Sentadillas divididas búlgaras
La sentadilla dividida elevada del pie trasero (también conocida como la sentadilla dividida búlgara) se ha convertido en mi principal ejercicio de fuerza en la parte inferior del cuerpo. No me pongo en cuclillas hacia atrás, rara vez me pongo en cuclillas hacia adelante, y cuando lo hago, por lo general es con pesas más ligeras.
(Por favor, escúchame antes de darme una bofetada y buscar el próximo artículo de «haz sentadillas y bebe leche».)
Todavía me encantan las sentadillas, pero no creo que sean adecuadas para mí. He tenido un largo historial de problemas de espalda (no relacionados con levantamientos), que culminaron en 2005 cuando me operaron para reparar un disco en L5-S1. Solo tenía 20 años.
Empecé a sentarme en cuclillas después de la cirugía porque quería hacer que mis piernas fueran más grandes y fuertes y siempre había escuchado que las sentadillas eran la única manera de hacerlo. Mis piernas se hicieron más grandes y fuertes, pero mi espalda estaba constantemente adolorida. Recuerdo que siempre tenía que congelarme la espalda solo para llegar al siguiente día en cuclillas, y luego repetir el proceso de nuevo. Tenía que haber una manera mejor.
Resulta que las sentadillas pesadas no son la única manera de tener piernas más grandes y fuertes.
Entrar en la Sentadilla Dividida elevada para el pie trasero
Había incursionado con sentadillas separadas elevadas para el pie trasero (RFESS) de vez en cuando durante algunos años, pero nunca pensé en ellas como un ejercicio de fuerza hasta que leí el artículo de Mike Boyle Construir Piernas más grandes, Una a la vez. Poco después, obtuve una pasantía en las instalaciones del Entrenador Boyle (donde ahora trabajo), y sabiendo que los RFESS son su ejercicio de pan y mantequilla en la parte inferior del cuerpo, pensé que sería una buena idea mejorar en ellos.
No me tomó mucho tiempo empezar a beber el Kool Aid, y no he mirado atrás. Mis experiencias hasta ahora han superado incluso mis expectativas más grandes. No he experimentado ningún dolor de espalda desde mi transición de sentadillas pesadas a sentadillas pesadas. Mi mayor» problema » ahora es que he llegado al máximo de las mancuernas en el gimnasio y he tenido que recurrir a cargar con chalecos con pesas, cadenas y el ocasional Volkswagen Beetle (es broma).
Mi adoración se ha visto reforzada por lo que he observado de mis atletas. Hemos tenido más de 500 atletas que han entrado por las puertas en el último año sin un solo caso de dolor lumbar debido al RFESS. Ha habido algunas quejas menores de dolor de rodilla que se han aclarado rápidamente ajustando la distancia de la pierna delantera al banco (generalmente moviéndose más lejos). Del mismo modo, he escuchado varias quejas de una sensación de tirón en la ingle y el flexor de la cadera de la pierna trasera (generalmente atletas más cortos y/o inflexibles), generalmente rectificada bajando la altura del banco.
Sin embargo, para alguien con un problema de ingle preexistente, elegiría algún otro movimiento.
Aún así, cuando se tiene en cuenta el gran volumen de atletas que hemos tenido que realizar el ejercicio de forma regular, la tasa de lesiones es notablemente baja, casi cero.
También es un ejercicio muy «fácil de usar», lo que significa que la mayoría de las personas pueden hacerlo bien. Muchos levantadores luchan durante años para aprender a ponerse en cuclillas correctamente, y muchos nunca lo hacen. Entra en cualquier gimnasio comercial y verás muchas más sentadillas malas que buenas. A menudo, se debe a una mala forma y/o restricciones de movilidad, las cuales se pueden corregir con un buen entrenamiento, trabajo duro y paciencia.
Si eres alguien que está empeñado en ponerse en cuclillas y está dispuesto a abordar tus limitaciones para poder hacerlas bien, te aplaudo. Mientras tanto, todavía tiene sentido emplear el RFESS, ya que el riesgo de lastimarse es mucho menor. Si no puedes sentarte bien en cuclillas y continuar haciéndolo de todos modos, solo estás pidiendo una lesión.
Finalmente, hay quienes simplemente no están hechos para ponerse en cuclillas. Para algunos como yo, puede deberse a una lesión previa, mientras que para otros puede ser solo la forma en que están construidos. Muchos levantadores con fémures más largos y torsos más largos invariablemente convertirán sus sentadillas en buenos días, transfiriendo gran parte de la fuerza de las piernas a la parte inferior de la espalda, lo que es peligroso e ineficaz. La práctica y el entrenamiento pueden mejorar ligeramente su técnica, pero en su mayor parte será una batalla cuesta arriba.
