Planes de Carrera Intermedios Para No Principiantes
Cuando se trata de ser un principiante, encontrar y seguir un plan de carrera es una necesidad. Pero incluso después de terminar unos 5k o pocos, los no principiantes deben continuar entrenando para el próximo objetivo de kilometraje o carrera de distancia. Para hacerlo, necesitamos un plan de carrera intermedio.
Tiene sentido que un plan para correr para principiantes esté en su lugar para alcanzar con éxito las metas para aquellos que son nuevos en el deporte o que regresan de una lesión.
Después de sentirse más como un «corredor real», muchos pueden sentir que elegir un plan de entrenamiento intermedio para correr no es necesario. Pero considere el hecho de que incluso los corredores profesionales tienen entrenadores. Y estos entrenadores esencialmente les proporcionan su plan de carrera basado en su próxima gran carrera.
Aprendemos mucho como corredor principiante, pero todavía hay mucho que saber una vez que entramos en la fase intermedia.
Pero ¿Por qué?
Lo primero que un corredor podría preguntar es por qué necesita continuar con un plan de carrera después de terminar sus primeros 5k o 10k o finalmente clavar el método de carrera/caminata de manera consistente.
Los corredores nunca quieren permanecer estancados en su progreso. Debemos aspirar a ser mejores con cada carrera o carrera y eso significa entrenar adecuadamente.
Los corredores necesitan un plan de entrenamiento de carrera intermedio cuando buscan terminar 5k más rápido esta vez. También lo necesitan para correr ahora su primer maratón de 10k, media o completa.
Además de los objetivos de tiempo y distancia, seguir un plan de carrera intermedio también ayuda a mantener viva la motivación. Los corredores no quieren detener la actividad después de completar un objetivo para principiantes. Tener siempre un plan de entrenamiento en su lugar aumenta la posibilidad de que el corredor continúe corriendo al menos tres veces a la semana.
Los Tipos de Planes
El tipo de plan de carrera intermedio a elegir depende del objetivo final. Solo podría significar encontrar un horario general para seguir corriendo.
Los corredores intermedios ahora incluyen carreras variadas para aumentar la resistencia, la fuerza muscular y la velocidad. Esto incluye intervalos de carrera, carreras de tempo, entrenamientos de pista y golpear las colinas.
Esto lleva un plan para principiantes a la fase intermedia, en comparación con solo correr tres veces a la semana.
Luego están los planes que son específicos para los objetivos a distancia. Esto sería entrenar para una media maratón después de completar carreras de 5k.
Estos planes de entrenamiento suelen consistir en dos carreras de corta a media distancia durante la semana junto con una carrera larga. La distancia a largo plazo continuará aumentando durante aproximadamente 12 semanas.
Finalmente, hay planes de carrera que incluyen velocidad y larga distancia para corredores intermedios.
Estos son algunos de los planes de carrera intermedios más populares.
Hal Higdon
Leyenda de carrera Hal Higdon proporciona planes de entrenamiento de nivel intermedio para cada distancia de 5k a maratón.
El plan intermedio de 5k incluye cinco días de carrera que incluyen una carrera de tempo y una carrera de larga distancia. Los planes de entrenamiento de media maratón intermedia están separados para incluir uno para resistencia y otra opción para incluir un día de trabajo de velocidad para obtener ese PR.
Este plan de entrenamiento instruye al corredor a realizar un entrenamiento cruzado durante una cantidad de tiempo específica, así como el tiempo de una carrera de tempo, así como entrenamientos de pista que se realizan a un ritmo de 5k y carreras largas.
Cool Running 5k PR
Este es un programa de entrenamiento para avanzar en los 5k. Incluye repeticiones como 4 x 800 (cuatro repeticiones de 880 yardas o dos vueltas en la pista), así como carreras de colina y carreras de fartlek, períodos de carrera rápida combinados con un ritmo más lento durante toda la carrera. Requiere un día de descanso.
Plan de entrenamiento de 10k De la entrenadora Jenny Hadfield
Correr 10k es el siguiente paso natural después de dejar de sentirte como una principiante. Un programa intermedio de 10k está diseñado para aumentar la intensidad del entrenamiento para aquellos que buscan un tiempo de finalización de 10k más rápido. Esto significa que ya ha corrido al menos 10k antes.
Es importante que ya tengas una base sólida construida antes de emprender este plan de entrenamiento para correr. Esto significa correr al menos tres veces a la semana de manera consistente.
Lo bueno de este plan específico es que Hadfield instruye a los corredores intermedios sobre la intensidad del esfuerzo de carrera. Incluye dos días de entrenamiento de fuerza y una larga carrera a la semana.
Entrenamiento de maratón de Jeff Galloway
Jeff Galloway es conocido por su popular método de correr/caminar. E incluso ofrece un plan de carrera intermedio para aquellos que ya han estado caminando o corriendo durante algunas semanas.
El objetivo de este programa de maratón es terminar usando su método. No es un plan basado en metas de tiempo.
El plan de entrenamiento en sí consiste en dos carreras cronometradas, una caminata, dos días de descanso y una carrera basada en el kilometraje. Solo ten en cuenta que este es un programa de entrenamiento de 32 semanas.
Programa de carrera intermedio
No importa el plan de entrenamiento utilizado, siempre hay un programa común. Esto incluye tres carreras por semana, dos días de descanso y dos días de entrenamiento cruzado. Esta suele ser la fórmula mágica para el éxito.
Es importante trabajar hasta el kilometraje deseado, agregar trabajo de velocidad para ser más rápido, tener días de descanso para recuperarse y entrenar de forma cruzada para aumentar el estado físico general y entrenar otros músculos.
Los planes dividen los entrenamientos o los días de descanso por día de la semana, pero está bien que un corredor intermedio ajuste el plan en función de sus necesidades. Por ejemplo, el lunes podría llamar a un día de descanso, pero el horario del corredor permite que el domingo sea el día de descanso en su lugar.
¿Cómo Sabes Que No eres Un Principiante?
Los planes de entrenamiento de carrera intermedia son para aquellos que pueden correr al menos de tres a cinco millas. Y lo he estado haciendo durante semanas.
Estos corredores han completado un programa de 5k o alguna forma de sofá a 5k. Pero no hay ningún requisito de raza aquí. Es posible que el corredor simplemente haya estado corriendo durante algún tiempo y ahora quiera llevar su rendimiento al siguiente nivel.
Esto incluye ahora querer un mejor objetivo de tiempo de 5k o querer correr distancias más largas.
Puede sonar extraño referirse a uno mismo como un corredor intermedio, ya que muchos continúan sintiéndose como principiantes durante años. Sin embargo, el término es más para describir el siguiente nivel de objetivos a alcanzar.
¿Qué Más Cambia?
Tenga en cuenta que pasar de un corredor principiante a un corredor intermedio conlleva algunos cambios. Esto significa establecer un amor y aprecio más profundos por el deporte. Significa que el cuerpo ya está condicionado, por lo que correr podría ser más fácil.
Pero también significa seguir trabajando duro para avanzar.
Este nuevo nivel de entrenamiento podría requerir necesidades de equipo adicionales, como un nuevo par de zapatillas deportivas para correr y la introducción de productos de nutrición deportiva.
Ahora es un buen momento para establecer un grupo o al menos un amigo para correr o unirse a un club de correr para obtener ese sentido de comunidad y apoyo al comenzar un plan de carrera intermedio.