Pose de cuervo y más allá

Antes de considerar convertirme en entrenador personal, uno de mis primeros avances en fitness fue la primera vez que logré una pose de cuervo en una clase de yoga. ¡Me voló la cabeza! Antes de eso, había asumido que el equilibrio de manos estaba reservado para gimnastas y acróbatas. En lo que a mí respecta, no era apropiado para mí y mis objetivos de acondicionamiento físico. ¡Me equivoqué! Después de esa clase de yoga, me sentí inspirada para mejorar mi práctica de cuervo y aprender más sobre el mundo del equilibrio de manos.

Agregar esta poderosa pose a tu rutina tiene más beneficios que solo presumir. La postura de cuervo fortalece toda la parte superior del cuerpo, incluidos los hombros, los brazos e incluso los abdominales. ¡También puede ser una gran manera de entrenar tu cerebro! Si alguna vez has intentado mantener una postura de cuervo durante algunos segundos, puedes dar fe de cuánto enfoque y concentración está involucrado en el proceso.Al igual que todas las habilidades con el peso corporal, puede variar la intensidad de la postura del cuervo de varias maneras para que el movimiento sea más accesible para los principiantes, o desafiar incluso a los equilibradores de manos más avanzados.

Aunque la idea general sigue siendo la misma, usar la parte posterior de los brazos para apoyar la parte inferior del cuerpo mientras se balancea con las manos, hay muchas sutilezas que a menudo se pasan por alto cuando se aprende a realizar la postura de cuervo.

Antes de comenzar, sugiero hacer algunos rollos de muñeca, así como abrir y cerrar las manos y los dedos como calentamiento. Colocar todo su peso corporal en los músculos más pequeños de las muñecas y las manos puede ser bastante intenso. ¡Practique con facilidad, escuche su cuerpo y diviértase con la postura del cuervo!

Fondo de rana
La progresión más temprana hacia el cuervo es lo que a veces se conoce como un puesto de rana. Comience en una posición de sentadilla profunda y coloque las manos en el suelo frente a los pies. Los brazos deben estar dentro de las piernas con los codos presionando la parte interna de los muslos. Mantenga la posición de la mano bastante ancha al comenzar.

A partir de aquí, comience a doblar los codos a unos 90 grados mientras se inclina hacia adelante, levantando los pies del suelo. También puedes relajarte levantando un pie del suelo a la vez. Concéntrate en mantener el pecho levantado y apretar los muslos en los brazos mientras intentas equilibrarte. Cuanto más contacto tengas entre los brazos y las piernas, más fácil será el equilibrio. Piense en mirar frente a sus manos en lugar de entre ellas. También puede ser útil colocar una almohada o colchoneta frente a sus manos en caso de que tenga miedo de caerse.

Si le resulta difícil despegar, le sugiero que levante los pies en una plataforma baja con las manos en el suelo para permitir más espacio libre. También he entrenado a la gente para encontrar el equilibrio comenzando desde una posición de trípode con la cabeza en el suelo y empujando la colchoneta hacia el soporte de rana.

Cuervo
Una vez que hayas aprendido a usar la versión para principiantes, puedes intentar colocar las manos en una posición más estrecha para comenzar a trabajar para minimizar el contacto entre los brazos y las piernas. Para esta variación, que podemos llamar un cuervo completo, solo las rodillas estarán en la parte posterior de los brazos, en lugar de la parte interna de los muslos. También debe comenzar a trabajar para reducir la cantidad de flexión en los codos. Apunta los dedos de los pies y aprieta los muslos para ayudar a generar suficiente tensión muscular que te permita equilibrar. Recuerda mantener los ojos enfocados en un punto unos centímetros por delante de tus manos para ayudarte a equilibrar.

Let It Crane
El siguiente paso de la serie es lo que a veces se conoce como la pose de grúa. Esta variación puede tardar un tiempo en acumularse, ya que requiere una gran fuerza, un enfoque intenso y una flexibilidad extrema en la muñeca. Sin embargo, si ha estado «ordeñando» los pasos anteriores, eventualmente conquistará esta pose. Para la variante de grúa, hay poca flexión en los brazos, y las rodillas se colocan más arriba en la parte posterior de los tríceps, hasta que están prácticamente en las axilas.

Comience en la misma posición en cuclillas que antes, solo que esta vez sus brazos estarán bloqueados. Ponte de pie y levanta las caderas a medida que te inclinas hacia adelante, doblando las rodillas hacia las axilas (o tan alto como puedas colocarlas en la parte posterior de los brazos). Apunta los dedos de los pies uno hacia el otro mientras tensas la sección media e intentas mantener el equilibrio. Mantén la mirada unos centímetros delante de tus manos y levanta los talones hacia tu trasero. Concéntrate en utilizar tu fuerza abdominal para mantener tus caderas bien altas.

Y más allá The
Las variaciones anteriores le darán mucho para practicar con el fin de reforzar su juego de equilibrio de manos. Sin embargo, aún hay más progresiones en las que puedes trabajar para que incluso la grúa avanzada parezca mansa. ¡Puedes practicar el cuervo en la punta de los dedos, con las manos invertidas o incluso en el dorso de las manos! También puede trabajar en variaciones de una sola pierna. No importa dónde caigas en el continuo crow, siempre puedes encontrar una variante que te desafiará y emocionará.

Grace Kavadlo, PCC, HKC es entrenadora personal e instructora de ejercicios en grupo ubicada en la ciudad de Nueva York. Es columnista de Bodybuilding.com y se puede ver en varios libros de Dragon Door, incluyendo Calistenia explosiva del entrenador Wade. Para obtener más información sobre Grace, visite su sitio web, www.DieselGrace.com