¿Qué puedo hacer si no duermo bien?

Anteriormente, discutimos por qué los millennials simplemente no parecen estar durmiendo lo suficiente. Sin embargo, los estudios sobre los hábitos de sueño en Singapur muestran que no son solo los millennials los que se quedan despiertos más tarde. El resto de nosotros también lo somos: estudiantes, adultos jóvenes, personas de mediana edad y personas mayores. No dormir lo suficiente no es una ocurrencia rara y única para las personas en nuestra sociedad. Puede ser un problema generalizado, pero ¿cómo puedes saber si estás privado de sueño?

Foto: Salud activa

Signos de que necesita dormir más

Signos físicos que muestran que necesita dormir más

• Incapacidad para dejar de bostezar
• Torpeza, pérdida de equilibrio
• Aumento del apetito, especialmente para alimentos con almidón
• Disminución de la libido

Signos mentales que muestran que necesita dormir más

• Sensación «azul» todo el tiempo
• Fatiga
• Estar irritable e impaciente
• Incapaz de concentrarse, seguir perdiendo el foco
• Sin motivación

La mayoría de nosotros hemos experimentado estos síntomas a corto plazo, tal vez debido quemando el aceite de medianoche en una o dos ocasiones o cuando pasas una noche fuera a pesar de que tienes trabajo o escuela al día siguiente. «Los seres humanos son la única especie en la tierra que intencionalmente eligen no dormir lo que estamos diseñados para dormir», dice el Dr. Richard Swinbourne, PhD, Dietista Deportivo Senior y Científico del Sueño del Instituto Deportivo de Singapur. «Hemos perdido dos horas por noche en promedio en comparación con hace 40 años, y no nos hemos adaptado a eso. Nos está matando lentamente a través de un mayor riesgo de enfermedad.»Si encuentras que las tendencias y sentimientos antes mencionados se están convirtiendo en una constante, es posible que estés sufriendo de privación crónica del sueño.

Foto: Salud activa

¿Qué causa la privación crónica del sueño?

Los efectos de la privación del sueño se pueden clasificar como físicos o mentales.

Efectos físicos de la privación de sueño

• Sistema inmunitario debilitado

Su tiempo de sueño es el momento en que su sistema inmunitario se recarga y también produce sustancias resistentes a las infecciones, como citoquinas. Cuando acortas el tiempo de sueño, estás reduciendo las defensas de tu cuerpo contra las infecciones, lo que resulta en una mayor incidencia de inflamación y enfermedades comunes.

• Trastornos del sistema digestivo que llevan a comer en exceso

Existe el estereotipo de que las personas que duermen mucho tienden a ser perezosas y gordas, pero un sueño insuficiente podría provocar problemas de control de peso más de lo esperado. ¿Por qué es así? El sueño afecta la producción de hormonas (leptina y grelina) que controlan nuestro apetito. Cuanto menos duerma, más querrá comer incluso cuando no sea necesario, y tenemos una buena idea de dónde irán todas esas calorías adicionales.

* Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares

Debido a que el sueño afecta la presión arterial y el azúcar en la sangre, la privación del sueño puede resultar en un mayor riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular. Es un hecho común que el consumo excesivo de alimentos fritos y azucarados aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, pero lo mismo se puede decir para períodos prolongados de privación de sueño.

Efectos mentales de la privación de sueño

• Depresión

No descansar lo suficiente te hace mucho más susceptible a sentimientos negativos que pueden abrumarte. Hay una ciencia detrás de esto: la privación del sueño debilita el funcionamiento de la parte de tu cerebro responsable de regular tus emociones. En resumen, esto resulta en malos estados de ánimo no resueltos, que pueden conducir a pensamientos depresivos o incluso suicidas.

* Trastornos mentales

La privación del sueño ha sido encontrada por la investigación para desencadenar episodios maníacos en personas con trastorno bipolar o depresión maníaca. Los casos de privación de sueño muy graves pueden incluso causar que uno sufra síntomas de trastornos mentales graves como la esquizofrenia.

