Una Dieta Vegana Baja en Fibra: ¿Por qué? ¿Cómo? ¿Cuando?

Entre la comunidad vegana, es un dolor de cabeza absoluto ser bombardeado constantemente con preguntas sobre proteínas, zinc, calcio, vitamina B12, hierro y disfrute organoléptico de los alimentos en una dieta vegana. Sí, podemos consumir muchos de estos nutrientes Y adorar el sabor de nuestras comidas. Lo que muchos veganos y no veganos entienden por igual es la importancia de la fibra en la salud humana. No entraré en detalles sobre la fibra porque muchos de los que leen este post ya tienen una sólida comprensión de sus funcionalidades en salud metabólica, mantenimiento y pérdida de peso, salud cardíaca y cómo defenderse de la diabetes y el cáncer. Este es el macronutriente que a muchos veganos, específicamente a aquellos que comen principalmente «alimentos integrales», les encanta enfatizar al resto del mundo debido a su abundancia en productos alimenticios saludables y beneficios para la salud.

Si la fibra es tan fantástica, ¿por qué este post se titula «dieta vegana baja en fibra» en lugar de una dieta alta en fibra? Buena pregunta.

Como amigables como una alta cantidad de fibra es para numerosos cuerpos humanos, tales cantidades de fibra no es para todos. Hay muchas condiciones de salud centradas en la funcionalidad de los intestinos, donde la fibra es uno de sus peores irritantes y puede instigar condiciones extremadamente desagradables, si no severamente riesgosas. Los ejemplos incluyen diverticulitis, enfermedad inflamatoria intestinal (incluye la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, aunque un estudio revela que cantidades más altas de fibra aliviaron los síntomas!), obstrucción intestinal, cáncer colorrectal y cirugía pre y post-intestinal como tratamiento para estas afecciones. Además, si actualmente está en recuperación de trastornos alimenticios o recuperación de amenorrea hipotalámica, probablemente sea mejor dejar los alimentos ricos en fibra y agua y alcanzar más para obtener más grasa y artículos más refinados para absorber más calorías. Además, una gran cantidad de fibra (la cantidad depende del cuerpo) demasiado abruptamente y/o sin hidratación suficiente resulta en hinchazón, gases, calambres abdominales, obstrucción de los intestinos y estreñimiento. Sexy, lo sé.

• A modo de descargo de responsabilidad, hay algunas fuentes de evidencia que citan la fibra como una herramienta para ayudar a reducir estos síntomas y ayudar a desalentar la presencia de estas afecciones. Como siempre digo, hable con un profesional médico sobre cualquier pregunta o inquietud que pueda tener sobre los trastornos intestinales.

¿Las buenas noticias? Es absolutamente factible seguir una dieta baja en fibra, ¡incluso vegana! Requiere focalizar su dieta en una cantidad diferente de alimentos y métodos de cocción para ablandar las fibras en ciertas frutas, verduras, granos y legumbres para ayudarles a digerir más fácilmente. Dicho esto, siempre es fácil para alguien cambiar sus arroces marrones o silvestres por arroz blanco y/o panes integrales por pan blanco o masa madre (también, eso sería delicioso), pero eso no necesariamente sería el más óptimo en términos de ganancias nutritivas. Si bien estos alimentos pueden ser parte de una dieta saludable, sigue siendo fundamental comer suficientes frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas.

Ahora, recuerde: una dieta baja en fibra todavía incluye un poco de fibra. Usted es más que bienvenido a comer de tinas de mantequilla y consumir carne y huevos durante todo el día, pero aún así se perderá los nutrientes clave que se encuentran en los alimentos a base de plantas. Sin mencionar que tu factura de la compra podría llorar. Controle su ingesta de fibra, pero no antagonice el macronutriente.

• Examine qué alimentos desencadenan sus síntomas desagradables y cuáles son aceptables. Como para cualquier otra cosa, las necesidades de fibra y las tolerancias y alergias alimentarias variarán según la individualidad bioquímica. Algunas personas pueden tolerar fácilmente la soja y el trigo con una dieta vegana baja en fibra y otras no. También lo es con semillas y frijoles. El porcionado también es importante. Anote exactamente cómo se siente después de comer una comida y la anatomía de estas recetas. Asegúrese de identificar los alimentos que debe reducir o evitar por completo. Pueden darle algunas fases para eliminar una gran cantidad de alimentos altamente fibrosos, luego integrarlos gradualmente de nuevo en su dieta.
• En caso de duda, hable con un médico o dietista registrado. Digamos que el plan anterior te resulta difícil porque hay demasiadas correlaciones posibles. Lo mejor es discutir el tema en cuestión con un profesional médico y de la salud, idealmente médicos y RDs (si los conoce desde hace mucho tiempo, ¡aún mejor!), para ayudarlo a navegar la amalgama de alimentos a los que debe atenerse y los que puede permitirse comer un poco menos, si es que no lo hace en absoluto.

