Quema de grasa y ciclismo: separando los mitos de la verdad
Estás lleno de grasa. Sin ofender. Todos lo estamos. Incluso un atleta delgado tiene alrededor de 100,000 calorías de las cosas almacenadas, predominantemente ubicadas debajo de la piel y dentro de los músculos.
Cuando montamos, bebemos carbohidratos, de los cuales el cuerpo puede almacenar solo 2000 calorías, en forma de bebidas, bares y geles.
No es de extrañar, entonces, que los ciclistas hayan estado buscando durante mucho tiempo formas de hacer que la pala corporal ingrese más grasa al horno de alimentación. Pero a pesar de todo el bombo alrededor de la quema de grasa, ¿realmente podemos acceder a esta fuente de combustible casi ilimitada para viajar más lejos y más rápido?
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Vamos a separar los hechos de la ilusión…
Macronutrientes explicado
Su cuerpo requerimientos nutricionales pueden ser ampliamente dividido en tres macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas.
Los carbohidratos se descomponen en glucosa para su uso inmediato y cualquier exceso se convierte en glucógeno para almacenarse en los músculos y el hígado para su uso posterior. Convertir los carbohidratos en energía requiere menos oxígeno, en comparación con metabolizar la grasa, por lo que cuando haces ejercicio a alrededor del 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima (o superior), tu cuerpo se alimenta casi por completo de carbohidratos.
En viajes más largos, es esencial recargar carbohidratos. No hacerlo significa «golpear» o «golpear la pared»; recuerde, almacenamos solo alrededor de 2,000 kcal de carbohidratos, lo suficiente para dos o tres horas de conducción.
Mientras tanto, tienes suficiente grasa para alimentar varios días de conducción de baja intensidad (no, no recomendamos poner eso a prueba). Montar a caballo con grasa es andar lento; por encima de un ritmo moderado, depende de los carbohidratos.
El último de los tres grandes es la proteína, que suministra de manera crucial la síntesis de proteínas musculares: la construcción y reparación del músculo.
La proteína se puede usar como combustible, pero el cuerpo solo recurre a esto cuando otras fuentes son bajas.
Dietas cetogénicas: ¿podemos cortar carbohidratos para quemar más grasa?
Los defensores de las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos afirman que comer una proporción más pequeña de carbohidratos promueve la utilización de la grasa muscular, lo que afloja el agarre de los carbohidratos como nuestra fuente de combustible dominante.
Si los carbohidratos están crónicamente restringidos, el cuerpo entra en un estado de cetosis, alimentándose de cetonas y grasa almacenada.
Las dietas cetogénicas se utilizan, en un entorno controlado, para tratar la epilepsia y, a veces, se pueden usar para combatir la diabetes tipo 2.
Más recientemente, el alto contenido de grasa y bajo contenido de carbohidratos ha ganado popularidad como estilo de vida y dieta para perder peso: los seguidores evitan no solo los carbohidratos complejos, sino también las frutas y verduras de raíz. Espere que la despensa de un keto-convert esté llena de aceite de oliva, aguacate, mantequilla, carne de res, crema, huevos, pescado graso, verduras de hoja verde y nueces.
En teoría, son los atletas de ultra resistencia los que se benefician más: la grasa puede alimentar al cuerpo a intensidades más bajas, y una menor dependencia del reabastecimiento de combustible durante un evento puede reducir las alteraciones gastrointestinales.
Una dieta cetogénica tiene su lugar, según Kieran Clarke, profesora de bioquímica fisiológica de la Universidad de Oxford, a quien visitamos en su laboratorio.
» Algunas personas se convierten en quemadores de grasa realmente eficientes al cambiar a una dieta cetogénica, pero solo para ultra maratones y eventos de larga distancia como esos. Nunca correrán, pero pueden ir de manera constante durante mucho tiempo.»
Es una compensación que no se adapta a la gran mayoría de los pilotos aficionados. ¿Quién quiere perder el sprint de la ciudad antes de que empiece? Stephen Gallagher, ex profesional y director de Dig Deep Coaching, lo expresa de manera sucinta: «No tiene mucho sentido terminar una carrera y pensar: ‘Genial, no usé azúcar en esa carrera’ si estás a 30 minutos.»
