Por qué Su Suplemento de BCAA Puede Estar Haciendo Más Daño Que Bien

Entre en su GNC local y verá todos los suplementos más recientes en el mercado, todos afirmando ser el eslabón perdido que necesita en su régimen dietético para lograr esos logros elusivos que ha estado buscando. Entre estos productos se encuentran los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).)

Los BCAA han llegado a ser venerados como uno de los santos griales del crecimiento y la recuperación muscular. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y, posteriormente, de los músculos (además del cabello, las uñas, la piel, etc.).

Hay 20-22 aminoácidos en total, y nuestro cuerpo puede sintetizar algunos de estos para reconstruir el tejido, pero solo hay 9 aminoácidos «esenciales» (AEA). Nuestro cuerpo no puede obtener estos aminoácidos «esenciales» de nuestra dieta. Tres de los 9 aminoácidos esenciales componen los BCAA.

son:

• Leucina
• Iso-Leucina
• Valina

Lo que hace que estas tan especial? La leucina, en particular, es el aminoácido clave que estimula la síntesis de proteínas musculares (MPS) activando una proteína llamada la diana mamífera de la rapamicina, o mTORC1.

Por esta razón, los BCAA se han convertido en un elemento básico para muchos asistentes al gimnasio. Por lo general, los consumen inmediatamente después del entrenamiento o incluso durante todo el día para maximizar el aumento muscular. Los BCAA también se han promocionado para mejorar la función inmune, aumentar la energía, la recuperación, reducir los DOMS e incluso aumentar la función cognitiva. Sin embargo, muchas de estas afirmaciones son confusas.

¿Qué dice la Investigación?

Necesitamos leucina, así como los otros dos aminoácidos de cadena ramificada en nuestra dieta, para estimular el crecimiento muscular. Así que si los BCAA son los principales responsables de activar nuestros MPS, deberíamos consumir más y estar tranquilos sabiendo que nos hemos hecho un favor, ¿verdad? No tan rápido. Más de algo bueno no siempre equivale a «mejor.»

Inhibición competitiva de los aminoácidos

Un problema con el consumo de solo BCAA es que pueden competir por la absorción con otros aminoácidos importantes.

Altas dosis de BCAA pueden reducir la producción del neurotransmisor serotonina, al limitar la absorción de su precursor, triptófano, en el cerebro.

Esto puede ser beneficioso durante el ejercicio, ya que la serotonina puede inducir fatiga. Sin embargo, la serotonina también es importante para regular la ansiedad, el estado de ánimo y atenuar los síntomas similares a la depresión.

Además, los BCAA también inhiben la absorción de tirosina en el cerebro y, por lo tanto, la síntesis de catecolaminas. Y dado que las catecolaminas cerebrales mejoran el rendimiento físico, la ingestión de BCAA en realidad podría reducir el rendimiento.

BCAA para ganancias?

Aparte de la reducción potencial en el rendimiento, las altas cantidades de BCAA pueden inhibir la absorción de los otros EAA, que también son cruciales para MPS.

Un estudio incluso mostró una DISMINUCIÓN en los niveles de síntesis de proteínas musculares cuando se ingirieron BCAA por vía intravenosa. Pero otro estudio mostró un aumento de MPS después del entrenamiento cuando se consumieron BCAA. Sin embargo, el aumento fue solo transitorio y no tan alto como el consumo de BCAA junto con el resto de los EAA.

En pocas palabras, necesita todos los elementos básicos necesarios para estimular al máximo la MPS.

La suplementación con AACR parece ser una mejor estrategia para aumentar la recuperación y disminuir el dolor muscular después del ejercicio intenso. Un estudio mostró una disminución en los niveles plasmáticos de Creatina cinasa (un indicador de daño muscular), lo que podría ser prometedor para los atletas que deben entrenar con frecuencia.

Aminoácidos Esenciales

• Leucina
• Iso-Leucina
• Valina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Lisina
• Histidina
• Triptófano

Como se indica anteriormente, los Bcaa no son suficientes para sostener los DIPUTADOS sin el otro Aae. Entonces, ¿debería consumir EAA en su lugar? ¿Qué pasa con las fuentes de proteínas enteras como el suero de leche?

Cuando usted come proteínas, se descomponen en aminoácidos por varias enzimas y otras sustancias químicas en su estómago. Los EAA ya están en su forma más simple, por lo que no es necesario desglosarlos más. Por lo tanto, se absorben más fácilmente que las proteínas normales.

