¿Qué es un entrenamiento Tabata? La Guía Definitiva para el entrenamiento Tabata
estás aquí porque quieres aprender sobre el protocolo Tabata!
Por suerte para ti, somos expertos en enseñar a la gente Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad como Tabata. Simplemente pregunte a nuestros clientes de coaching:
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Esto es lo que cubriremos para que pueda comenzar a hacer un entrenamiento Tabata:
- ¿Qué es el entrenamiento Tabata?
- ¿Cómo funciona la formación Tabata?
- ¿Qué es un entrenamiento Tabata? (Cómo hacer sprints Tabata)
- Recomendaciones de temporizador Tabata.
- Errores a evitar al hacer entrenamiento Tabata.
- ¿Tabata me ayudará a perder peso?
- Primeros pasos con un plan de entrenamiento Tabata.
Es mucho que cubrir. Y sólo tenemos algo así como cuatro minutos para hacerlo!
Comencemos.
¿Qué es el entrenamiento Tabata?
«Tabata» proviene de la Dra. Izumi Tabata, ex investigadora del Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Japón en Kanoya. Tabata desarrolló una forma extrema de Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad (HIIT), que ya puede ser bastante extrema.Regresemos un minuto, porque tal vez estés preguntando, «¿Qué es HIIT, Steve-a-rino?»
HIIT es una forma de entrenamiento a intervalos. Es una secuencia de ejercicio intenso seguida de una breve pausa para descansar, luego volver al ejercicio intenso y luego volver a descansar. ¡Repito!
En otras palabras, hacer sprints…
Luego caminando walking
Luego de vuelta a los sprints.
Alternando de ida y vuelta durante aproximadamente diez minutos. Este sería un ejemplo de Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad.
Dr. Tabata quería ver cuán corto e intenso podía ser el entrenamiento a intervalos para observar ganancias mensurables.
Él tiene una respuesta:
Cuatro minutos.
El médico diseñó un entrenamiento en el que los participantes dieron su máximo esfuerzo durante 20 segundos, luego 10 segundos para descansar. Repitieron este ciclo durante cuatro minutos, en otras palabras, ocho ciclos de 30 segundos. En pocas palabras, eso es un ejercicio Tabata.
Brutal, pero potencialmente muy eficaz para mejorar la salud cardiovascular y la resistencia.
¡Profundicemos en el estudio en sí y en los resultados!
¿CÓMO Funciona la Formación Tabata?
el Dr. Tabata probado su rutina en dos grupos de atletas. Cinco días a la semana, durante seis semanas, se les prescribieron las siguientes rutinas:
- Durante los cinco días, el Grupo 1 pedaleó una bicicleta estacionaria durante una hora a 70% de su capacidad.
- Durante los primeros cuatro días, el Grupo 2 realizó ocho intervalos en la bicicleta utilizando el principio Tabata (sprint durante 20 segundos, descanso durante 10, repetición). En el último y quinto día, hicieron un recorrido «moderado» de 30 minutos, seguido de dos minutos adicionales de sprints Tabata.
¿Cómo han ido los resultados?
El grupo 1 aumentó estrictamente su capacidad aeróbica máxima en un 9,5% (cuánto tiempo puede correr). Sin embargo, el segundo grupo lo aplastó.
El grupo 2 no solo aumentó su capacidad aeróbica en un 14%, sino que también aumentó su capacidad anaeróbica (¡cuánto tiempo puedes correr con el máximo esfuerzo) en un 28%!
Dijo de otra manera: después del experimento, el grupo de entrenamiento Tabata aumentó su capacidad para andar en bicicleta durante más tiempo y más duro, en comparación con el grupo que entrenaba con cardio regular.
Lo increíble a tener en cuenta es el tiempo dedicado:
- El grupo 1 funcionó durante 300 minutos a la semana.
- El grupo 2 funcionó durante solo 88 minutos (hicieron un calentamiento de 10 minutos antes de sus intervalos, del que hablaremos en breve).
Más resultados en menos tiempo? Como un nerd perezoso que también quiere verse bien, ¡apúntame!
