¿Qué Son las Proteínas y Cuál Es Su Función en el Cuerpo?

Última actualización : 16 de diciembre de 2019

las Proteínas se componen de muchos bloques de construcción, conocidos como aminoácidos. Nuestro cuerpo necesita proteínas dietéticas para suministrar aminoácidos para el crecimiento y mantenimiento de nuestras células y tejidos. Nuestro requerimiento de proteínas dietéticas cambia a lo largo de la vida. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que los adultos consuman al menos 0,83 g de proteína por kg de peso corporal al día (por ejemplo, 58 g/día para un adulto de 70 kg). Las proteínas de origen vegetal y animal varían en su calidad y digestibilidad, pero esto no suele ser una preocupación para la mayoría de las personas si su proteína total satisface sus necesidades. Debemos aspirar a consumir proteínas de una variedad de fuentes que beneficien tanto a nuestra salud como a los planetas.

¿De qué están hechas las proteínas?

Las proteínas se componen de muchos aminoácidos diferentes unidos entre sí. Hay veinte bloques de construcción de aminoácidos diferentes que se encuentran comúnmente en plantas y animales. Una proteína típica se compone de 300 o más aminoácidos y el número y la secuencia específicos de aminoácidos son únicos para cada proteína. Al igual que el alfabeto, las ‘letras’ de aminoácidos se pueden organizar de millones de maneras diferentes para crear ‘palabras’ y un ‘lenguaje’de proteínas completo. Dependiendo del número y la secuencia de aminoácidos, la proteína resultante se doblará en una forma específica. Esta forma es muy importante, ya que determinará la función de la proteína (por ejemplo, músculo o enzima). Cada especie, incluidos los humanos, tiene sus propias proteínas características.

los Aminoácidos se clasifican como esenciales o no esenciales. Como su nombre indica, los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo y, por lo tanto, deben provenir de nuestra dieta. Mientras que, los aminoácidos no esenciales pueden ser producidos por el cuerpo y, por lo tanto, no necesitan provenir de la dieta.

Cuadro 1. Esencial vs aminoácidos esenciales y no esenciales.

*estos son aminoácidos condicionalmente esenciales, lo que significa que solo son esenciales en ciertas condiciones (por ejemplo, para recién nacidos).1

¿Qué hacen las proteínas por el cuerpo?

Nuestro cuerpo está formado por miles de proteínas diferentes, cada una con una función específica. Constituyen los componentes estructurales de nuestras células y tejidos, así como muchas enzimas, hormonas y proteínas activas secretadas por las células inmunitarias (figura 1).

Estas proteínas corporales se reparan y reemplazan continuamente a lo largo de nuestras vidas. Este proceso (conocido como «síntesis de proteínas») requiere un suministro continuo de aminoácidos. Aunque algunos aminoácidos se pueden reciclar a partir de la descomposición de proteínas corporales antiguas, este proceso es imperfecto. Esto significa que debemos comer proteínas en la dieta para mantenernos al día con la demanda de aminoácidos de nuestro cuerpo.

Como la proteína es esencial para el crecimiento celular y tisular, la ingesta adecuada de proteínas es particularmente importante durante los períodos de crecimiento rápido o aumento de la demanda, como la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia.1

Figura 1. Funciones de las proteínas en el cuerpo.

¿Qué alimentos son ricos en proteínas?

La proteína se puede encontrar en alimentos de origen vegetal y animal. La Figura 2 muestra el contenido de proteínas que se encuentra en una porción típica de alimentos de origen animal y vegetal comunes. Para obtener más información sobre cómo estimar el tamaño de las porciones saludables, consulte medir el tamaño de las porciones con las manos.

Figura 2. Alimentos ricos en proteínas.2

¿Hay alguna diferencia entre las proteínas de origen animal y vegetal?

Como podemos ver en la Figura 2, los alimentos de origen animal y vegetal pueden ser fuentes ricas en proteínas. Pero ¿tienen la misma calidad?

La calidad de una proteína se puede definir de muchas maneras; sin embargo, todas las definiciones se refieren a la distribución y proporción de aminoácidos esenciales y no esenciales que contienen. En general, las proteínas de origen animal son de mayor calidad, ya que contienen mayores proporciones de aminoácidos esenciales en comparación con las proteínas de origen vegetal.