• Seleccione finamente molidos o en puré entregas de tu comida favorita de los materiales. Por ejemplo, en lugar de garbanzos enteros o una ensalada de frutas, pruebe hummus mezclado o un batido. Los almidones y las fibras están tan homogeneizados que los intestinos tienen que realizar mucho menos trabajo digiriendo los alimentos que si se consumen enteros. Las mantequillas de nueces son un maravilloso sustituto de las nueces y las semillas si también te resulta difícil digerirlas enteras. ¡Intenta mezclar verduras en una buena salsa o rellenar sopa!
• Ase, hornee, ase, saltee, cocine a fuego lento, CALIENTE. Adiós, ensaladas y hola, salteados, platos de verduras asadas y comidas calientes o calientes. Definitivamente, está bien disfrutar de una ensalada pequeña, pero asegúrese de que la mayoría de sus verduras se cocinen muy bien, especialmente las crucíferas y las que tienen un alto contenido de almidón y agua, como las coles de Bruselas, berenjenas, papas, brócoli, cebollas (además, ¿quién quiere comer una cebolla cruda?), y más. En general, deben ser lo suficientemente suaves hasta el punto en que se caigan de su tenedor, o si se asan, donde pueda meterse fácilmente en uno con un borde afilado.
• Corta los productos en trozos más pequeños. Todavía queremos enfocar nuestras comidas en los alimentos más saludables posibles, de manera similar a mezclar, cortar, rebanar y dividir sus frutas y verduras en los fragmentos más finos. No tienen que ser partículas del tamaño de comida para bebés, sino suficientes para que no termines tragando un florete de brócoli entero o una rodaja de manzana.

• Seleccionar tus proteínas sabiamente. De manera óptima, sus fuentes de proteínas deben ser bajas en fibra y, en su mayoría, grasas y proteínas, como tofu, seitán, mantequillas de nueces suaves y purés de frijoles, y polvos de proteínas. Dependiendo de la fibra RDI específica para usted, es posible integrar un poco más de porciones de fuentes de proteínas de fibra más altas, o un poco menos.
• Evita las pieles. Lo que muchos se olvidan de los alimentos es que las pieles de ciertas frutas y verduras contienen la mayoría de las fibras y nutrientes. Es por eso que me volvió loco cuando vi a la gente pelar batatas, calabacines, pepinos, berenjenas, manzanas y todo lo demás que tiene una piel gruesa. ¿Por qué?! Bueno, ahora sé que la piel es problemática para las personas que no pueden digerir estas fibras sin sufrir físicamente. Una vez más, con los tipos de frutas y verduras que puede consumir, asegúrese de verificar cuáles necesita pelar antes de cocinarlas y consumirlas. Personalmente, no me preocuparía por el contenido de nutrientes en las pieles en comparación con la fruta en sí, ¡porque todavía hay una gran cantidad de antioxidantes en la carne de las frutas! (Tenga en cuenta que esto también puede aplicarse a ciertos frutos secos como almendras y avellanas)
• Mastique más a fondo. Es un hecho para todos, pero ayuda aún más a las personas que tienen problemas digestivos más sensibles.
• ¡Sé creativo! Hay muchas maneras de integrar alimentos más saludables en recetas innovadoras, como magdalenas de avena y plátano, hummus de zanahoria y frijoles blancos, salsas de tomate y champiñones, tortitas de batata y queso crema de cebolla y eneldo con tofu.

• Si usted ha restringido a sí mismo de algunos de los más fuertemente alimentos refinados, disfrutar de ellos! Seriamente. ¡Adéntrate en un poco de sushi con arroz blanco de sushi convencionalmente delicioso o ese cupcake vegano que siempre has querido probar! Una vez más, asegúrese de consultar con un profesional médico o un RD si tiene fuertes dudas sobre el tipo de alimentos que debe consumir con una dieta baja en fibra, ya sea saludable o no.
• Recuerde complementar lo esencial. Vitamina D, calcio, magnesio, hierro, zinc, vitamina B12, potasio: cualquier nutriente adicional que pueda incorporar a su dieta sin arrastrar más fibra (o demasiada) ayuda. Muchas de estas fuentes ricas en nutrientes también contienen fibras y almidones exorbitantemente fuertes, así que use este tiempo para invertir en un buen multivitamínico y/o alimentos fortificados, como jugo de naranja, leche fortificada sin lácteos, cereales bajos en fibra, etc.
• Sé amable contigo mismo. Mira, una dieta baja en fibra puede ser bastante limitante en términos de ingesta de «alimentos integrales». Hay una gran cantidad de planes de dieta bajos en fibra que viven de arroz blanco, rosquillas y productos relativamente deficientes en nutrientes que algunos veganos fruncen el ceño (cualquier mala expresión sobre ti articula todo sobre ellos y nada sobre ti). La fibra en sí misma es vital, pero es difícil digerirla en exceso y de ciertos tipos, incluso si no tiene problemas intestinales o trastornos digestivos, intente reducir su ingesta de fibra de vez en cuando para que su sistema no tenga que gastar tanta energía todo el tiempo. A decir verdad, no existe un enfoque de» talla única » para hacer dieta y honrar lo que su cuerpo puede hacer.

¿Alguna vez se le ha indicado que siga una dieta baja en fibra? ¿Cuáles son tus alimentos favoritos bajos en fibra?