Me doy cuenta de que lo que acabo de decir es similar a la herejía de fuerza y condicionamiento. Muchos simplemente no pueden envolver sus mentes en torno a la idea de que las sentadillas pueden no ser para todos. Yo diría que estas personas son probablemente buenos ocupantes ilegales que no han experimentado dolor de espalda significativo en sus vidas. Para esas almas benditas, las sentadillas son grandes. Estoy celoso de ellos. Pero para aquellos con lesiones en la espalda o que simplemente no pueden lograr una posición en cuclillas decente, el RFESS es una mejor opción.
Sin límites
En la espalda en cuclillas, el factor limitante es típicamente la parte baja de la espalda. En la sentadilla delantera, es la parte superior de la espalda. En el RFESS, esencialmente eliminas esos factores limitantes y eres capaz de afinar más directamente en las piernas. Además, debido a que no está cargando la columna vertebral con tanta carga, no tarda tanto en recuperarse, por lo que puede hacerlo con mayor frecuencia, lo que potencialmente conduce a mayores ganancias de fuerza y tamaño.
Podría parecer que la estabilidad sería un factor severamente limitante para fortalecerse, pero este no es el caso con el RFESS, que es lo que lo convierte en la mejor variación de una sola pierna para aumentar la fuerza. En muchos sentidos, cierra la brecha entre los ejercicios bilaterales y de una sola pierna porque obtienes los beneficios del entrenamiento unilateral mientras sigues recibiendo asistencia de la pierna trasera para manejar cargas más pesadas. La pierna trasera no hace mucho en cuanto a levantar el peso, pero ayuda enormemente con la estabilización, permitiendo que la pierna delantera de trabajo empuje más fuerte. Técnicamente, se podría argumentar que el RFESS ni siquiera es un verdadero ejercicio de una sola pierna, ya que ambas piernas están en contacto con una superficie fija todo el tiempo.
no me importa cómo se clasifican. Sólo me importa si funciona, y claramente lo hace.
¿Hipertrofia sin sentadillas?
Cambiar a la RFESS no significa renunciar a una vida con patas de pollo. Mis piernas se han vuelto más grandes y fuertes en el último año y medio, lo que no parece lógico hasta que consideras que la gran mayoría de los levantadores pueden sobrecargar las piernas mucho más en un RFESS que en una sentadilla o en una sentadilla delantera.
No está claro exactamente cuánto más, es difícil determinar exactamente cuánta carga se está colocando en la pierna de trabajo durante un RFESS, ya que la pierna trasera ayuda en cierto grado. Si tuviera que aventurarme a adivinar, diría que la pata delantera soporta aproximadamente el 85% de la carga, aunque estoy seguro de que varía de persona a persona. También es difícil comparar el RFESS con sentadillas completas porque la profundidad no es equivalente, ya que la pata delantera está ligeramente por encima del paralelo en la posición inferior del RFESS.
Podríamos discutir sobre las minucias todo el día. Al final, basta con mirar los números. Hemos descubierto que, en promedio, nuestros atletas usan aproximadamente el mismo peso para el RFESS que usan para sentadillas delanteras paralelas. ¡Muchos atletas que luchan con la postura en cuclillas pueden realmente RESIER más de lo que se ponen en cuclillas delanteras!
Los atletas más experimentados con buena constitución para ponerse en cuclillas (cortos y fornidos) generalmente se ponen en cuclillas delanteras un poco más, pero no mucho. Incluso los mejores ocupantes en cuclillas suelen ponerse en cuclillas delanteras no más del 10% de lo que pueden hacer en el RFESS.
Solo estamos empezando a rascar la superficie con el RFESS. Hace dos años, cuando Mike escribió su controvertido artículo, 225×5 fue considerado el punto de referencia. ¡Ahora tenemos chicos de secundaria que tocan esos números y chicos universitarios que lo hacen por cerca de 20 repeticiones!
El «Cómo»
La clave para aprender el RFESS es establecer primero una buena posición de configuración y luego seguir una progresión de carga sistemática.
- Comience colocando una almohadilla Airex pequeña o una toalla doblada frente a un banco de pesas estándar.
- De pie delante de la almohadilla, coloque una pierna detrás de usted y apoye la parte superior del pie en el banco.
- Desciende bajo control hasta que tu rodilla trasera toque ligeramente la almohadilla, asegurándote de mantener el torso erguido.
