¿Un Día de Trucos Deshace una Semana en el Gimnasio?

Nota del editor: Esta publicación se actualizó el 17 de septiembre de 2018 para mayor precisión y exhaustividad. Fue publicado originalmente el 17 de febrero de 2016.

Es un dilema clásico.

Para maximizar la pérdida de peso, está rastreando cada caloría, sustituyendo la comida chatarra por alternativas más saludables y cocinando todas sus comidas en casa. Todo tu arduo trabajo está dando sus frutos. Siempre y cuando se adhiera a su plan y no haga trampa; el peso solo va a seguir saliendo. ¡Ya has perdido diez libras y te sientes imparable!

Ahí es cuando la vida se interpone en el camino.

Tal vez sea tu celebración de cumpleaños. ¿Qué pensarían todos si no tomaras una rebanada de tu propio pastel de cumpleaños? ¡O tu mejor amigo está de vuelta en la ciudad y solo quiere disfrutar de todo el día! Desafortunadamente, la quinua no es lo que su amigo anhelaba.

Ya has progresado mucho, así que piensas, «Puedo comer mis comidas engañosas este fin de semana y derrochar durante un par de días y no me afectará mucho right».

Cuando llega el lunes, se pesa para su pesaje semanal y no puede creerlo: ha ganado 5 libras.

Dos meses para perder 10 libras y luego un fin de semana para ganar 5 libras Los entrenamientos diarios de la mañana. Comer nada más que verduras al vapor y pechugas de pollo sin piel. Y contando cada caloría. Desperdiciar. Facepalm*

Primero, las malas noticias: no, tu báscula no te miente, ganaste 5 kilos y medio. Pero la buena noticia es que definitivamente no son 5 libras de grasa. Lo más probable es que no sea más que el peso del agua.

Pero, ¿cómo lo sabes con seguridad?

Engordar es «Trabajo duro»

Aclaremos una cosa: no puedes ganar una libra de grasa en un día, o incluso 5 libras en un fin de semana. Biológicamente, sería asombroso si lo hizo. Eres muy consciente de lo difícil que es perder grasa rápidamente, pero no te rías cuando te digo que, en teoría, es igual de «difícil» ganar grasa.

El aumento o la pérdida de grasa tiene mucho que ver con su equilibrio energético/calórico: cuántas calorías consume en comparación con cuántas calorías usa durante el día. Si está usando más energía de la que consume, su cuerpo obtiene algo de energía que necesita de sus reservas de grasa. Si ingieres más energía, comiendo más allá de las necesidades de tu cuerpo, sucede lo contrario: acumulas depósitos de grasa.

Una teoría común en el mundo de la salud y el fitness es que hay alrededor de 3,500 calorías almacenadas en una libra de grasa. La teoría dice que si reduce su ingesta calórica diaria en 500 cada día de la semana, en 7 días perderá una libra de grasa. Por el contrario, si comes en exceso 500 calorías al día, puedes ganar una libra de grasa en una semana.

500 Calorías x 7 Días = 3,500 calorías/ semana o 1 lb/semana

El punto es que TOMA TIEMPO ganar o perder grasa.

(Por supuesto, es mucho más fácil de lo que piensas comer en exceso 500 calorías al día. Una bebida grande con sabor a café mezclado una vez al día lo hará.)

Para ganar una libra de grasa, tendría que agregar aproximadamente 500 calorías al día en la parte superior de su dieta normal, todos los días, durante aproximadamente 7 días. Esto hace que ganar una cantidad significativa de grasa incluso de los días de trucos más locos sea extremadamente improbable. Para ganar 5 libras de grasa en un día, tendría que comer aproximadamente 17,500 calorías además de su límite calórico diario. ¡Ni siquiera Dwayne’ The Rock ‘ Johnson puede consumir tantas calorías!

Peso del agua

Entonces, si ese peso de 5 libras no es grasa, ¿qué es? ¿Y cuánto tiempo se quedará? La respuesta involucra la fuente de energía favorita de su cuerpo: una molécula llamada glucógeno.

El glucógeno es una fuente de energía que se produce principalmente a partir de carbohidratos. Su cuerpo ama el glucógeno porque es una fuente de energía de fácil acceso que proporciona mucha energía.

El glucógeno también tiene un atributo interesante: se une muy bien con el agua. De hecho, por cada gramo de carbohidratos en su cuerpo, hay alrededor de 3 a 4 moléculas de agua unidas a él. Esto puede causar algunos aumentos grandes de peso, pero el peso se debe al agua, no a la grasa. Dependiendo del tipo de dieta que llevaras, cargar carbohidratos en un día de trucos puede aumentar notablemente tu peso.

Si estaba tratando de perder grasa, es probable que estuviera tratando de eliminar los carbohidratos de su dieta. Es una técnica muy popular, y las dietas estructuradas en torno a un bajo consumo de carbohidratos y calorías son una dieta tan básica como vienen. La Clínica Mayo señala que una dieta dirigida a una ingesta baja de carbohidratos constituye aproximadamente 60-130 gramos de carbohidratos al día. Algunas dietas populares, como la Dieta Atkins, apuntan a niveles extremadamente bajos de carbohidratos, tan bajos como 18 gramos al día.

Si consumes 60 gramos de carbohidratos al día, conservas aproximadamente 210 gramos de agua. Eso es como media libra de agua.

Pero si en un día de trampa, decide comer y beber lo que quiera y cargar hasta 300 gramos de carbohidratos (el número promedio de carbohidratos que comen los hombres, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos), estaría reteniendo alrededor de 1 kg de agua o 2,2 libras. Si estuviera en una dieta de 60 carbohidratos/día, ya podría ser una libra y media más pesada. Si aumentara hasta 400 gramos de carbohidratos, podría agregar 2 ½ libras de agua.

Sin embargo, el glucógeno está lejos de ser la única sustancia o factor que puede hacer que su cuerpo retenga agua adicional. El exceso de sodio (sal), algo que se encuentra comúnmente en sus comidas engañosas favoritas, también puede hacer que su cuerpo retenga el agua encima del agua retenida por su glucógeno. Una vez que tenga en cuenta los efectos de otras cosas que comió y bebió, sus hormonas y su composición corporal única, puede ver por qué su peso puede fluctuar tanto.

Una vez que vuelva a comer una dieta baja en carbohidratos y sodio, su cuerpo eliminará naturalmente el peso extra de agua que ganó.

Es un maratón, no un sprint

Un día de trucos de vez en cuando no borrará semanas y meses de entrenamientos duros y conteo cuidadoso de calorías. No puedes aumentar de peso en un fin de semana

Cambiar la composición corporal y perder peso es un proceso a largo plazo, pero si lo haces bien, tendrás resultados a largo plazo. Las soluciones rápidas y las dietas de choque que se centran en eliminar casi todos los carbohidratos por un corto período de tiempo en realidad no logran resultados duraderos, y ahora que entiende un poco sobre el glucógeno, también entiende por qué.

Sin embargo, esto no significa que puedas dejarte llevar en los días de trampas.

Es muy fácil que tu día de trucos se convierta en un fin de semana de trucos, y que tu fin de semana de trucos se convierta de repente en una semana de trucos. Antes de que te des cuenta, vuelves a tus viejos hábitos alimenticios.

Pruebe una comida engañosa en su lugar y asegúrese de planificar un entrenamiento antes de acelerar su metabolismo. Tu cuerpo te lo agradecerá al día siguiente.