Pruebe Estas 6 Flexiones para Transformar Completamente Su Rutina de Ejercicios

• Karla Tafra

  @karlatafra

• 24 de julio de 2020, 8:00am EDT

Las flexiones son uno de los ejercicios definitivos. Son parte de prácticamente todas las rutinas de ejercicios, y por una buena razón. Utilizan todos los músculos de su cuerpo y fortalecen la parte superior del cuerpo, sin necesidad de equipo. ¡Los beneficios son demasiado buenos para dejarlos pasar!

En los últimos años, la comunidad de fitness ha desarrollado seis tipos de flexiones que involucran grupos musculares específicos. Cuando se combinan, hacen un entrenamiento increíble que aborda incluso los músculos más pequeños.

Flexiones básicas

La flexión básica en el pecho es tu base. Es la mejor manera de aprender a comprometer adecuadamente todo el cuerpo, lo que lo convierte en un ejercicio compuesto completo. Activa los pectorales, los deltoides, los tríceps, los bíceps, la parte superior e inferior de la espalda, los abdominales, los glúteos e incluso las piernas. Sí, la flexión es un ejercicio real de cuerpo completo.

Para hacerlo correctamente, primero debes formar una tabla, colocando las palmas de las manos un poco más anchas que los hombros. Asegúrate de activar el tronco levantando el ombligo hacia la columna vertebral. El objetivo es ser lo más recto posible, así que trata de evitar que la parte inferior de la espalda se arquee o que las caderas se caigan.

Inhale y doble lentamente los codos, bajando hacia el suelo, hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados.

Exhale y lentamente comience a extender los brazos empujando hacia el suelo. Asegúrese de que su núcleo esté apretado y fuerte, y que el espacio entre sus omóplatos sea ancho. Sigue empujando y exhalando hasta que llegues a la posición inicial. No cierres los codos por completo. Luego, inhala y repite.

También puede modificar colocando las rodillas en el suelo o separando los pies en una postura más ancha, lo que realmente ayuda con el equilibrio y el compromiso muscular de las piernas.

Flexiones anchas

Las flexiones anchas activan el pecho, la espalda y los hombros (especialmente en la parte delantera). Se estiran y se abren mucho más de lo que lo hacen durante una flexión básica. Los estudios han demostrado cuán eficientes son para atacar el músculo a menudo descuidado que se extiende por las costillas superiores, el serrato anterior.

Algunos podrían encontrar estos fácil al principio, pero a medida que avanza a aproximadamente el 10 rep, sus hombros se quema.

Configure su posición inicial de la misma manera que lo haría para una flexión de brazos regular, pero coloque sus manos una o dos palmas más anchas. Mire los dedos hacia adelante o ligeramente hacia afuera si no tiene movilidad en las muñecas.

Inhale y comience a bajar su cuerpo hasta que sus codos alcancen un ángulo de 90 grados. Exhala y empújate lentamente hasta la posición inicial.

Si tus hombros se estiran más de lo que puedes soportar, acerca un poco las palmas de las manos al pecho. Una vez más, siempre puede modificar colocando las rodillas en el suelo o separando las piernas en una postura más ancha.

Flexiones de diamante

Esta variación de aspecto fresco se dirige a sus tríceps y hombros, hace que sus abdominales se quemen e incluso desafía su equilibrio. Las flexiones de diamante son mucho más duras de lo que parecen. No te avergüences si necesitas modificarlo apoyando las rodillas en el suelo o extendiendo las piernas más para lograr un mejor equilibrio.

Para empezar, ponte a cuatro patas con las manos debajo del pecho. Coloca las manos de manera que los dedos índices y pulgares se toquen, creando una forma de diamante, y luego extiende los brazos. Levanta las rodillas del suelo para activar los abdominales y la parte superior de la espalda. Inhala y baja lentamente el pecho hacia el diamante, como si fueras a acostarte sobre tus manos.

Mantenga los codos lo más cerca posible de su cuerpo. Al exhalar, empuje hacia arriba desde el suelo y extienda los brazos. Si haces una postura más ancha con las piernas, te ayudará a mantener el equilibrio. También puedes bajar las rodillas al suelo si es necesario sin sacrificar la forma.

Además de esto, hay una versión nivelada, durante la cual colocas las manos debajo de las costillas. Luego, a medida que bajas el cuerpo, es el ombligo el que intenta tocarte las manos.

para el reto?

Flexiones de arquero

Si alguna vez has querido aprender a hacer flexiones de un brazo, practicar arqueros es un buen lugar para comenzar. Apuntar a cada brazo por separado, mientras que el otro proporciona apalancamiento, lo ayuda a fortalecer cada lado de su cuerpo en lugar de dejar que siempre prevalezca uno.

Para empezar, acérquese a una tabla hasta que sienta realmente un buen agarre en el suelo con ambos brazos. Ensancha la postura de la palma de la mano tal como lo harías para hacer una flexión ancha. Inhale, apriete los abdominales y doble el codo izquierdo, manteniendo el brazo derecho extendido con los dedos mirando hacia afuera.

Inclínese hacia la izquierda y sienta el peso de todo su cuerpo en el hombro izquierdo y los músculos de la parte superior izquierda de la espalda. Aléjate del suelo con la mano derecha para que tus hombros queden cuadrados. Exhala y vuelve a la posición inicial, antes de repetir todo en el otro lado.

Es mejor alternar flexiones de arquero para que puedas usar algo de impulso para ayudarte. Como siempre, puede modificar colocando las rodillas en el suelo o separando las piernas en una postura más ancha.

Flexiones de lucio

La única variación de flexiones que no se realiza en una posición de tablón es el lucio. Sin embargo, no es más fácil, ya que levantar las caderas en realidad ejerce más presión sobre el cuello y los hombros. Te dolerá después de hacer esto.

Para comenzar, forme una forma de V con su cuerpo, separando sus piernas lo más anchas posible sin sentirse incómodo. También puede descansar las piernas en un banco o una caja si desea colocar aún más peso sobre los hombros.

Con los dedos mirando hacia adelante y las palmas de las manos ligeramente más anchas que los hombros, inhale, apriete los abdominales y baje la cabeza hacia el suelo sin perder la forma de V. Exhala y vuelve a la posición inicial.

Siempre asegúrate de dejar espacio entre las orejas y los hombros. Esto evitará que cause demasiada compresión, lo que puede provocar dolores de cabeza o distensión muscular.

Flexiones de Superman

Las flexiones más desafiantes de esta lista, las supermans realmente abren tus músculos dorsales anchos, así como tus axilas. También ejercen una gran presión sobre la parte superior de la espalda y el centro, lo que evita que las caderas se colapsen y la parte inferior de la espalda se arquee.

Para comenzar, acérquese a una tabla con las manos debajo de los hombros y comprometa todo el cuerpo. Coloca las manos uno o dos pies delante de la cabeza para enganchar realmente los abdominales y las piernas. Inhala y baja lentamente el pecho hacia el suelo, asegurándote de que las caderas no caigan.

Exhala y empuja todo el cuerpo hacia el suelo, con las piernas haciendo tanto trabajo como la parte superior del cuerpo. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Como este puede ser difícil de dominar, pon las rodillas en el suelo si es necesario. Es mejor comenzar allí y progresar correctamente, en lugar de tratar de hacer la versión completa y arriesgarse a lesionarse o caerse de plano en la cara.

Si te aburre el clásico push-up, incorpora cualquiera de estas variaciones en tu entrenamiento. Ponte a prueba y lleva tus sesiones de fitness al siguiente nivel trabajando algunos músculos a menudo descuidados.