Lo más importante es determinar qué tan lejos necesitas pararte del banco, lo cual es algo individual y requerirá un poco de ensayo y error para averiguarlo.
Cuanto más cerca esté del banco, más enfatizará los cuádruples. Sin embargo, pararse demasiado cerca puede causar dolor de rodilla y hacer más difícil mantenerse erguido.
Por otro lado, pararse demasiado lejos puede causar dolor en la ingle y el flexor de la cadera de la pierna trasera y provocar un arqueamiento excesivo de la parte inferior de la espalda. Debe sentir un ligero estiramiento en el flexor trasero de la cadera, pero sin dolor. Si sientes dolor, intenta usar un banco más corto para que el estiramiento no sea tan extremo.
Al comenzar por primera vez, parece mejor comenzar de abajo hacia arriba para ayudar a arraigar la buena forma. En cuanto a la carga, comience con una mancuerna ligera sostenida en la posición de la copa.
Mantén la copa hasta que hayas alcanzado el máximo de las mancuernas en tu gimnasio o ya no puedas sostener el peso. La sujeción de la copa es excelente porque te obliga a adoptar una buena postura y, al mismo tiempo, proporciona un excelente entrenamiento del core.
Una vez que se haya quedado sin peso de esa manera, comience a sostener dos mancuernas a los lados. Tendrás que estar muy atento para mantenerte erguido porque las mancuernas te empujarán hacia adelante. Si usa una mancuerna de 90 libras con la sujeción de la copa, comience con dos mancuernas de 50 libras. Continúa hasta que hayas agotado tus mancuernas.
Usar muñequeras está bien si la fuerza de agarre se convierte en un problema, pero solo cuando es absolutamente necesario. Trate de abstenerse y con el tiempo tendrá un agarre asesino para acompañar sus piernas fuertes.
Si te encuentras en una posición en la que te has quedado sin peso de nuevo, hay varias cosas que puedes hacer:
Usa chalecos para pesas.
Este es mi favorito personal, pero me doy cuenta de que no todos tienen acceso a ellos.
Use una barra.
Para las personas con problemas de espalda, prefiero usar un agarre en cuclillas delantero porque requiere menos peso y ayuda a asegurar un torso vertical, similar al agarre de la copa. Si no tiene problemas de espalda, siéntase libre de ponerse la barra en la espalda si le resulta más cómodo. Si usas una empuñadura delantera en cuclillas, usa el mismo peso que usarías si sujetaras mancuernas. Si usas el método de la barra en la espalda, podrás manejar un poco más de peso, así que planifica en consecuencia. Cada vez que use una barra, asegúrese de usar un soporte eléctrico para que pueda retirarse de forma segura si es necesario.
Aumente el rango de movimiento elevando la pierna delantera en un pequeño escalón.
Me encanta este método, pero no es para todos. Si no tienes la movilidad necesaria, puede causar estragos en las caderas y la espalda baja. Comience con luz y si experimenta cualquier tipo de dolor, intente otra cosa. Recomiendo un escalón de no más de cuatro pulgadas, lo que colocará a la mayoría de los levantadores de altura media en paralelo o ligeramente por debajo.
Excéntricos.
Reducir el ritmo en la parte excéntrica de la repetición hará que los pesos más ligeros se sientan más pesados, lo que es ideal tanto para la hipertrofia como para la fuerza. Pero te lo advierto, ¡se queman! Esta no es una técnica que recomendaría hacer con frecuencia. Más bien, debe emplearse con moderación y prudencia, no más de una vez cada 3-4 meses durante tres semanas a la vez.
1.5 Repeticiones
Cogí este de Joe Defranco. Haz una repetición completa, sube a la mitad, baja de nuevo y sube hasta el final. Esto aumenta significativamente el tiempo bajo tensión y puede ser ideal para empacar algo de músculo en sus quads. De nuevo, se queman. Considérate advertido.
Salto.
Los saltos RFESS son una forma fantástica de desarrollar la potencia de una sola pierna a través de un rango de movimiento completo.
Pensamientos finales
Ciertamente no soy anti-sentadillas. El hecho es que, si pudiera hacerlos sin dolor, probablemente tomaría el levantamiento de pesas, ya que me encanta mover pesas pesadas. Y si sentarte en cuclillas te funciona, hazlo.
Si lo que estás haciendo no funciona, el RFESS puede ser la respuesta que estás buscando. Pero nunca lo sabrás hasta que lo intentes. ¿Qué tienes que perder?