El experimento dejó al Dr. Tabata con la creencia de que seis a ocho intervalos de 20 segundos muy duros con períodos de descanso de 10 segundos pueden ser uno de los mejores protocolos de entrenamiento posibles cuando se trata de eficiencia.
«Nunca entrenes por más de 4 minutos, genial! Vuelve al sofá por mí. Gracias Steve!»
Mantenga sus caballos allí, compañero.
Para empezar, ¿qué estás haciendo con los caballos mientras lees este artículo?
En segundo lugar, tengo que mencionar esto: Tabata desarrolló y probó su protocolo en atletas olímpicos (patinadores, específicamente) con un tipo específico de ejercicio.
Estas personas son algunas de las mejores cuando se trata de fitness. Y el entrenamiento de Tabata los dejó físicamente exhaustos.
Entonces, ¿qué pasa si no eres un atleta olímpico?
¿Todavía puedes recibir muchos beneficios de entrenar en este estilo?
vale la pena darle una oportunidad.
El gran punto que quiero hacer: «ejercicio intenso» es puramente subjetivo.
«Sprint» no tiene que significar SPRINT COMPLETO. Si estás muy fuera de forma y entrenas tus primeros 5K, entonces tu «sprint de 20 segundos» podría ser un trote muy ligero.
Y eso está perfectamente bien.
El objetivo es empujarse fuera de su zona de confort durante 20 segundos a la vez, antes de descansar durante 10 segundos y repetir. La «zona de confort» de todos es diferente. Lo que significa que todos pueden desafiarse a sí mismos.
Volveremos a hablar de esto más adelante.
Por ahora, hablemos sobre algunas formas prácticas de comenzar el entrenamiento de Tabata.
¿Qué es un entrenamiento Tabata? (Cómo hacer Sprints Tabata)
Tienes muchas opciones para un entrenamiento Tabata, pero no puedes hacer ningún entrenamiento Tabata si te lastimas o terminas colapsado en el suelo, ¡cierto!?
Así que no importa cuál elija, ¡comience siempre con un calentamiento de 5 a 10 minutos!
Desea que su ritmo cardíaco aumente y que sus músculos se suelten para no lastimarse. El propio Tabata se aseguró de que sus atletas se calentaran antes de ir por todos lados.
Y después de que hayas terminado, ¡cálmate! Tu corazón se acelerará y tus músculos temblarán. Tienes que devolverlos a niveles normales. Así que da un paseo lento. Haz algunos estiramientos o yoga. Saca ese rodillo de espuma.
¿Trato? Tratar.
Estos son mis tipos favoritos de entrenamiento Tabata:
- Sprints. Bastante Simple. Corre 20 segundos, descansa 10. Corre por 20, descansa por 10. Esto es difícil de hacer sin un compañero que grite tus tiempos. Personalmente, corro con un cronómetro con números grandes y lo miro alrededor de 20 segundos para asegurarme de que estoy a tiempo.
- Máquina Elíptica. Menos desgaste en las articulaciones, pero más difícil de usar «por completo» porque solo puede ir muy rápido. Sube la resistencia si puedes manejarla.
- Máquina de Remo. Este fue el ejercicio de elección para triturar libras para Gerard Butler (Rey Leonidas en 300)
- Bicicleta estacionaria. Es una bicicleta. Pedalea como el demonio. Esto es lo que Tabata usaba con sus atletas.
- Saltar la cuerda. Coge una cuerda de saltar y ve lo más rápido posible siguiendo el protocolo Tabata. Garantizado para dejarte saltando de arriba a abajo como un niño pequeño en un charco sweat de sudor. Desagradable. Eficaz.
Los entrenamientos cardiovasculares son generalmente el tipo de ejercicio recomendado para Tabata. En teoría, es bastante fácil acelerar tu esfuerzo al máximo al hacer sprints o andar en bicicleta.
Es por eso que son populares para Tabata.
Sin embargo, quiero señalar que todo tipo de otros ejercicios pueden ofrecer un entrenamiento de cuerpo completo al hacer Tabata.
