Qué hacer después de comer demasiado para reducir el almacenamiento de grasa y la acidez

• Si comes demasiado ocasionalmente, como en días festivos, no debería afectar tu peso total.
• Para acelerar la digestión, reducir el almacenamiento de grasa y evitar la acidez después de comer demasiado, salga a caminar o beba de 4 a 8 oz. de agua — pero no exageres.
• Un truco psicológico que puede hacerte sentir mejor es planificar tu próxima comida, cuándo será y qué alimentos incluirá.
• Este artículo fue revisado médicamente por Melissa Rifkin, MS, RD, CDN, propietaria de Melissa Rifkin Nutrition LLC.
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La mayoría de nosotros hemos tenido la experiencia de sentarnos a una gran comida y darnos cuenta después de terminar que la hemos exagerado. Si bien no hay manera de retroceder en el tiempo y comer menos, hay algunos pasos que puede tomar para sentirse mejor y volver a su rutina de alimentación normal.

La comida grande ocasional no hará daño

Las mujeres con estilos de vida moderadamente activos deben apuntar a comer aproximadamente 2,000 calorías por día, de acuerdo con las pautas del USDA. Los hombres generalmente necesitan más calorías, aproximadamente 2,600 para satisfacer sus necesidades nutricionales. Aunque algunos factores, como la edad y la cantidad de ejercicio, podrían afectar estos números.

Para una dieta de 2,000 calorías, si la divide en tres comidas más dos refrigerios por día, el desayuno, el almuerzo y la cena deben tener aproximadamente 500 calorías cada una y cada refrigerio debe tener 250 calorías.

Incluso si mantiene un plan de comidas regular, muchos de nosotros tendemos a exceder nuestros límites de calorías en días festivos como el Día de Acción de Gracias, donde comer mucho a menudo es parte de la ocasión. Por ejemplo, el estadounidense promedio consume 4,500 calorías en Acción de Gracias.

Si estas celebraciones ocasionales son la única vez que te atiborras, entonces no hay necesidad de preocuparse demasiado por cuánto comes en exceso, dice Kristen Smith, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

» Unas cuantas comidas más altas en calorías al año no harán una diferencia en su peso general o estado de salud. Su estómago es un órgano elástico», dice Smith, por lo que puede estirarse para contener alimentos adicionales cuando come más de lo habitual. «Pero a menudo experimentará síntomas incómodos cuando esto suceda.»

Debido a que su estómago está estirado más allá de su capacidad habitual, algunos de los síntomas más comunes que puede sentir son dolor de estómago, hinchazón, indigestión o náuseas, dice Smith. También es posible que experimente acidez estomacal cuando su estómago demasiado relleno ejerce presión sobre el esfínter que separa el estómago y el esófago, lo que hace que se relaje y permita que el contenido ácido del estómago regrese al tejido sensible del esófago.

Pruebe estos métodos para sentirse mejor después de una gran comida

Dé un paseo. Caminar hace que su estómago se vacíe más rápidamente, aunque puede no ayudarlo a sentirse menos hinchado y lleno. Sin embargo, cuando el estómago se vacía más rápidamente, es menos probable que tenga síntomas de acidez estomacal o reflujo ácido.

«No esperes quemar todas las calorías de los alimentos que comiste recientemente, pero la actividad física puede ayudar con la digestión», dice Smith. Smith recomienda caminar al menos de 5 a 10 minutos, agregando que esto también puede ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre, que puede aumentar después de una comida abundante.

Cuando los picos de azúcar en la sangre, una hormona llamada insulina se libera y elimina el exceso de azúcar del torrente sanguíneo, lo que permite que se almacene en el músculo o el hígado, se queme como combustible o se almacene como grasa. Caminar después de comer puede ayudarlo a evitar almacenar mucha grasa adicional.

Beba agua o una bebida baja en calorías. Cuando comes una comida enorme, puedes ingerir una gran cantidad de sodio sin darte cuenta, lo que puede hacer que retengas agua y te sientas hinchado. Beber agua puede ayudar a eliminar parte del sodio de los alimentos que comiste, dice Smith.

Pero tenga cuidado de no beber mucho justo después de comer, ya que esto puede expandir aún más su estómago y darle dolor de estómago, dice Smith. «Se quedan con cuatro a ocho onzas y, a continuación, rehidratar periódicamente durante el día.»

No te acuestes. Aunque puede sentirse cansado después de una gran comida, trate de resistir la necesidad de acostarse o dormir. Su estómago se vacía más rápidamente cuando está sentado erguido, según investigaciones recientes.

Acostarse después de comer también puede hacer que sea más probable que tenga reflujo ácido, ya que ejerce presión sobre el músculo que normalmente mantiene el ácido estomacal donde pertenece.

Planifique qué comer para su próxima comida o merienda. Una comida puede ser lo último en tu mente cuando estás demasiado lleno, pero planificar con anticipación puede ayudarte a volver a la normalidad más rápidamente. «Muchas personas sienten que una vez que ya han comido en exceso en una comida, la han fastidiado por el día y deben seguir adelante y continuar con ese hábito por el resto del día», dice Smith.

Para su próxima comida, Smith recomienda elegir una opción saludable como proteína magra, frutas y verduras y opciones de granos integrales. Esto puede ayudar a evitar que continúe un ciclo de comer en exceso poco saludable.

Por último, no te asustes. Trate de no estresarse si come en exceso, especialmente si es una ocurrencia rara. Es poco probable que aumente de peso o tenga problemas de salud solo con una comida grande.

«Trate de evitar cualquier posible sentimiento de culpa después de comer demasiado», aconseja Smith, y agrega que sentirse culpable por comer en exceso puede llevar a hábitos alimenticios poco saludables o desordenados con el tiempo.

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