Intenté ponerme Ceto
El ciclista de resistencia Mike Stead, de 45 años, decidió probar una dieta cetogénica (75% de grasa, 10% de carbohidratos y 15% de proteínas) mientras entrenaba y participaba en el poderoso paseo corintio de 300 km en el Distrito de los Lagos.
«Había hecho muchas carreras de resistencia de un día antes de entrar en el Poderoso Corinthian. Me daba cuenta de que no podía comer más después de alrededor de las 4 de la tarde; me sentía mal y empezaba a bajar la velocidad. Quería ir más rápido, pero ya no tenía la energía, ya que no había sido capaz de alimentar lo suficiente.
«Estaba buscando una mejor estrategia de combustible. Así que hice una dieta cetogénica. Al principio, fue horrible, como una resaca de dos semanas. Me quedé con él, y alrededor de una semana y media, me sentí un poco mejor y salí a dar un paseo. Monté 100 km en una taza de café, y solo en los últimos 10 km me estrellé contra la pared. Unas dos semanas más tarde, fui e hice un viaje más duro. Cuando volví, no tenía hambre.
«Hice el paseo corintio de 2016 con la dieta cetogénica. Terminé segundo, en 15 horas y 40 minutos, y estaba fresco como una margarita. Sentí que la mayoría de la gente lo habría hecho después de recorrer 50 km, y todo lo que había comido era un trozo de quiche, un yogur, un tazón de aceitunas y un pastel. «Para mí, el factor limitante es que pierdes tu capacidad de esforzarte. Explotaría si fuera más del 75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Observaba constantemente mi ritmo cardíaco, sabía que me estrellaría si superaba ese umbral.
» Hice la dieta de nuevo cuando entrené para la carrera de Dirty Reiver. Si tuviera una gran carrera de resistencia, lo haría porque sé que puedo pasar una semana sintiéndome un poco basura y luego puedo llegar y noquear 300 km y sentirme genial. Pero para mí, no es una solución a largo plazo.»
¿Podemos engañar a nuestros cuerpos para que quemen más grasa?
Paul Zimmer-Harwood pone a prueba las cetonas en Oxford Uni
Puede haber otra forma de obtener los beneficios de la grasa sin perder el acceso a todas las zonas por encima del umbral.
Las bebidas cetonas, desarrolladas originalmente para el uso del ejército de los Estados Unidos, proporcionan cetona pura. Consumidos junto con carbohidratos, se cree que aumentan el uso de grasa para alimentar el músculo de trabajo a intensidades inferiores a alrededor del 70 por ciento del máximo, en teoría ahorrando carbohidratos para cuando se necesita: a intensidades más altas, en subidas y carreras rápidas.
El profesor Clarke, que desarrolló el éster cetónico utilizado y vendido por la marca HVMN, nos dijo: «HVMN tuvo seis equipos del Tour de Francia que lo usaron este año , y de todos los informes, funcionó muy bien.»
La bebida también fue utilizada por Vittoria Bussi cuando rompió el récord de la Hora en septiembre de 2018.
La dra. Brianna Stubbs, jefa de ciencias de HVMN, cree que la bebida ayudó al esfuerzo de 60 minutos de Bussi al ayudar a conservar el glucógeno: «Hemos visto que las cetonas pueden contribuir del 15 al 20 por ciento de la energía durante el ejercicio, alcanzando una contribución máxima de alrededor del 75 por ciento del VO2máx.»
Según Stubbs, las cetonas, a diferencia de la grasa, se pueden utilizar a altas intensidades, ahorrando así carbohidratos.
«Es probable que la disponibilidad de combustible no sea un factor limitante clave en un esfuerzo de una hora», admite, «pero tener 500 calorías de glucógeno restantes en lugar de solo 250 lo prepararía mejor para un aumento en el esfuerzo hacia la línea de meta: los tiempos de vuelta de Vittoria aumentaron en alrededor de 45 minutos para el final.»
La investigación sobre los efectos de las bebidas con cetonas en el rendimiento deportivo está en su infancia; algunos estudios han respaldado su efecto en el rendimiento inmediatamente después del consumo, mientras que otros (incluido el nuestro, ver a continuación) no han demostrado ningún beneficio.
David Dearlove, investigador de la Universidad de Oxford, está investigando actualmente cómo complementar a los atletas con una bebida de cetonas durante 10 días afecta las adaptaciones hechas en respuesta al entrenamiento físico.