Tenga en cuenta estos para Entrenamientos Tabata Avanzados, especialmente si busca construir algo más que resistencia o salud cardiovascular:
- Propulsores en cuclillas. Empieza parándote erguido. A continuación, desea ponerse en cuclillas y reventar las piernas hacia atrás en una posición de tablón (parte superior de una flexión). A continuación, llevar las piernas hacia adelante a una posición en cuclillas y saltar hacia arriba! Así:
- Push-Ups. ¡Asegúrate de hacer tus flexiones correctamente! Me duele ver a tanta gente con forma inadecuada en el gimnasio. Piensa en tu cuerpo como una línea recta gigante. Además, si necesitas empezar de rodillas, está bien. Una flexión de rodilla es mucho mejor que no hacer flexiones. ¿Quieres un vídeo para empezar? Por supuesto que sí:
- Burpees. Un burpee es una especie de propulsor en cuclillas, ¡pero con un push-up incluido! Crédito Extra! Comience como lo haría con un propulsor en cuclillas, pero cuando esté en la parte superior de su push-up, baje todo el camino y retroceda. Cuando la espalda esté en la parte superior, suba las piernas a una posición en cuclillas y luego salte. Así:
- Pull-Ups. (Lea nuestra guía si aún no puede hacer un pull-up). Mi ejercicio favorito. Comience con las manos separadas a la altura de los hombros en la barra elegida. Al levantar, concéntrese en pellizcar los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Una vez en la parte superior, bájate lentamente. Lo explicaremos aquí:
Para todo lo anterior, intente seguir el protocolo Tabata lo mejor que pueda. Durante 20 segundos, haz tantos eructos como sea posible mientras mantienes la forma perfecta. Luego, date 10 segundos para recuperar el aliento antes de saltar a más eructos. Sigue la misma cadencia para cualquiera de los movimientos más avanzados.
Aguanta ahí.
¡Cuatro minutos serán rápidos! Aquí está «I Will Buy You a New Life» de Everclear, que dura casi exactamente cuatro minutos, y es la razón más oscura por la que pude trabajar con esta maravillosa banda desde mi juventud en este artículo:
Cuando hayas terminado con tu rutina Tabata, registra tus resultados (una vez que tus manos dejen de temblar) y la próxima vez, ¡intenta batir tu puntuación para lograr repeticiones totales!
En un momento hablaremos sobre algunos recursos para que no tengas que contar en tu cabeza. O coordina tu entrenamiento con canciones pop.
Primero quiero mencionar rápidamente que nuestros entrenadores construyen entrenamientos HIIT, como Tabata, para personas ocupadas como tú. Ya sea que solo tenga tiempo para hacer ejercicio en casa o si desea aprovechar al máximo su visita al gimnasio, ¡nuestros entrenadores pueden ayudarlo!
¡Haz que tu entrenador de Fitness Nerd construya un entrenamiento HIIT para tu situación exacta!
Recomendaciones de temporizador de Tabata
Un temporizador es útil para hacer Tabata, especialmente si está corriendo y no puede mirar una pantalla para ver el tiempo restante para cada segmento.
Como se mencionó anteriormente, puede mover un cronómetro de la vieja escuela como un jefe, o puede obtener un poco más avanzado tecnológicamente.
Este es el amanecer de la era de las aplicaciones de acuario, así que descarga una de las siguientes y úsala para hacer un seguimiento de tus entrenamientos de Tabata:
- Runtastic. No dejes que el nombre te engañe, esta aplicación gratuita es para algo más que correr. Puede personalizar para muchos entrenamientos de intervalos diferentes, incluido Tabata. Y la interfaz se ve elegante.
- Segundos. Es gratuito y personalizable para Tabata y otras formas de HIIT. También se puede integrar con tu música, lo cual es bastante dulce.
- Tabata Cronómetro Pro. Esta aplicación está diseñada específicamente para Tabata. Y se nota. La pantalla se puede ver desde lejos, útil para eructos o propulsores en cuclillas. Además, es gratis.
