios que voy a recomendar. La diferencia clave es que no debes presionar demasiado. No estires el músculo hasta el punto en que duela.

No quieres forzarlo. Si lo hace, corre el riesgo de lesionarse aún más el músculo dorsal ancho o de formar puntos desencadenantes, áreas sensibles o «nudos» dolorosos en el músculo.

Si desarrolla puntos desencadenantes, puede probar un masaje de un terapeuta especializado en el dolor miofascial. O para obtener mejores resultados, considere la Terapia de Punto Desencadenante.

Además, hacer demasiado demasiado pronto puede crear micro lesiones y evitar que el músculo llegue a la etapa de curación.

Fase 2 (después de dos semanas)

Después de dos semanas, puede comenzar a estirar el músculo más allá del rango de movimiento, hasta la tolerancia.

Pero asegúrese de equilibrar los grupos musculares opuestos: los rotadores exteriores, las trampas superiores y los deltoides anteriores.

Durante ambas fases, puede practicar auto masaje para aliviar el dolor en las zonas sensibles. Algunas personas usan una pelota de tenis y otras usan un rodillo de espuma. Cualquiera de los dos funciona bien.

Pero recomiendo incorporar la Terapia de Punto Gatillo en la rutina para aliviar los nudos dolorosos y evitar que se formen otros.

rotación externa de 5 vías

Direcciones:

1. Soporte con brazos a los lados.
2. En cada una de las cinco posiciones, los brazos deben girarse hacia afuera y luego retirarse lo más lejos posible.
3. Posición #1: Los brazos se extienden hacia abajo hacia las caderas. Posición #3: Tus brazos deben estar a la altura de tus hombros. Posición # 5: Los brazos deben estar directamente sobre la cabeza.
4. Mantenga cada posición durante 2-3 segundos, luego coloque lentamente los brazos hacia los lados.
5. Repita de 3 a 5 veces, al menos una vez al día.

Curva lateral sentada

Direcciones:

1. Mientras está sentado en una silla, coloque lentamente la mano de la mano de cadera alta sobre su cabeza y extienda hacia adelante hacia el pie opuesto.
2. Mantenga presionado durante 3-5 segundos.
3. Vuelva lentamente a la posición inicial.
4. Repetir de 5 a 8 veces, al menos una vez al día.

Lat pull in de la puerta

Direcciones:

1. En posición de pie, agarre la esquina de una pared o puerta con la mano del lado alto de la cadera.
2. Aléjese de la pared o de la puerta, girando ligeramente el cuerpo para obtener el mejor estiramiento posible.
3. Mantenga presionado durante 3-5 segundos.
4. vuelva Lentamente a la posición inicial.
5. Repetir de 5 a 8 veces, al menos una vez al día.

Rotación externa con banda de ejercicios

Para este ejercicio, necesitará una banda de resistencia al ejercicio.

Instrucciones:

1. Asegure una de una banda de ejercicio / resistencia entre una puerta y la jamba de la puerta.
2. Párate con el lado lesionado alejado de la puerta.
3. Usando el brazo en el lado lesionado, agarre el extremo libre de la banda y sujételo libremente. (El codo estará doblado y el antebrazo atravesará el abdomen)
4. Extienda lentamente el brazo lejos del cuerpo, manteniendo el codo en su lugar y cerca del cuerpo.
5. Mantenga presionado durante 3-5 segundos y regrese a la posición inicial.
6. Repetir de 5 a 8 veces, al menos una vez al día.

Estos ejercicios son parte del programa de Terapia de Equilibrio Muscular, la estrategia central de mi Sistema de Dolor de Espalda Perdido.

El sistema Lose the Back Pain ha ayudado a decenas de miles de personas en todo el mundo a eliminar su dolor de espalda mediante la entrega de un programa diseñado a medida que aborda los puntos de dolor y los desequilibrios musculares individuales de cada persona.

Puede obtener más información sobre el Sistema para Perder el Dolor de Espalda aquí mismo.

Conclusión clave: Su cuerpo y sus músculos deben trabajar en equilibrio para sanar y funcionar correctamente, así que asegúrese de no solo estirar el dorsal ancho, sino también sus músculos opuestos.

¿Cómo puedo prevenir el dolor dorsal ancho?

No todas las lesiones se pueden prevenir, pero puedes tomar medidas para minimizar el riesgo.