Además, al consumir todos los EAAs en lugar de solo unos pocos, puede evitar desequilibrios.

Elegir entre EAAs y una fuente de proteína completa se reduce a si puede digerir la proteína o no, y en qué período de tiempo necesita que se digiera (por ejemplo, antes o después del entrenamiento).

Una fuente completa de proteínas contiene todos los aminoácidos esenciales y no esenciales. La mayoría de los productos animales son proteínas completas, lo que significa que contienen todos los EAAs.

La proteína de suero de leche se considera en gran medida como la más eficaz para estimular la MPS, pero no todos pueden digerirla correctamente, ya que causa malestar gastrointestinal en algunos.

Uso óptimo de EAA

La investigación muestra que la ingestión de 8-10 gramos de EAA es óptima para estimular la MPS. También puede obtener esa cantidad de EAA consumiendo aproximadamente 20-25 gramos de proteína de suero de leche de alta calidad.

Una ventaja particular de consumir EAA sobre el suero u otra fuente de proteína es su rápida digestibilidad. Debido a que ya están en su forma más simple, pueden actuar como un estímulo inmediato para los parlamentarios.

EAAs Durante el ayuno

La práctica del ayuno, particularmente el ayuno intermitente, se ha popularizado últimamente. Aunque técnicamente no está ayunando una vez que consume cualquier sustancia que contenga calorías, la carga calórica de EAA es mínima. Y dado que son capaces de estimular la MPS en gran medida, pueden limitar la descomposición excesiva de proteínas musculares mientras se entrena en ayunas.

• Consumir 8-10 gramos de EAAs 30-60 minutos antes del entrenamiento en ayunas
• Consumir 8-10 gramos de EAAs, o 20-30 gramos de una fuente de proteína completa después del entrenamiento

¿El Nuevo Santo Grial de la Construcción Muscular?

Aunque los beneficios de los EAA superan a los de usar BCAA, no te dejes atrapar por el mismo juego. Todos hemos visto que «un hombre» sorbe sus BCAA durante todo el entrenamiento, o incluso durante todo el día para permanecer «anabólicos».»La verdad es que nuestro cuerpo está constantemente en un estado de descomposición de proteínas musculares (MPB), así como de síntesis de proteínas musculares. Ambos son procesos necesarios. Mientras su MPS sea mayor que su MPB, el resultado será mayores ganancias. Puede lograr una mayor MPS neta al tener una ingesta total de proteínas adecuada, así como realizar ejercicios de resistencia, lo que eleva aún más los niveles de MPS. Intente consumir 20-40 gramos de proteína u 8-10 gramos de EAAs cada 3-5 horas.

Todos los suplementos tienen sus propias deficiencias, así que consulte a su dietista registrado para obtener recomendaciones específicas. No confíe en ningún suplemento, especialmente en exceso, y asegúrese de mantener un régimen nutricional equilibrado. Es importante tener en cuenta que la industria de los suplementos no está bien regulada. Muchos de estos productos contienen rellenos, edulcorantes artificiales y otros ingredientes que no hemos estudiado a largo plazo. Asegúrese de ir con marcas que hayan sido probadas por terceros. Empresas como USP (Farmacopea de los Estados Unidos), NSF International o Consumer Lab realizan pruebas rigurosas para asegurarse de que los productos cumplen con los estándares de calidad.

Las ganancias de consumir BCAA parecen ser marginales en el mejor de los casos, por lo que es mejor que ahorre su dinero. La suplementación con AACR también parece ser más beneficiosa para aumentar la recuperación después del entrenamiento para aquellos que son muy activos, pero también pueden crear desequilibrios si se toman en grandes cantidades. Los EAA pueden ser una mejor opción que solo los BCAA al proporcionar todos los bloques de construcción que su cuerpo necesita. Sin embargo, el consumo de fuentes de proteínas completas incluye no solo los BCAA, sino también los EAA, el resto de los AA no esenciales, así como otros nutrientes que también ayudan a alimentar su cuerpo. Como siempre es el caso, una dieta adecuada es siempre la forma más efectiva de aumentar las ganancias.SuJean Choi, Briana DiSilvio, Madelyn H. Fernstrom, John D. Fernstrom. Aminoácidos, 2013, Volumen 45, Número 5, Página 1133

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Crédito de la foto: GeorgeRudy / iStock

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