Por qué el cambio de comportamiento es difícil – y por qué debe seguir intentándolo
El cambio exitoso solo viene en etapas. El tiempo que lleva es un asunto individual.
Puede que esté bien encaminado para hacer algunos de los cambios que decidió hacer en enero. Si es así, eso es genial. Si no, es comprensible que se sienta desanimado. Los propósitos de Año Nuevo son notoriamente difíciles de cumplir, especialmente cuando están dirigidos a comportamientos de salud como perder peso, comer mejor y hacer más ejercicio. De hecho, no importa cuándo decidamos hacer un cambio — o cuán fuertemente motivados estemos, adoptar un hábito nuevo y saludable, o romper uno viejo y malo, puede ser terriblemente difícil. Pero la investigación sugiere que cualquier esfuerzo que hagas vale la pena, incluso si te encuentras con contratiempos o te encuentras retrocediendo de vez en cuando. El solo hecho de hacer una resolución de Año Nuevo, por ejemplo, puede aumentar sus posibilidades de éxito eventual.
Cuando se trata de recomendaciones de salud, la mayoría de las veces conocemos el ejercicio: haga ejercicio la mayoría de los días, coma una dieta variada y nutritiva, mantenga el índice de masa corporal en el rango normal (18.5 a 24.9), duerma lo suficiente (de siete a ocho horas por noche), no fume y limite el alcohol a una bebida al día. Lo que hacemos por nosotros mismos en estas áreas a menudo es más importante que lo que la medicina puede ofrecernos. Adoptar un estilo de vida más saludable puede afectar no solo su riesgo de enfermedad y la forma en que se siente hoy, sino también su salud y su capacidad para funcionar de forma independiente en la vida posterior. (Ver » El impacto de los factores del estilo de vida en la vida independiente.»)
El impacto de los factores del estilo de vida en la vida independiente
En un estudio de 20 años que siguió a casi 6,500 personas de mediana edad y ancianos, aquellos que fumaban, eran obesos o físicamente inactivos, o tenían diabetes o presión arterial alta no controlada cuando comenzó el estudio, era mucho más probable que requirieran admisión en un hogar de ancianos más adelante.
El tabaquismo de mediana edad aumentó la probabilidad de admisión en un asilo de ancianos en un 56%, la inactividad física en un 40% y la presión arterial alta no controlada en un 35%. La diabetes triplicó con creces el riesgo. La obesidad de mediana edad también se asoció con un mayor riesgo, pero la asociación no fue estadísticamente significativa, es decir, los números podrían haber sido el resultado del azar. Todas estas condiciones pueden, por supuesto, modificarse con cambios en el estilo de vida.
Incluso después de un contratiempo, como un derrame cerebral, el estilo de vida puede marcar la diferencia. Un estudio publicado en el Journal of Neurology, Neuroscience, and Psychiatry (febrero de 2012), en el que participaron más de 15,000 adultos estadounidenses con antecedentes de accidente cerebrovascular, encontró que el ejercicio regular y no fumar estaban asociados con un menor riesgo de morir por cualquier causa. Además, cuantos más comportamientos saludables adopten los participantes (por ejemplo, comer cinco o más porciones diarias de frutas y verduras, además de hacer ejercicio y no fumar), menor será su tasa de mortalidad por todas las causas.
¿Qué ayuda?
Numerosas investigaciones han buscado identificar los factores que contribuyen al cambio de comportamiento exitoso y desarrollar herramientas más efectivas para que los médicos animen a sus pacientes a adoptar hábitos más saludables, especialmente en el contexto de una breve visita al consultorio. Un obstáculo potencial: con demasiada frecuencia estamos motivados por aspectos negativos como la culpa, el miedo o el arrepentimiento. Los expertos están de acuerdo en que el cambio duradero es más probable cuando está motivado por sí mismo y arraigado en el pensamiento positivo. Por ejemplo, en un análisis de 129 estudios de estrategias de cambio de comportamiento, un grupo de investigación británico encontró que los enfoques menos efectivos eran los que alentaban una sensación de miedo o arrepentimiento. Los estudios también han demostrado que las metas son más fáciles de alcanzar si son específicas («Caminaré 30 minutos todos los días», en lugar de»Haré más ejercicio»). También debes limitar el número de metas que intentas alcanzar; de lo contrario, podrías sobrecargar tu atención y fuerza de voluntad. Y no basta con tener una meta; es necesario tener formas prácticas de alcanzarla. Por ejemplo, si está tratando de dejar de fumar, tenga un plan para calmar las ganas de fumar (por ejemplo, mantenga una botella de agua cerca, mastique chicle sin azúcar o practique la respiración profunda).