Cada consecuencia individual de la privación del sueño es lo suficientemente preocupante, pero el efecto acumulativo puede ser verdaderamente peligroso. Un metaanálisis de 16 estudios encontró que no dormir lo suficiente puede aumentar el riesgo de muerte prematura en un sorprendente 12%. Claramente, sacrificar el sueño en nombre del trabajo o el ocio no es justificable si se consideran los impactos devastadores que la privación de sueño a largo plazo puede tener en su vida. Pero antes de discutir cómo cambiar esta situación, es importante considerar primero las posibles causas de la privación del sueño. Las soluciones efectivas solo llegan cuando se aborda la raíz del problema, así que esté atento a estos escollos para evitar quedar atrapado en un círculo vicioso de malos hábitos de sueño.

Foto: Salud activa

¿Qué te mantiene despierto?

* Compromisos de trabajo o estudio

Un buen número de nosotros probablemente puede relacionarse con esto. Nuestros horarios de trabajo y escolares pueden impedir nuestros ciclos naturales de sueño y vigilia si no los controlamos. Dejar que nuestros horarios sean desenfrenados solo conducirá a una serie de horas tardías y despertamientos prematuros.

* Actitud y opciones

Hay personas que juran por lemas entusiastas como» dormir es para los débiles «o»la noche todavía es joven». Si eres una de estas personas, es posible que tengas un trastorno del sueño conocido como síndrome de sueño insuficiente inducido por el comportamiento. Este trastorno hace que las personas renuncien voluntaria y regularmente a su sueño en favor de hacer otras cosas. Aparte de eso, nuestros hábitos de estilo de vida también podrían mantenernos despiertos sin saberlo. Por ejemplo, beber bebidas con cafeína o alcohólicas antes de acostarse es una forma segura de dificultar el sueño.

* Entorno y hábitos de sueño

El tráfico ruidoso, los bebés que lloran y los vecinos ruidosos son ejemplos de trastornos ambientales de nuestro sueño. Si bien estos son difíciles de controlar y evitar, tenemos algo que decir sobre nuestros hábitos de sueño (y antes de dormir). Demasiado tiempo de pantalla digital antes de acostarse desencadena el «efecto de luz azul» que hace que sea más difícil para nosotros dormirnos.

• Insomnio

¿Agotado pero incapaz de conciliar el sueño, así que todo lo que puedes hacer es revolcarte y girar durante horas? Es una noche típica para una persona que sufre de insomnio. La condición se puede atribuir a una serie de factores. Algunos son hereditarios, mientras que otros son causados por influencias externas que puede aprender a manejar, como el estrés y la ansiedad. Incluso ciertos medicamentos pueden provocar la molesta incapacidad para dormir.

* Apnea del sueño

Esta afección respiratoria tiene implicaciones más graves que simplemente hacer que una persona ronque mucho. Esta afección reduce el flujo de aire hacia los pulmones debido al colapso de las vías respiratorias superiores de una persona, que puede despertar al cuerpo varias veces durante la noche. El descanso interrumpido da paso a la falta de sueño y al agotamiento durante el día.

* Enfermedades a corto plazo

La gripe y los resfriados comunes también afectan su sistema respiratorio y pueden despertarlo durante la noche. Al igual que la apnea del sueño, hace que su sueño sea adecuado a la interrupción infligida a los patrones respiratorios del cuerpo mientras está en reposo.

Una vez que haya identificado la(s) razón (s) principal (es) detrás de sus malos hábitos de sueño, puede trabajar para desarrollar una solución adecuada que le permita abordar la causa raíz del problema.

Foto: Salud activa

Resolver la falta de sueño a corto plazo

Para enfermedades comunes como la gripe, o interrupciones temporales que cambian su entorno de sueño, como una avería de su unidad de aire acondicionado o una afluencia repentina de trabajo, ponerse al día con su deuda de sueño es el primer paso que puede tomar. La deuda de sueño es real y sí, dormir puede ayudar cuando se trata de» pagarla». Sin embargo, para enfermedades crónicas como la apnea del sueño, es mejor consultar a un médico para obtener una solución médica a largo plazo.