Existe una idea errónea común de que las proteínas de origen vegetal carecen por completo de ciertos aminoácidos esenciales. De hecho, la mayoría de las proteínas de origen vegetal contendrán los 20 aminoácidos, pero tienden a tener una cantidad limitada de ciertos aminoácidos esenciales, conocidos como sus aminoácidos limitantes. Esto significa que, si se consume una pequeña cantidad de alimentos vegetales como única fuente de proteínas, es poco probable que suministren suficientes aminoácidos esenciales para satisfacer nuestras necesidades. Para las personas que consumen poca o ninguna comida de origen animal, como veganos o vegetarianos, es importante que consuman proteínas de fuentes con aminoácidos limitantes complementarios. Por ejemplo, consumir arroz (limitado en lisina y tiamina, pero alto en metionina) y frijoles (limitado en metionina, pero alto en lisina y tiamina) proporcionará aminoácidos complementarios que pueden ayudar a satisfacer los requisitos de aminoácidos esenciales.

Las proteínas de origen animal y vegetal también difieren en su biodisponibilidad y digestibilidad. La puntuación de aminoácidos indispensables digeribles (DIAAS) es el método recomendado para determinar la digestibilidad de las proteínas dietéticas y se expresa en valores inferiores o incluso superiores a 100.3 Un DIAAS de más de 100 indica que la proteína tiene una digestibilidad y calidad muy altas y es un buen complemento de las proteínas que tienen cualidades inferiores. Las proteínas de origen animal tienden a tener puntuaciones DIAAS más altas en comparación con las proteínas de origen vegetal (Tabla 2). Como la mayoría de las personas consumen proteínas de una variedad de fuentes, la calidad y digestibilidad de las proteínas no suele ser una preocupación.

Cuadro 2. DIAAS y calidad de diferentes tipos de proteínas 100g de alimento.3, 4

La cantidad de proteína que se debe comer cada día?

La EFSA ha desarrollado valores dietéticos de referencia (DRV) para las proteínas. Los DRV para proteínas en diferentes etapas de la vida se resumen en la tabla 3. Para un adulto promedio, la recomendación es consumir al menos 0.83 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día.1 En otras palabras, un adulto de 70 kg debe aspirar a comer al menos 58 g de proteína todos los días. Esto es el equivalente a la proteína que se encuentra en alrededor de 200 g de pechuga de pollo o 240 gramos de nueces mixtas.

Durante los períodos de crecimiento, como la infancia, el embarazo y la lactancia, las necesidades de proteínas son relativamente altas. Además, durante la vejez, nuestra relación proteína / energía comienza a aumentar. Esto significa que necesitamos la misma cantidad de proteína pero menos energía (o calorías) debido a una disminución en la tasa metabólica y un estilo de vida más sedentario.1

Tabla 3. Valores de referencia dietéticos para las etapas de la vida.1 Peso corporal: peso corporal.

How much protein do we eat every day?

In general, Europeans eat enough protein and deficiency is rare among most developed countries (figure 3). Dado que la dieta de los europeos ya supera el nivel requerido, la EFSA no ha recomendado un aumento de la ingesta actual de proteínas.1

Figura 3. Ingesta de proteínas en todos los países europeos.1

¿Cuáles son los beneficios para la salud de las proteínas?

Comer suficiente proteína para satisfacer las necesidades de nuestro cuerpo es importante para muchas funciones corporales. Sin embargo, hay evidencia que sugiere que en ciertas situaciones, aumentar la ingesta de proteínas por encima de los niveles requeridos podría proporcionar beneficios adicionales para la salud.

Control de peso y proteínas

Comer alimentos ricos en proteínas ha demostrado aumentar nuestra sensación de saciedad (también conocida como saciedad) más que los alimentos ricos en grasas o carbohidratos. Hay buena evidencia de estudios a corto plazo de que las dietas altas en proteínas (es decir, 1.2 – 1.6 g/kg por día; 84 – 112 g por día para un adulto de 70 kg) pueden ayudar a reducir la ingesta general de calorías y la pérdida rápida de peso. 5 Sin embargo, la evidencia para el mantenimiento de peso a largo plazo es menos clara.5 Al igual que todas las dietas, una dieta alta en proteínas solo es efectiva si se cumple, lo que puede ser difícil para algunas personas y la baja adherencia puede explicar en parte el beneficio limitado observado para el mantenimiento de peso a largo plazo.Proteína 5

y sarcopenia

La sarcopenia es un trastorno caracterizado por la pérdida progresiva de masa muscular y función física que se asocia comúnmente con adultos mayores. La sarcopenia se asocia con mayor fragilidad, riesgo de caídas, deterioro funcional e incluso muerte prematura.6 Como la proteína es esencial para la reparación y el mantenimiento de la masa muscular, no es de extrañar que la baja ingesta de proteínas se asocie con un mayor riesgo de desarrollar sarcopenia.6 De manera similar, aumentar la ingesta de proteínas, así como aumentar la actividad física, puede ayudar a mantener la masa muscular y la fuerza a medida que envejecemos, disminuyendo nuestro riesgo de sarcopenia y trastornos esqueléticos.