El cambio es un proceso, no un evento
La investigación ha producido varios modelos que ayudan a explicar el éxito y el fracaso y explican por qué hacer cambios saludables puede llevar tanto tiempo. El más ampliamente aplicado y probado en entornos de salud es el modelo transteorético (TTM). Desarrollado en la década de 1980 por los investigadores de alcoholismo James O. Prochaska y Carlo C. DiClemente, TTM presupone que en un momento dado, una persona se encuentra en una de las cinco etapas de cambio: precontemplación, contemplación, preparación, acción o mantenimiento.
La idea es que cada etapa sea una preparación para la siguiente, por lo que no debes apresurarte ni saltarte las etapas. Además, se necesitan diferentes enfoques y estrategias (llamados «procesos de cambio» en el modelo de MTT) en diferentes etapas. Por ejemplo, un fumador que se encuentra en la etapa de precontemplación, es decir, que ni siquiera está pensando en dejar de fumar, probablemente no esté listo para hacer una lista de alternativas al tabaquismo.
La mayor parte de la evidencia de este modelo proviene de estudios sobre el consumo de alcohol, el abuso de drogas y el abandono del hábito de fumar, pero también se ha aplicado a otros comportamientos relacionados con la salud, incluidos el ejercicio y la dieta. Los médicos y educadores de salud usan la TMT para aconsejar a los pacientes, pero no es necesario ser un experto; cualquier persona motivada para cambiar puede usar este modelo. Aquí hay una descripción de las etapas del cambio y algunas ideas sobre cómo las personas se mueven a través de ellas:
Precontemplación. En esta etapa, no tienes intención consciente de hacer un cambio, ya sea porque careces de conciencia o información («El sobrepeso en mi familia es genético; es solo nuestra forma de ser») o porque has fallado en el pasado y te sientes desmoralizado («He intentado muchas veces perder peso; es inútil»). Las personas en esta etapa tienden a evitar leer, hablar o pensar en el comportamiento no saludable, pero su conciencia e interés pueden ser provocados por influencias externas, como campañas de información pública, historias en los medios de comunicación, enfermedades o la preocupación de un médico, amigo o familiar. Para superar la precontemplación, debe sentir que el comportamiento poco saludable está bloqueando su acceso a objetivos personales importantes, como ser lo suficientemente saludable para viajar o disfrutar de hijos o nietos.Contemplación. En algunos programas y estudios que emplean MTT, las personas que dicen que están considerando un cambio en los próximos seis meses se clasifican como contempladores. En realidad, la gente a menudo vacila por mucho más tiempo que eso. En esta etapa, eres consciente de que el comportamiento es un problema, pero aún no te has comprometido a tomar medidas. La ambivalencia puede llevarlo a sopesar y volver a sopesar los beneficios y los costos: «Si dejo de fumar, perderé la tos seca, pero sé que aumentaré de peso», o » Sé que fumar podría causarme cáncer de pulmón, pero me ayuda a relajarme; si dejo de fumar, ¡el estrés también podría matarme!»
Los educadores de salud tienen varias formas de ayudar a las personas a pasar a la siguiente etapa. Una estrategia es hacer una lista de los pros y los contras, luego examinar las barreras (los contras) y pensar en cómo superarlas. Por ejemplo, a muchas mujeres les resulta difícil hacer ejercicio regularmente porque es inconveniente o porque tienen muy poco tiempo. Si encontrar un bloque de tiempo de 30 minutos para hacer ejercicio es una barrera, ¿qué tal dos sesiones de 15 minutos? ¿Podría alguien más cocinar la cena para que puedas dar un paseo después del trabajo? Si te sientes demasiado cohibido para tomar una clase de ejercicios, ¿qué tal usar un video de ejercicios en casa?