«Si sigues haciendo el mismo ejercicio una y otra vez, obtienes un efecto de meseta: tu músculo responderá al mismo estímulo solo hasta cierto punto. Una dieta cetogénica se puede usar como un factor de estrés adicional para estimular una mayor adaptación», hace una pausa, se avecina un inconveniente.
«Sin embargo, después de haberlo probado, no es divertido. Su capacidad de concentración disminuye y su capacidad para hacer cualquier ejercicio de alta intensidad se suprime.»
¿Cuál es la hipótesis científica?
» Sabemos que las cetonas son moléculas de señalización importantes, que obligan al músculo a usar más grasa y limitan el uso de carbohidratos. En este estudio, queremos entender si darle bebidas de cetona a un atleta durante un bloque de entrenamiento duro puede imitar algunas de las adaptaciones logradas al adoptar una dieta cetogénica, aumentando potencialmente la capacidad del músculo para usar grasa, pero sin la necesidad de abstenerse de carbohidratos.»
La respuesta aún no se ha revelado, pero Dearlove tiene confianza.
«Para la mayoría de los atletas, adoptar una dieta cetogénica no es una opción práctica o deseable, sin embargo, no hay duda de que obliga a su músculo a aumentar su capacidad para usar grasa. Las dietas cetogénicas y la cetosis resultante de la ingestión de bebidas cetónicas son estados fisiológicos distintos, pero si se pueden lograr algunos de los mismos efectos, pueden ofrecer a los atletas otro método para impulsar adaptaciones favorables.»
Poner a prueba las cetonas
Los estudios sobre la eficacia de las bebidas con cetonas para elevar el rendimiento inmediato muestran resultados mixtos. Cycling Weekly decidió probar (informalmente) el brebaje de ésteres cetónicos HVMN en dos aficionados, con un control bebiendo un placebo. Hicimos que los pilotos completaran la prueba de 4DP de una hora de duración, Frontal Completo, ideada por Apex Coaching para el Sufferfest.
| 5 second | 5 minute | 20 minute | 1 minute | |
| R1, placebo | 1114 | 311 | 222 | 410 |
| R2, ketone | 1088 | 295 | 225 | 402 |
| R2, placebo | 801 | 241 | 210 | 286 |
| R2, ketone | 763 | 239 | 208 | 283 |
| R3, placebo | 943 | 293 | 230 | 378 |
| R3, placebo | 1010 | 296 | 228 | 408 |
Our results show no performance boost for ketones but the small sample size limits the conclusions eso se puede dibujar.
¿Los paseos en ayunas nos ayudan a quemar más grasa?
El acceso a las bebidas cetonas es limitado: tres botellas de 25g de HVMN le costarán $99 (£76). Una opción más barata es el paseo en ayunas, en el que muchos ciclistas confían como un método para aumentar su quema de grasa, a menudo con el objetivo de perder peso.
La práctica es simple: arrancar al jinete de su sueño y enviarlo a un viaje largo, recogiendo poco más que un café negro mientras evitan la mesa del desayuno.
Aquellos que usan este tipo de atracciones únicamente para perder peso se esperan una desagradable sorpresa, como explica el nutricionista Will Girling: «En un momento dado, los investigadores sugirieron que se oxide más grasa cuando se hace ejercicio en un estado de ayuno con carbohidratos. En su entorno agudo, se puede decir que eso es una quema de grasa adicional, pero solo se aplica durante el viaje.»
Ahora para algunas matemáticas básicas. «Si tomaste dos individuos idénticos, uno hizo un viaje en ayunas, el otro un viaje con combustible, ambos quemando 500 calorías, el primero oxidará más grasa durante el viaje. Sin embargo, durante un período de 24 horas, la quema neta de calorías es la misma.»
Los paseos en ayunas tienen un lugar, pero no para perder peso. «La restricción de carbohidratos resulta en una mayor biogénesis mitocondrial, aumentando la capacidad aeróbica de las células. Provoca una mayor respuesta al ejercicio, por lo que te pondrás en forma más rápido, pero no tendrá un efecto en la composición corporal», añade Girling.