Proteína y rendimiento deportivo

La proteína se ha asociado durante mucho tiempo con el rendimiento deportivo. La proteína juega un papel clave para ayudar a reparar y fortalecer el tejido muscular después del ejercicio. Aunque la proteína es fundamental para la construcción de músculo, para maximizar los beneficios debe considerarse en el contexto de toda la dieta, que incluye la cantidad correcta de carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. La ingesta óptima de proteínas dependerá del tipo (por ejemplo, entrenamiento de resistencia o de resistencia), la duración y la intensidad del ejercicio, y más no siempre es mejor. Se cree que una ingesta de proteínas de 1,4 a 2,0 g por kg de peso corporal al día (por ejemplo, 98 a 140 g por día para un adulto de 70 kg) es suficiente para satisfacer las necesidades de la mayoría de las personas que hacen ejercicio.7 Los atletas deben apuntar a lograr ingestas de proteínas a través de una dieta equilibrada, con suplementos de proteínas que se utilizan para las personas que necesitan mantener altas las proteínas pero limitar la ingesta total de calorías.

¿Qué sucede si comes demasiada proteína?

No hay pruebas suficientes para establecer un umbral de ingesta de proteínas, y la EFSA ha declarado que una ingesta de proteínas del doble de DRV (1,7 g/kg por día, o 119 g por día para un adulto de 70 kg) sigue considerándose segura en condiciones normales.1 Para las personas con enfermedad renal, el exceso de proteínas puede ser un problema y estas personas deben consultar a un dietista registrado o un médico general antes de aumentar los niveles de proteínas.

Aumento de peso

Existe una idea errónea común de que no se puede aumentar de peso al comer proteínas. Esto no es cierto, al igual que los carbohidratos y las grasas, cuando se consumen durante un exceso de calorías, el exceso de proteínas se puede convertir en grasa corporal, lo que lleva al aumento de peso. Cuando se trata de mantener el peso, lo más importante es mantener el equilibrio energético.

Carne roja y Procesada y Riesgo de cáncer

La proteína es esencial para una buena salud, pero algunos alimentos ricos en proteínas pueden ser mejores para nuestra salud que otros. En particular, el consumo de grandes cantidades de carne roja y procesada se ha asociado con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer.8 La carne roja es una buena fuente de proteínas, así como muchos otros nutrientes esenciales, como hierro, vitamina B12 y zinc, y no es necesario evitarla por completo para reducir el riesgo. El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer recomienda que intentemos consumir no más de tres porciones (alrededor de 350-500 g de peso cocido) de carne roja por semana y muy poca carne procesada, si es que la hay.8

Sostenibilidad de las proteínas

Las elecciones de alimentos que hacemos no solo afectan a nuestra salud, sino que también afectan al medio ambiente. En general, las proteínas de origen animal, como la carne de res, los lácteos y el cordero, tienen un mayor impacto ambiental (es decir, utilizan más recursos y producen más gases de efecto invernadero) en comparación con las fuentes de origen vegetal, como la soja, los guisantes y las lentejas (figura 4).9 Si bien no es necesario ni recomendable evitar por completo los alimentos de origen animal, cambiar los patrones dietéticos para incluir más fuentes de proteínas de origen vegetal puede beneficiar a nuestra salud y al planeta.10 Comer de manera sostenible es más que simplemente elegir alimentos ricos en proteínas sostenibles, para obtener más consejos sobre cómo vivir una vida más sostenible, consulte consejos para comer una dieta saludable y sostenible y consejos para reducir el desperdicio de alimentos.

Figura 4. Contenido de proteínas & emisiones de gases de efecto invernadero (GEI) de diferentes alimentos. 9

Conclusión

La proteína es esencial para la vida; suministra los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y el mantenimiento de nuestras células y tejidos. Nuestras necesidades de proteínas dependen de nuestra etapa de vida y la mayoría de los europeos consumen lo suficiente para satisfacer sus necesidades. Como la mayoría de las personas consumen una dieta variada, la calidad y digestibilidad de las proteínas que ingieren no debería ser una preocupación, siempre y cuando la cantidad total de proteínas satisfaga sus necesidades diarias. A medida que comemos alimentos y no nutrientes, debemos elegir alimentos ricos en proteínas que no solo proporcionen aminoácidos esenciales, sino que también apoyen una dieta saludable y sostenible.EFSA (2012). Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, Dictamen Científico sobre los valores Dietéticos de referencia para las proteínas. Diario de la EFSA 2012; 10(2):2557