¿Qué Es La Grasa Marrón? 8 Datos clave para aumentar Tu Metabolismo
La grasa marrón quema más calorías
A diferencia de la grasa blanca, que constituye la gran mayoría de la grasa en nuestro cuerpo y se utiliza para almacenar el exceso de calorías que consumimos, la grasa marrón en realidad quema calorías para producir calor (en las condiciones adecuadas). De hecho, cuando se activa completamente, la grasa marrón genera trescientas veces más calor que cualquier otro tejido en el cuerpo. Solo dos onzas de grasa marrón parecen capaces de quemar varios cientos de calorías por día, el equivalente a un ejercicio de 30 minutos. La mayoría de los adultos tienen pequeños bolsillos de grasa marrón.
La grasa marrón se encuentra típicamente en los lados del cuello, a veces hasta el hombro y la parte superior de los brazos, y en la región justo por encima de la clavícula. Otros lugares comunes incluyen la parte superior de la espalda entre los omóplatos y a lo largo de los lados de la columna vertebral superior. La cantidad de grasa marrón generalmente se suma a un par de onzas como máximo. Debido a que son tan pequeñas y se encuentran profundamente debajo de la piel, no aparecen como protuberancias, como mangos de amor. (Pruebe nuestros otros trucos probados para aumentar el metabolismo.
Las temperaturas frías activan la grasa marrón
En un estudio, investigadores suecos escanearon a cinco sujetos después de haber pasado dos horas a temperaturas que oscilaban entre 63°F y 66°F. Durante la exploración en sí, los sujetos enfriaron su temperatura corporal aún más al colocar repetidamente un pie en agua helada durante cinco minutos a la vez, seguido de cinco minutos fuera del agua. Los investigadores encontraron no solo que todos los sujetos tenían depósitos de grasa marrón detectables, sino que la exposición adicional al agua helada fría aumentó su actividad de grasa marrón 15 veces. (Echa un vistazo a lo que un solo entrenamiento puede hacer por tu metabolismo.)
La grasa marrón mejora el metabolismo del azúcar en la sangre
La grasa marrón puede tener propiedades únicas para combatir la diabetes: Las personas con niveles de glucosa más bajos tienden a tener más grasa marrón que aquellas con niveles más altos, lo que indica que puede desempeñar un papel directo en el control de la glucosa. Un grupo de investigadores, por ejemplo, descubrió recientemente que cierta proteína en la grasa marrón parece mejorar el metabolismo de la grasa blanca. Cuando estudiaron una cepa de ratones experimentales que carecían de esta proteína, los ratones gastaron menos energía, ganaron peso y desarrollaron diabetes.
En otro estudio en el Centro de Diabetes Joslin (del que soy director de investigación), un equipo de investigación trasplantó una pequeña cantidad de grasa marrón de un grupo de ratones al abdomen de otro grupo. Los resultados fueron sorprendentes: Después de ocho semanas, los ratones que recibieron los trasplantes no solo eran más delgados que un grupo de placebo, sino que también procesaron mejor la glucosa en sangre y tuvieron una resistencia a la insulina reducida. (Aprenda los 10 alimentos más astutos que pueden causar estragos en su azúcar en la sangre.)
La grasa marrón puede aumentar el punto de ajuste metabólico
Este punto de ajuste es el nivel de peso corporal en el que el cerebro comienza automáticamente a ralentizar la actividad metabólica, lo que dificulta la pérdida de peso adicional. Al acelerar la actividad metabólica, la grasa marrón podría ayudar a combatir la desaceleración metabólica que ocurre cuando las personas comienzan a hacer dieta. Si alguien es capaz de quemar 200 o 300 calorías adicionales al día a través de su grasa marrón, eso es suficiente para eliminar una libra de grasa corporal en solo un par de semanas. A medida que los estadounidenses envejecen, generalmente agregamos 10 libras de peso por década. El aumento de la quema de calorías de la grasa marrón podría ser suficiente para revertir este aumento de peso y ayudar a las personas mayores a mantener la grasa corporal que tenían como adultos jóvenes.
Para activar la grasa marrón, exponga su piel a temperaturas frías
Las temperaturas frías envían una señal a su cerebro, que luego actúa para estimular la actividad de la grasa marrón de dos maneras: actuando sobre su sistema vascular directamente para aumentar el flujo sanguíneo a sus reservas de grasa marrón y enviando impulsos nerviosos a las células de grasa marrón que estimulan un impulso adicional en la actividad celular. ¿Qué tan frío tienes que estar? Los investigadores han descubierto que sentarse en una habitación de 59°F durante dos horas usando ropa de verano estimulará la grasa marrón para quemar de 100 a 250 calorías adicionales, dependiendo de la persona. Un equipo de investigación japonés encontró que la mitad de los sujetos menores de 38 años mostraron signos de activación de grasa marrón en un entorno de 66°F. (Los resultados fueron menos impresionantes para las personas mayores de 38 años. Bajar el termostato de su hogar a mediados de los 60 o menos puede ser suficiente para estimular al menos algo de actividad de grasa marrón.
Haga ejercicio a temperaturas frescas
Aumente la cantidad de calorías que quema durante el ejercicio estimulando las reservas de grasa marrón durante su entrenamiento. Haga ejercicio a temperaturas de 62 ° F a 64 ° F o inferiores. Mejor aún: Asegúrate de que tu piel esté expuesta, porque la evaporación del sudor al hacer ejercicio aumenta el efecto de enfriamiento. Lo que no quieres hacer: Aumenta la cantidad de sudor aumentando el calor cuando haces ejercicio. Este ambiente más caliente en realidad apagará la actividad de grasa marrón.
Considere una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos
Aunque no hay pruebas firmes de que alimentos o nutrientes específicos puedan activar la grasa marrón, es interesante observar que los radiólogos, que desean disminuir la actividad de la grasa marrón al hacer exploraciones de pacientes con cáncer, porque el calor generado por la grasa marrón activada hace que sea más difícil ver la actividad relacionada con el tumor, recomiendan rutinariamente que los pacientes coman una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos antes de las exploraciones, con el argumento de que esto reduce la activación de la grasa marrón. Esto sugiere que una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos aumentará la actividad de la grasa marrón. (Pruebe estos otros ajustes de dieta para ayudarlo a perder peso.)
Coma más manzanas, con la cáscara en
El ácido ursólico, una sustancia que se produce en altas concentraciones en las cáscaras de manzana, aumenta la grasa marrón y la masa muscular, al tiempo que reduce la obesidad y mejora la tolerancia a la glucosa. Otros alimentos que contienen ácido ursólico incluyen arándanos, arándanos, ciruelas y ciruelas pasas, así como las hierbas orégano, tomillo, lavanda, albahaca sagrada, arándano, uña del diablo, hojas de menta, bígaro y espino. Los estudios en animales también han encontrado que la hierba melón amargo parece aumentar la actividad de los hechos marrones.
Evite, invierta y controle la diabetes
En su libro The Diabetes Reset (Workman Publishing, 2015), George King, MD, director de investigación y director científico del Centro de Diabetes Joslin de Harvard, traduce las últimas investigaciones de vanguardia sobre nutrición, metabolismo y más en un plan de dieta y estilo de vida para prevenir y tratar la diabetes.