Preparación. En esta etapa, sabes que debes cambiar, crees que puedes, y estás haciendo planes para hacerlo pronto. Usted ha tomado algunos pasos iniciales, tal vez se unió a un gimnasio, compró un suministro de parches de nicotina o agregó un libro de conteo de calorías a la estantería de la cocina. En esta etapa, es importante anticipar los obstáculos. Si te estás preparando para reducir el consumo de alcohol, por ejemplo, ten en cuenta las situaciones que provocan el consumo de alcohol poco saludable y planifica formas de evitarlas. Si el estrés laboral desencadena el consumo de alcohol al final del día, planea dar un paseo cuando llegues a casa. Si preparar la cena te hace querer una bebida, planea tomar agua de seltz en lugar de vino.
Mientras tanto, crea un plan de acción con objetivos realistas. Si has sido sedentario y quieres hacer más ejercicio, puedes comenzar con el objetivo de evitar el ascensor para viajes de dos, tres o cuatro pisos. O planea caminar 15 minutos todos los días. A continuación, puede trabajar para alcanzar metas más ambiciosas.Acción
. En esta etapa, usted ha cambiado-dejó de fumar, por ejemplo (según Prochaska, simplemente reducir no sería «acción», sino preparación para la acción) — y ha comenzado a enfrentar los desafíos de la vida sin el viejo comportamiento. Tendrá que practicar las alternativas que identificó durante la etapa de preparación. Por ejemplo, si el estrés te tienta a comer, puedes usar estrategias de afrontamiento saludables como yoga, respiración profunda o ejercicio. En esta etapa, es importante tener claro cuál es tu motivación; si es necesario, anote sus razones para hacer el cambio y léalas todos los días. Participe en un «diálogo interno» positivo para reforzar su resolución. Consigue apoyo. Deja que otros que se preocupan por ti sepan que estás haciendo un cambio.
Mantenimiento. Una vez que haya practicado el nuevo comportamiento durante seis meses, estará en la etapa de mantenimiento. Ahora su enfoque cambia a integrar el cambio en su vida y prevenir las recaídas. Eso puede requerir otros cambios, especialmente evitar situaciones o desencadenantes asociados con el antiguo hábito. Puede ser difícil, especialmente si significa alejarse de ciertas actividades o amigos.
Modelo en espiral de las etapas de cambio
La investigación ha demostrado que rara vez progresará a través de las etapas de cambio de una manera directa y lineal. Las recaídas y el reciclaje son comunes, aunque por lo general no se vuelve al punto de partida. El modelo espiral sugiere que las recaídas brindan oportunidades para aprender lo que no funcionó y hacer planes diferentes para la próxima «ronda».»
Fuente: Adaptado de Prochaska JO, et al. «En busca de cómo Cambia la Gente», Psicólogo Estadounidense (Sept. 1992), Vol. 27, No. 9, págs. 1102 a 14.
Puede tomar unas cuantas rondas
El camino entre etapas rara vez es sencillo. La mayoría de las personas recaen en algún momento y reciclan a través de una o más etapas (vea la ilustración, «Modelo en espiral de las etapas del cambio»). Por ejemplo, si recaes durante la etapa de mantenimiento, es posible que te encuentres de vuelta en la etapa de contemplación o preparación. Un estudio encontró que los fumadores pasaron por la etapa de» acción » tres o cuatro veces, en promedio, antes de tener éxito en dejar de fumar.
La recaída es común, tal vez incluso inevitable. Debe considerarlo como una parte integral del proceso. Piénsalo de esta manera: aprendes algo sobre ti mismo cada vez que recaes. Tal vez la estrategia que adoptaste no encajaba en tu vida ni se ajustaba a tus prioridades. La próxima vez, puedes usar lo que aprendiste, hacer ajustes y estar un poco por delante del juego mientras continúas en el camino hacia el cambio.
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