Resolver la privación de sueño relacionada con el estrés

El insomnio y los malos hábitos de sueño a menudo son causados por el estrés. Es difícil mantener el estrés a raya, pero una solución que se ha encontrado que realmente produce resultados es la meditación de atención plena. Los hallazgos de la investigación de Harvard han encontrado que la meditación de atención plena produce beneficios tangibles cuando se trata de mejorar la calidad del sueño. La meditación de atención plena no es tan complicada como parece, en realidad se trata de concentrarte en tu respiración, enfocarte en el presente y dejar ir todas tus preocupaciones y pensamientos. La parte de la atención plena entra en juego cuando a propósito vuelves a enfocar tu mente cada vez que empiezas a distraerte. Prueba uno de estos rápidos métodos de meditación de 10 minutos de inspiración hawaiana (pero ten en cuenta que no son un sustituto del sueño adecuado; solo alivian el estrés acumulado durante el día para que no lo lleves al dormitorio).

• Meditación de luz: Enfoca tu visión en un lugar de la pared ligeramente por encima del nivel de los ojos y deja que tu mente se relaje. Después de unos momentos, su visión se extenderá a la periferia, enfóquese en esto ahora y permanezca en este estado todo el tiempo que pueda.
• Meditación pesada: Encuentra un lugar tranquilo y cómodo y cierra los ojos. Deje que su mente se asiente en un estado relajado sin quedarse dormido.

Foto: Salud activa

Soluciones generales

En general, realmente, dormir lo suficiente gira en gran medida en torno a tener un ritmo circadiano saludable y regular, también conocido como el reloj biológico de nuestro cuerpo. Esto no es difícil, ya que hay muchas maneras de lograrlo.

* Mantenga los horarios de las comidas (y las comidas) regulares

Comer a la misma hora todos los días ayuda a regular la función circadiana de su cuerpo. Además, evite las dietas restrictivas, ya que a menudo están vinculadas a la interrupción circadiana. Por ejemplo, consumir muy pocos carbohidratos puede reducir la función tiroidea.

* Coma más proteínas y menos carbohidratos durante el desayuno

Comience el día con proteínas, ya que esto mejorará el equilibrio hormonal y la productividad durante todo el día. Las investigaciones también han encontrado que los desayunos ricos en proteínas ayudan a dormir mejor por la noche.

* No coma hasta altas horas de la noche

Las cenas de medianoche pueden ser socialmente gratificantes, pero pueden resultar perjudiciales para su sueño. Comer alrededor de sus horas de sueño regulares afecta la melatonina y la producción de tiroides, lo que a su vez afecta la calidad de su sueño.

* Estar activo durante el día

Mantenerse activo tanto física como socialmente durante el día ayudará a mantener saludable su ritmo circadiano. Durante la noche, evite las actividades excesivamente estimulantes, ya que aumentan su nivel de alerta y pueden dificultarle el sueño. El ejercicio excesivo no es una buena idea, demasiado entrenamiento de alta intensidad puede causar un desequilibrio hormonal y alterar el ritmo circadiano.

* Una buena higiene del sueño es clave

Mantener la hora de dormir constante y despertarse a la misma hora todos los días es fundamental para una buena higiene del sueño. Además, evite la exposición a la luz azul antes de acostarse manteniéndose alejado de los dispositivos digitales al menos una hora antes de dormir.

• Gestiona tu entorno de sueño

Para un ritmo circadiano saludable, mantén la temperatura de la habitación fresca por la noche mientras duermes. Por el contrario, evite lugares muy fríos durante el día, ya que esto puede ser perjudicial para su cuerpo. Además, asegúrese de obtener un poco de vitamina D natural a primera hora de la mañana: abra las ventanas o salga a tomar el sol durante al menos 30 minutos. La luz natural desempeña un papel importante en la optimización de su reloj biológico y ayuda a regular los niveles de la hormona que induce el sueño, la melatonina.

Foto: Salud activa

Todos necesitamos dormir. Solo porque tengamos ese amigo raro que duerme cuatro horas por noche y nunca se enferma, no significa que debamos esforzarnos por ser como él o ella, ¡las repercusiones de mantener tales hábitos probablemente los alcanzarían en el futuro! La mayoría de nosotros es mejor seguir con las ocho horas de sueño ininterrumpido recomendadas, por lo que es posible que desee comenzar a dormir más temprano esta noche. Si su falta de sueño es causada por otra cosa o si solo necesita más asesoramiento sobre una solución, no dude en visitar a los expertos de nuestros Laboratorios de Salud Activos. Ya es hora de que empecemos a dormir mejor.

Clínica dirigida por expertos en sueño