¿Qué Es La inulina? / Beneficios, Dosis y efectos secundarios
La inulina es un suplemento del que es posible que solo haya oído hablar recientemente, o que no lo haya hecho en absoluto. Recientemente ha tomado el centro del escenario con sus apariciones en documentales de la BBC que provocaron nuevas investigaciones dentro de la literatura científica.
El momento de la inulina en el centro de atención no es una sorpresa, ya que se dice que esta fibra soluble tiene una gran cantidad de beneficios para la salud, incluidas mejoras en el control del azúcar en la sangre, el control del peso y la salud digestiva.
Entonces, ¿qué dicen los hechos? Aquí, echamos un vistazo a la inulina con más detalle, investigando la evidencia de su uso y la variedad de formas en que se puede agregar a su dieta.
¿Qué es la inulina?
La inulina es un tipo de fibra soluble, que absorbe el agua y se encuentra comúnmente en una variedad de verduras. Pertenece a una clase de carbohidratos conocidos como fructanos, lo que significa que están compuestos de moléculas de fructosa que están unidas específicamente para evitar la digestión dentro del intestino delgado. En lugar de ser digerida, la inulina viaja al intestino, donde actúa como un prebiótico. Los prebióticos ayudan a alimentar y aumentar el número de bacterias buenas dentro de nuestro sistema digestivo.
Beneficios para la salud de la inulina
Pérdida de peso
¿Se siente siempre hambriento a lo largo de cada paso de su viaje de pérdida de peso? Se ha demostrado regularmente que la inulina ayuda a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso al ayudar a regular su apetito y reducir esas sensaciones comunes de hambre.
Funciona al hacer cambios en hormonas específicas que controlan sus niveles de apetito, y ayuda a reducir la cantidad de calorías que come al disminuir sus sentimientos de hambre, y los resultados parecen bastante impresionantes. Por ejemplo, los estudios han demostrado que los individuos son capaces de perder entre 1-6 kg a lo largo de 12-18 semanas mediante la adición de polvo de inulina a su dieta.
Estas personas no solo son potencialmente capaces de reducir su peso corporal con la adición de polvo de inulina, sino que también pueden reducir el almacenamiento de grasa ectópica. La grasa ectópica se refiere a la grasa que se almacena en otras áreas del cuerpo, como el hígado y el tejido muscular.
Control del azúcar en la sangre
La inulina podría ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre en algunos casos al reducir la cantidad de grasa almacenada en el hígado, lo que puede ayudar a mejorar nuestra sensibilidad a una hormona llamada insulina.
La insulina es una hormona clave para controlar los niveles de azúcar en la sangre, ya que ayuda a eliminar la glucosa de la sangre al hígado o al músculo, donde se puede almacenar para obtener energía más adelante. Por lo tanto, si la inulina puede mejorar la sensibilidad a la insulina, nos volvemos más eficientes para eliminar la glucosa de la sangre y tenemos un mejor control sobre nuestros niveles de azúcar en la sangre a largo plazo.
Salud digestiva
El intestino grueso es el hogar de más de 400 tipos de bacterias que comúnmente se conocen como bacterias «buenas» o «malas». Las altas cantidades de ciertas bacterias son importantes para nuestra salud, pero los desequilibrios también pueden conducir a enfermedades.
La inulina juega un papel importante en mantener este equilibrio bajo control al trabajar como prebiótico, lo que ayuda a alimentar y aumentar el número de estas bacterias buenas. Mantener estas «bacterias buenas» dentro del cuerpo es importante, ya que desempeñan un papel clave en la digestión de los alimentos, entre muchos otros beneficios.
La inulina también puede proporcionar beneficios para una serie de problemas digestivos específicos, como el estreñimiento.
Dosis de inulina
Cuando comience a tomar inulina, se recomienda comenzar lentamente, tal vez agregando alimentos ricos en inulina a su dieta regular para comenzar. Si decide comenzar a complementar la inulina, comience con pequeñas dosis de entre 2 y 3 g por día durante las primeras dos semanas, seguidas de pequeños aumentos de 1 a 2 g por semana hasta una dosis de alrededor de 10 g por día. Aunque algunos estudios han utilizado ingestas de entre 20 y 30 g por día, es más probable que las ingestas dentro de estos rangos produzcan mayores efectos secundarios.
Efectos secundarios de la inulina
Mientras que todos los individuos responderán de manera diferente a los aumentos en la ingesta de inulina, aquellos que consumen una dieta baja en FODMAP (restringiendo la cantidad de ciertos carbohidratos de «cadena corta») generalmente experimentarán efectos secundarios significativos y se les recomienda evitarlos.
Los efectos secundarios van desde leves molestias hasta aumentos de gases e hinchazón cuando se toman dentro del rango de 7 a 10 g por día.
Cómo tomar polvo de inulina
El polvo de inulina se puede agregar a cualquiera de sus comidas o bebidas y también se puede usar para hornear. Se agrega comúnmente en todo el mundo a una serie de productos alimenticios, ya que no afecta el sabor o la apariencia de nuestros alimentos. Para aquellos que experimentan problemas para tolerarlo, se recomienda consumirlo con las comidas en dosis divididas más pequeñas a lo largo del día para mejorar la tolerancia.
Las mejores fuentes de inulina
Mientras que la inulina se puede encontrar en más de 3000 verduras, las fuentes principales de ella provienen de alimentos como el ajo, las raíces de espárragos, la alcachofa de Jerusalén y la raíz de achicoria, que poseen un contenido de inulina del 15-20%. También se puede encontrar en una variedad de alimentos de consumo más común, como plátanos, cebollas, puerros y cebada, aunque muchos de estos solo poseen un contenido de inulina de 1-5%.
Sin embargo, dado que la ingesta media de fibra en el Reino Unido es 10-15 g menor que los valores recomendados, a muchos les puede resultar difícil obtener suficiente fibra soluble en su dieta. Como tal, puede ser beneficioso consumir inulina en forma de suplemento.
¿La inulina se clasifica como fibra?
La inulina es una fibra soluble baja en calorías que contiene 1,5 calorías por gramo. Aunque es una forma de carbohidrato, dado que está compuesto de moléculas de fructosa, contiene significativamente menos calorías que los carbohidratos, ya que la fibra no puede ser descompuesta ni absorbida por el sistema digestivo. Cuando se consume, la fibra soluble absorbe el agua y posteriormente se convierte en una sustancia similar a un gel.
Mensaje para llevar a casa
La inulina proporciona varios beneficios importantes para la salud, incluidas mejoras en el control de la glucosa, el control del peso y la salud digestiva. Es seguro para la mayoría de las personas, aunque aquellos que siguen una dieta baja en FODMAP probablemente deberían evitar su consumo. Para todos los demás, al comenzar a complementar con inulina, comience con pequeñas dosis (2-3 g por día) y aumente gradualmente para reducir los posibles efectos secundarios.
FAQ
¿Qué es la inulina?
La inulina es una fibra soluble, que viaja al intestino, actuando como prebiótico para alimentar a las bacterias buenas en el intestino.
¿Cuáles son los beneficios de la inulina?
Los beneficios para la salud de la inulina pueden incluir pérdida de peso al regular el apetito, un mejor control del azúcar en la sangre y una mejor salud digestiva.
¿Cuánta inulina debo tomar?
Recomendamos comenzar lentamente cuando se complementa con inulina. Comience con 2 – 3g por día durante 2 semanas, y luego aumente la dosis en 1-2g por semana.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la inulina?
Los efectos secundarios pueden incluir hinchazón y gases, predominantemente para aquellos con una dieta baja en carbohidratos de cadena corta.