¿Tienes Los Hombros Apretados?

los hombros apretados?
Escrito por Dave Lipson

La movilidad del hombro es un componente esencial de un buen movimiento humano y programas de entrenamiento efectivos. Si estamos entrenando la parte superior del cuerpo para tirar y empujar en múltiples planos a través de un rango completo de movimiento, la movilidad del hombro es una necesidad. Demasiadas veces he entrado en gimnasios de CrossFit y he visto los músculos apretados de los hombros a través de un rango de movimiento comprometido. Hay muchas posiciones inestables de la columna vertebral y jaulas de costillas abiertas que trabajan en un esfuerzo por robar movimiento para hombros apretados, mucha presión delante de la cabeza y pull-ups de grinding kipping. Para muchas personas no se trata de si, sino más bien de cuándo se lesionará un hombro. Antes de comenzar a agregar carga e intensidad a esos ejercicios por encima de la cabeza, veamos la capacidad de estabilizar la columna vertebral mientras se abre el hombro en un soporte por encima de la cabeza conocido como posición activa del hombro.

¿Qué es el Soporte Activo para el Hombro?El hombro activo se refiere a una posición del cuerpo en la que los huesos de las extremidades superiores se apilan uniformemente entre sí para proporcionar un soporte estructural por encima, mientras que la línea media (columna vertebral) del cuerpo permanece arriostrada y bloqueada por la caja torácica. Se indica por lo siguiente::

• Codos bloqueados y hombros encogidos de hombros
• Aplicando activa y continuamente presión hacia arriba
• Vientre arriostrado con una caja torácica cerrada
• Ángulo del hombro abierto con los brazos directamente por encima del pie medio, seccionando la cadera y la rodilla en el plano frontal

Autoevaluación del hombro #1

Preparación: Levante un brazo, doble el codo y extienda la mano hacia abajo a través de la espalda, con la palma hacia la parte superior de la espalda. Coloque el brazo opuesto hacia abajo por detrás de la espalda y extienda la mano hacia arriba a través de la espalda con el dorso de la mano contra la espalda. (Como se muestra en las fotos de arriba.)

Ejecución: Con los dedos extendidos, intente cruzar los dedos, la mano superior sobre la mano inferior. Repita con los brazos en posición opuesta.Medición

: Mida la distancia de la punta de los dedos a la punta de los dedos. Si los dedos se superponen, anota como un plus. Si los dedos no se encuentran, anota como menos.

Autoevaluación de hombros #2

Preparación: Acuéstese en el suelo en posición supina (boca arriba) con un pasador en posición superior, las manos ligeramente fuera de los hombros.

Ejecución: Vaya a una posición hueca (pies y omóplatos fuera del suelo 1-2″) con el vientre apretado y la caja torácica cerrada, la columna vertebral de madera presionada contra el suelo. Con los brazos bloqueados, mantenga el hueco e intente tirar de la barra hacia el suelo.Medición

: Mida la distancia desde el suelo hasta el pasador en pulgadas.

Puntuación:
Barra en el suelo = excelente
1-2 «= bueno
3-4″ = justo
5 » o más = pobre

¿A dónde ir desde aquí?Así que el punto aquí no es hacer que nadie se sienta mal o inadecuado. Los hombros apretados no te convierten en una mala persona, un mal crossfitter o un mal ajuste. Solo queremos que tengas una experiencia larga, fructífera y sin lesiones con CrossFit y en la vida, además de permitirte alcanzar tu máximo potencial deportivo. Estos son algunos métodos, que nos enseñó Kelly Starrett, gurú del rendimiento y fundador de MobilityWOD, para trabajar y mantener una buena movilidad en los hombros:

• Distracción en los hombros con bandas: coloque la superbanda en el estante de 2″ por encima de la cabeza, la cara en el estante y sostenga la banda apoyada en la parte posterior de la muñeca, inicie la estocada y permita que la banda tire del brazo hacia arriba y hacia adelante, la palma hacia el cielo, conduzca el pecho hacia la rodilla.
• Lanzamiento de la cápsula posterior de la bola de Lacrosse: Acuéstese en posición supina sobre la espalda, bola de lacrosse en la parte posterior del hombro, gire sobre la bola y trabaje en la parte posterior del hombro
• Lanzamiento de la subescapa de la bola de Lacrosse: Acuéstese en posición supina con la bola a lo largo del borde del omóplato proximal a la columna vertebral, tome el pulgar del brazo recto hasta la cadera opuesta, muévase en diagonal a través del cuerpo hasta una posición superior del pulgar en el suelo, realice 5 repeticiones lentamente, ajuste la bola hasta el borde de la escápula, enjuague y repita en 3 posiciones diferentes.
• Estiramiento del manguito posterior de la pareja: acuéstese en posición supina, rodillas dobladas, plantas de los pies en el suelo, entre en un puente de cadera, caderas altas, fémur congruente con el ángulo del torso, coloque la parte posterior de las manos en la parte inferior de la espalda, haga que la pareja sostenga los hombros mientras baja lentamente la cadera al suelo, enjuáguese y repita.
• Estirar los hombros arrodillados, con las rodillas orientadas a la caja pliobox de 24″, a aproximadamente 3 pies de distancia, colocar las palmas de las manos en la caja y conducir el pecho hacia abajo, sujetar el abdomen y relajarse con los brazos rectos.
• Alcance, Ruede, Levante-acuéstese boca abajo en posición prona, haga un puño y coloque el pulgar en la frente, con el brazo opuesto alcance y tire del brazo por encima de la cabeza de la retracción arrastrándose con las yemas de los dedos, cuando no pueda ir más lejos, gire el pulgar hacia arriba y levante el brazo durante 1 segundo, enjuague y repita en ambos brazos.

Pruebe y vuelva a probar
Pruebe y evalúe la movilidad de su hombro. Estos estiramientos y ejercicios son una excelente preparación para los entrenamientos intensivos en la parte superior del cuerpo o en la parte superior del cuerpo. También son excelentes maneras de enfriarse y obtener ganancias sustanciales después del entrenamiento, cuando los tejidos y tendones están calientes y maleables. Le animaría a probar su movilidad, pasar por algún trabajo de movilidad y luego volver a probar para evaluar qué protocolos funcionan mejor para usted.