¿Qué Pasa Con Comer Huevos Crudos?
Además de ser un fenómeno fascinante, ¿cuál es el trato con comer huevos crudos?
El huevo es un alimento nutritivo, versátil y sabroso. Su vida útil es larga y se puede usar de una amplia variedad de maneras en muchos platos diferentes o simplemente cocinarse y comerse como está, simple y llanamente.
Muchos de ustedes probablemente han visto u oído a personas recomendar comer huevos crudos. Algunos lo agregan a su batido matutino o lo tienen después de una sesión de entrenamiento duro.
Pero, ¿qué tan saludable y beneficioso es consumir huevos crudos?
Proteína de huevos crudos
Muchos agregan huevos crudos a sus batidos o bebidas similares en un intento de aumentar la ingesta de proteínas de la comida para construir o preservar la masa muscular. Los huevos son una excelente fuente de proteína con un perfil de aminoácidos favorable (los componentes básicos de la proteína) con una buena cantidad de aminoácidos esenciales (aminoácidos que no podemos producir nosotros mismos, pero que tenemos que obtener de la dieta) (Miranda et al., 2015).
Lo que debe saber es que lo que pensó que sería una dosis de proteína suficiente para estimular al máximo la síntesis de proteínas musculares (la construcción de músculo) después del ejercicio, alrededor de 20-40 g de proteína por comida (Witard et al., 2014; Macnaughton et al., 2016; Jäger et al., 2017), podría no serlo.
Si, por ejemplo, agregaste 3 huevos a tu batido (alrededor de 180 g), crees que habrías agregado casi 22 g de proteína, ¿verdad? Eso es correcto. Sin embargo, la biodisponibilidad (la capacidad de su cuerpo para descomponer y absorber cualquier nutriente) no es del 100%, especialmente cuando se trata de huevos crudos. Los huevos cocidos tienen una biodisponibilidad de alrededor del 91% para la proteína, mientras que la proteína de los huevos crudos solo es biodisponible en un 50% (Evenepoel et al., 1998). Esto significa que solo puede absorber y utilizar alrededor de 11 g de proteína de sus 180 g de huevos crudos. Esto no es suficiente para alcanzar el objetivo de alrededor de 20-40 g de proteína.
Entonces, ¿por qué la proteína en los huevos cocidos tiene una mayor digestibilidad y biodisponibilidad? La respuesta simple es que calentar los huevos cambia la estructura de las proteínas (desnaturalizando las proteínas) en los huevos, haciéndolos más accesibles para nuestras enzimas digestivas (Evenepoel et al., 1998) y, por lo tanto, se absorbe más fácilmente.
Contenido energético y de macronutrientes en huevos de gallina (100 g) (Miranda et al., 2015)
Energía (Cal) 162
Proteína (g) 12.1
Carbohidratos (g) 0.68
Grasas (g) 12.1
Agua (g) 74.5
Deficiencia de micronutrientes y claras de huevo crudas?
Ahora acabamos de aprender que cocinar huevos aumenta la capacidad del cuerpo para utilizar la proteína en el huevo debido a la desnaturalización de las proteínas cuando se calientan. Además, comer huevos crudos desnaturaliza la proteína avidina que se encuentra en los huevos, que en cantidades mayores puede causar una deficiencia de la biotina de vitamina B (Stratton et al., 2012). La biotina es, por ejemplo, importante para varios pasos del metabolismo (el recambio de nutrientes). La razón de la posible deficiencia de biotina se debe a que la avidina se une a la biotina en los intestinos y dificulta la absorción de biotina.
La dosis de claras de huevo crudas que debe consumir antes de correr el riesgo de una deficiencia de biotina (a pesar de que las claras de huevo contienen biotina) es de varias claras de huevo al día durante unos meses. Esta es, por lo tanto, una cantidad que una persona que come una dieta relativamente normal y variada tendría muy difícil alcanzar.
Salmonela y huevos crudos
Además, una de las enfermedades transmitidas por los alimentos más infames, la Salmonela, se puede contraer al comer huevos crudos. En realidad, una de las principales causas de la salmonela transmitida por los alimentos es la contaminación de los huevos (Whiley y Ross, 2015). La salmonela es una infección bacteriana que generalmente se contrae a través de la dieta (enfermedad transmitida por los alimentos). Puede causar enfermedades gastrointestinales, fiebre, diarrea, vómitos y calambres estomacales. Los síntomas generalmente comienzan de 12 h a 3 días después de consumir el alimento contaminado y pueden persistir de 4 a 7 días. Por lo general, se puede controlar bebiendo muchos líquidos (Medicamentos, sin cita previa). El diagnóstico se puede hacer con una muestra fecal.
Sin embargo, en Suecia, por ejemplo, es muy poco común infectarse con huevos crudos.
¿Cómo puede protegerse de la salmonela?
Los métodos recomendados para protegerse contra la salmonella en los huevos crudos son la pasteurización (calentamiento de alimentos para matar bacterias). Además, se podría utilizar el control de la temperatura y el pH para minimizar el riesgo de salmonela en alimentos que contienen huevos crudos (Whiley y Ross, 2015).
Las bacterias generalmente se pueden matar cocinando el huevo a 70°C (160°F) durante 1 minuto o a 60°C (140°F) durante 5 minutos. Para las personas que desean una yema líquida, la segunda alternativa sería su método preferido, ya que la yema se endurece si usa la primera opción debido a la coagulación de las proteínas.
Con todo esto dicho, generalmente no hay daño en comer huevos crudos de vez en cuando si vives en un país con saneamiento e higiene adecuados con respecto al manejo de huevos y gallinas. Sin embargo, preferiblemente, debe comer huevos crudos que hayan sido pasteurizados y que se hayan mantenido frescos por refrigeración.
En resumen, consumir huevos crudos regularmente o en exceso podría tener efectos adversos (como todo lo que se excede). Sin embargo, agregar un huevo crudo a su batido casero ocasional, helado o ponche de huevo generalmente tiene una baja probabilidad de ser dañino. Solo sepa que probablemente no podrá utilizar toda la proteína en el huevo y, por lo tanto, tendrá más dificultades para alcanzar una dosis de proteína que estimule la síntesis de proteínas musculares al máximo.
Post escrito por: Fredrik Wernstal