- Temporizador de tabata para HIIT. Esta aplicación es una de las mejor valoradas del mercado. Lo cual es increíble, considerando que también es gratis. También puede hacer un seguimiento de su peso, IMC e historial de ejercicios diarios. Además, el efecto de sonido de trompeta que se encuentra en la aplicación es hilarante.
- TABATACH. Seré honesto, me gusta mucho el nombre de este. Me hace reír.
Hemos repasado algunas herramientas para ayudarte durante un entrenamiento de Tabata. Quiero hacer un punto importante sobre el entrenamiento Tabata antes de que nos adelantemos demasiado.
Errores que debe evitar Al hacer Entrenamiento Tabata
Es posible que escuche que en realidad es extremadamente difícil hacer un verdadero entrenamiento Tabata. Tabata realizó su experimento con atletas olímpicos, que fueron capaces de alcanzar una cantidad loca de utilización de oxígeno, 170% VO2máx.
Para una persona normal acercarse a cualquier lugar probablemente le haría vomitar por un esfuerzo extremo.
a Quién le importa!?No me importa si estás haciendo flexiones feas y no puedes correr.
¡Lo estás intentando, cierto!? Y tú estás haciendo el trabajo.
Preocúpate de empezar primero. Trata de mejorar a continuación.
Los estudios han replicado los resultados de Tabata con sujetos que eran «recreativamente activos» e hicieron ejercicios como eructos y propulsores en cuclillas. Así que las afirmaciones de no hacer «verdadera Tabata» pierden el punto.
El propio Tabata ha declarado como tal al explicar que es el esfuerzo de ir al máximo físico, lo que es crítico para los beneficios del entrenamiento Tabata. No te preocupes por VO2max. Si prueba un programa Tabata, la importancia es ir duro para USTED. No nos vamos a preocupar por el VO2max, nos vamos a preocupar por desafiarnos a nosotros mismos.
Esto significa que si necesitas hacer «Tabata» de una manera que sea caminar más rápido vs caminar más lento, ¡es un comienzo!
Todos empezamos en alguna parte, y comienza con dar el primer paso.
¿Sigue abrumado y necesita ayuda para dar su primer paso?
No te castigues, ¡podemos ayudarte!
Una de las razones por las que creamos nuestro programa de entrenamiento 1 a 1 es para que el ejercicio sea menos aterrador para las personas ocupadas como tú. Podemos ayudarlo a comenzar con el entrenamiento a intervalos, el entrenamiento de fuerza o ayudarlo a encontrar algo más sin un cronómetro que podría ser mejor para usted.
¡Deja que un entrenador de Fitness Nerd guíe tus entrenamientos y tu viaje de fitness!
¿Tabata me ayudará a perder peso?
¡Quizás!
El ejercicio es importante para la salud cardiovascular y el bienestar general. Sin embargo, para perder peso también, debes concentrarte en lo que comes.
Como decimos en nuestras Reglas de la Rebelión, » no puedes correr más rápido que tu tenedor.»
Eso significa que su nutrición es el 80-90% de la batalla en la guerra para perder peso. Si obtienes la mayor parte de tu comida en el auto, no te gustan las verduras, o simplemente no estás muy seguro de cómo arreglar tu nutrición, te escuché.
Echa un vistazo a nuestra Guía de Alimentación Saludable para principiantes para obtener orientación sobre cómo marcar la planificación de tus comidas. También tenemos Cómo Perder Peso (Sin Hacer dieta) que podría ser útil para usted.
El otro 10-20% de la batalla por la pérdida de peso? Es ejercicio. Así que si ya comes bien, un entrenamiento de estilo Tabata o HIIT sería una gran herramienta. No es difícil encontrar estudios de HIIT que ayuden con la pérdida de grasa.
Es una de las razones por las que el entrenamiento a intervalos se ha convertido en un elemento básico en la comunidad de fitness.
Otra belleza de Tabata: solo toma 4 minutos, y CUALQUIERA puede encontrar 4 minutos en el día para hacer un entrenamiento rápido.
Los beneficios reales del entrenamiento Tabata provienen del hecho de que el entrenamiento durante 4 minutos puede:
- Ayudarle a mantener el impulso. Si estás tratando de mantenerte consistente con tus entrenamientos durante una semana agitada, ¡4 minutos es mejor que no tener minutos!
