Training Middle School Cross Country Runners

Esta publicación es proporcionada por Complete Track and Field.

Por Scott Christensen
Entrenador en jefe de Stillwater HS, Minnesota.
Instructor Líder de cuatro años en Resistencia para la Pista de EE. UU. & Asociación de Entrenadores de Campo y Cross Country (USTFCCCA)
Cuatro exalumnos de Stillwater han roto las 4: 00 en la Milla desde 2003.Líder del Equipo Mundial de Cross Country de Estados Unidos (2003 & 2008)
Campeones Nacionales de Secundaria de 1997 (The Harrier)

El entrenamiento de escuela intermedia para corredores de cross country no son solo versiones en miniatura de corredores de secundaria. Sin embargo, muchos entrenadores de escuelas intermedias hablan con entrenadores de escuelas secundarias al establecer un plan de capacitación y simplemente «reducen» las sesiones diarias de la escuela secundaria para su plan. Eso funciona hasta cierto punto con algunos tipos de trabajo, pero en otras áreas no es el camino a seguir.

En gran medida, debido a su falta de crecimiento y desarrollo, y a su inexperiencia en el manejo de cargas de entrenamiento, los corredores de secundaria necesitan ser entrenados en un programa de entrenamiento más macro que sus hermanos y hermanas mayores. Además, las carreras de campo traviesa de la escuela media son menos de la mitad de la distancia de las carreras de la escuela secundaria, por lo que la especificidad del evento en el entrenamiento también es un factor importante.

Varios principios de crecimiento y desarrollo de base fisiológica vienen a la mente cuando se establece un programa de capacitación de escuela secundaria (EM). Estos incluyen:

• Los niños con EM pueden operar a una frecuencia cardíaca muy alta porque tienen menos resistencia venosa a esa edad.
• Los niños con EM tienen corazones pequeños y un volumen de sangre pequeño para su tamaño corporal, lo que limita el VO2 máximo. Esto limita la capacidad aeróbica y la potencia aeróbica.
• Los niños con EM tienen una ruta incompleta del gen mTOR a las células musculares que limita los cambios basados en proteínas que se producen con el entrenamiento, como la construcción de poros de membrana celular adicionales para drenar lactato, y los niños con EM H+no pueden traducir el trabajo anaeróbico a un mayor almacenamiento de iones H+ debido a la incapacidad de almacenar bicarbonato de sodio como adaptación.
• Los niños con EM tienen filamentos musculares de miosina más delgados y menos resistentes a la fatiga.
• Los niños con EM utilizan gran parte de su ingesta de energía cada día para crecer.
• Los niños con esclerosis múltiple tienen menos coordinación en su marcha lenta debido a la mielinización nerviosa incompleta.
• Los niños con EM secretan mucha menos testosterona que las personas mayores.
• Los niños con EM carecen de economía para correr, principalmente porque las articulaciones y los músculos aún no están lo suficientemente rígidos.

Cuando se suman todos estos principios, se puede ver que hay límites a lo que un corredor de secundaria puede hacer tanto aeróbicamente como anaeróbicamente en el entrenamiento. Por otro lado, los niños de esta edad están ansiosos por complacer, y ven la carrera de distancia como una gran aventura nueva, por lo que carecen (o ignoran) de la capacidad de autorregularse con lo que son capaces de manejar. Afortunadamente, las carreras son lo suficientemente cortas para que se pueda prescribir una cantidad razonable de entrenamiento aeróbico, y puede haber algo de «experimentación» con el trabajo anaeróbico.

Un factor importante a tener en cuenta es que las niñas de secundaria maduran hasta dos años antes que los niños. Definitivamente hay algunas chicas jóvenes atípicas que pueden manejar físicamente una carga de entrenamiento en la escuela secundaria. Siempre y cuando la joven pueda manejar emocional y socialmente la intensificación del trabajo, y tal vez incluso unirse al equipo de la escuela secundaria, entonces eso puede ser favorable para su desarrollo a largo plazo. Sin embargo, tenga en cuenta que este tipo de niñas son pocas y lejanas.

* Recurso de entrenamiento: Estrategias de entrenamiento exitosas: 3200m

Es importante que un entrenador de escuela intermedia agregue alegría al día de su corredor. El impulso de la competitividad puede ciertamente comenzar a esta edad, pero el proceso se enfatiza mucho más que el resultado final. Los juegos de correr, los días de diversión y los trucos pueden desempeñar un papel más importante en el entrenamiento de la escuela secundaria que en los planes de la escuela secundaria, pero no se deben exagerar.

Tres juegos/trucos para correr que son divertidos de hacer son:

• Pringles potato chip run. Antes de salir a correr a distancia, coloque un Pringle entero en cada una de las manos del niño (con la palma de la mano). El objetivo es volver con fichas intactas. Esto enseña relajación de la parte superior del cuerpo y las manos y concentración.
• Ejecución de la tarjeta. Antes de salir a correr a distancia, dele a cada corredor dos cartas, una para la palma de cada mano. Todos corren a un entrenador en la marca de dos millas que les da otra tarjeta, luego corren otra milla a un entrenador que les da la cuarta tarjeta,y luego corren la última milla. Suma las «puntuaciones» de las cartas en la mano de cada persona para determinar los ganadores (las cartas con figuras son 10, los ases 11).
• Candy run. De ida y vuelta de cinco millas. Los corredores corren hacia la «lata de caramelos» en la marca de 2½ millas y agarran una ventosa de la lata y la llevan en la parte posterior de la carrera. Entonces siéntate y cómete a los tontos en la escuela.

La práctica de campo a través de la escuela intermedia es más que la unidad principal de resistencia cada día. Hay otras habilidades importantes que aprender que trascienden la carrera y se aplican a todo el atletismo.

Las habilidades apropiadas que son importantes para que un estudiante de secundaria aprenda incluyen las siguientes:

• Un calentamiento dinámico, sin estiramiento estático, cada día que es progresivo en el diseño.
• Un período de reutilización relajado en el que el equipo puede unirse.
• Énfasis en los intervalos de recuperación durante los entrenamientos de alto estrés.
• Simulacros simples& pocos, apropiados y hechos correctamente (saltos con obstáculos pequeños, pasos con obstáculos grandes, estocadas, sentadillas con el peso corporal, etc.)

En la Tabla 1 figura un ejemplo de plan de formación.

Hay muchos entrenamientos diferentes que se adhieren a los principios de crecimiento y desarrollo de los niños en edad escolar intermedia. Estos son solo ejemplos.