Los viajes en ayunas no son un atajo ni una opción fácil. Gallagher cree que los aficionados pueden obtener mayores beneficios de montar más duro en un estado completamente alimentado. «Si sales y haces un viaje de entrenamiento de cuatro horas en el Distrito Peak, puedes hacerlo con carbohidratos y destrozarlo, quemando 3,500 calorías. Pero si intentas hacerlo en ayunas, no serás capaz de inducir el mismo estímulo de entrenamiento.»
Restringir los carbohidratos es una práctica riesgosa que necesita un seguimiento estrecho.
«Podría aconsejar a algunos pasajeros que ayunen hasta una hora por la mañana, pero es más un ‘despertar’ que para la pérdida de grasa. Para los atletas de élite, es posible que haga los últimos dos de un viaje de cuatro o seis horas tomando solo proteínas, es más seguro de esa manera, ya que han sido alimentados durante la mayor parte, y nunca se trata de perder peso.»
¿Por qué quieres quemar más grasa de todos modos?
«Quemar grasa» es un término que suena como que debería estar relacionado con la pérdida de peso. Pero mientras que las dietas cetogénicas y los viajes en ayunas pueden resultar en libras perdidas simplemente por consumir menos calorías, el peso de la evidencia sugiere que son realmente más efectivas cuando se usan como métodos para ajustar la adaptabilidad del combustible del cuerpo para eventos de resistencia.
«Si tu objetivo es una hora de contrarreloj, para ir tan rápido como puedas, no me preocuparía por la adaptación gorda. Dale a tu cuerpo los carbohidratos que necesita y entrena más duro», dice Dearlove.
«Pero si tu objetivo es hacer carreras de larga resistencia, como eventos de varios días de Alta Ruta, entonces podría ser beneficioso entrenar a tu cuerpo para tratar de usar grasa, un combustible que es más abundante. Es muy difícil consumir suficiente comida para reemplazar las reservas de glucógeno gastadas cuando se realizan días sucesivos de entrenamiento duro o carreras».
Quema de grasa corporal para perder peso
Cuando se trata de perder peso, se trata de consumo versus gasto.
«En última instancia, necesitas tener un déficit calórico para cambiar la composición corporal», dice Girling. Sin embargo, un déficit de calorías puede significar fácilmente un déficit de energía de entrenamiento, que puede ser contraproducente si no tienes cuidado.
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Por lo tanto, Girling y Dearlove abogan por la «nutrición periódica», que simplemente significa ajustar su ingesta para la sesión siguiente.
«Puede calcular fácilmente su quema de calorías por semana y usarla para obtener un requisito calórico diario», dice Girling. «Perderás peso si acumulas un déficit. Pero esa ingesta promedio podría no ser suficiente para los días en que tiene una sesión intensa.»
» Muchos pilotos aficionados harán sesiones turbo de alta intensidad de una hora durante la semana. Una dieta baja en carbohidratos no funcionará para ellos, no podrá desempeñarse a una intensidad lo suficientemente alta.»Es mucho mejor limitar las calorías en los días en que te tomas un descanso del entrenamiento.
«On rest dice que su requerimiento de calorías es mínimo. El principal impulsor de la recuperación es la proteína, por lo que puede reducir los carbohidratos y la grasa y obtener su proteína», dice Girling.
Cada gramo de glucógeno que almacena su cuerpo va acompañado de tres a cuatro gramos de agua, por lo que las dietas bajas en carbohidratos pueden parecer tener éxito de la noche a la mañana. Tenga en cuenta que restringir los carbohidratos demasiado severamente y caer en un estado de deficiencia energética relativa (RED-S) está relacionado con la supresión del sistema inmunológico, el rendimiento obstaculizado e incluso los huesos debilitados.
Girling insta a los atletas a aspirar a una pérdida de peso de no más del uno por ciento del peso corporal por semana, 0,5 por ciento para las personas más delgadas. La regla empírica fiable es: «combustible para el trabajo requerido».
Si el trabajo requerido es una carrera crítica, una carrera contrarreloj de doble calzada rápida o deportiva, su cuerpo necesita carbohidratos para entrenar y rendir. Si el objetivo es un evento de resistencia de una semana de duración o 300 km en un día, enseñarle a tu cuerpo a hacer un buen uso de la grasa podría ayudarte. Para bajar de peso, sin embargo, es tan simple como asegurarse de que las «calorías que salen» excedan las «calorías que entran», con cuidado y precaución, y alimentando cada viaje de manera adecuada.