- Ayudar a pensar » Estoy haciendo ejercicio para estar saludable, por lo que necesito seguir comiendo bien.»Personalmente, como mejor los días en que hago ejercicio porque sé lo importante que es la nutrición para la salud en general.
- Se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Está nevando, su hijo está enfermo, ¿y no tiene equipo de gimnasio? Genial-todavía tienes el tiempo (4 minutos), el espacio (en cualquier lugar) y el equipo (nada) para elegir un ejercicio arriba e ir durante 4 minutos.
Si la idea de Tabata o HIIT te asusta y tienes miedo de hacerte daño, echa un vistazo a nuestro Entrenamiento de peso corporal para principiantes para una gran alternativa para comenzar.
Si estás buscando desarrollar más resistencia y salud cardiovascular, echa un vistazo a nuestro resumen de Couch to 5K y comienza allí.
Lo más importante: ponerse en movimiento, y el curso correcto en el camino. El mejor programa de entrenamiento es el entrenamiento con el que realmente te quedas. Tabata dijo lo mismo con «Cualquier ejercicio es beneficioso.»Es por eso que animó a los lectores de Reddit a entrenar de una manera sostenible.
Echa un vistazo a 40 Maneras de Hacer Ejercicio Sin Darte Cuenta para actividades divertidas para mantener tu cuerpo en movimiento.
introducción con un Plan de Entrenamiento Tabata
HIIT y Tabata puede realmente el choque de su cuerpo. Lo que puede ser bueno. Después de todo, la única manera de crecer y mejorar es empujarse fuera de su zona de confort normal.
Empujarse a correr más rápido, o hacer una flexión extra, o levantar una libra más that ¡ahí es donde comienza a ocurrir el verdadero cambio!
TU MISIÓN: Prueba un protocolo Tabata sencillo y seguro durante tu próximo entrenamiento.
- Ve a un parque (o súbete a una bicicleta en el gimnasio) y practica variando tu velocidad caminando, corriendo, trotando, etc., para calentarte.
- Luego, después de que te hayas puesto cómodo, saca tu temporizador. Comience a hacer un protocolo HIIT (alternando períodos de rápido y lento), o vaya a Tabata completa durante 4 minutos si se siente aventurero.
- Siéntase libre de detenerse si siente que está empujando demasiado o si escala la intensidad hacia atrás. ¡Esfuérzate, pero deja un poco en el tanque para asegurarte de que aún puedes caminar mañana!
lo más importante es que se trate de un entrenamiento Tabata! Siempre puedes corregir el curso más tarde.
¿Quieres un poco más de ayuda para empezar? ¿Un pequeño empujón por la puerta?
Pareces una buena persona, así que compartiré contigo nuestras mejores sugerencias para los próximos pasos:
1) Si quieres orientación paso a paso, un programa HIIT personalizado que sube de nivel a medida que te haces más fuerte y un entrenador que te haga responsable, echa un vistazo a nuestro programa de entrenamiento 1 a 1:
Nuestro programa de entrenamiento cambia vidas. Aprende cómo!
2) ¿Es bueno para seguir instrucciones? Echa un vistazo a nuestro curso en línea a tu propio ritmo, the Nerd Fitness Academy.
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3) ¡Únete a la Rebelión! Necesitamos gente buena como tú en nuestra comunidad, la Nerd Fitness Rebellion.
Regístrese en el cuadro de abajo para alistarse y obtener nuestra guía, Entrenamiento de fuerza 101: Todo lo que necesita saber. Te ayudará a empezar a incorporar un entrenamiento Tabata en tu entrenamiento.
- Todo lo que necesitas saber para hacerte fuerte.
- Rutinas de entrenamiento para el peso corporal Y el entrenamiento con pesas.
- Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar correctamente en uno.
muy Bien, lo suficiente de mí. Ahora es tu turno:
¿Haces entrenamiento Tabata?
Correr o alguna otra forma de entrenamiento Tabata?
¿Algún otro consejo o recomendación para HIIT?