Variaciones Pull Up avanzadas para Aumentar la Fuerza de la Parte superior de la Espalda

www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter

Presta atención a mi advertencia; los pull ups te convertirán en un monstruo hecho de músculo, acero y atractivo sexual. Estas variaciones son para el hardcore, el apasionado y el dedicado en la búsqueda violenta de la fuerza, en busca constante de nuevos desafíos. Estos pull ups requieren una cantidad considerable de potencia en la parte superior de la espalda, fuerza en el tronco y tensión en todo el cuerpo, y probablemente sean más difíciles de lo que cabría esperar.

Lamentablemente, parece que muchos asistentes al gimnasio en estos días carecen de la fortaleza testicular para agregar una dosis saludable de flexiones a sus rutinas. Ya sea eso o simplemente no saben de muchas variaciones que no sean el mentón estándar o el tirón hacia arriba. Muchas personas nunca habrán visto u oído hablar de las variaciones de tracción que verás a continuación, lo cual es desafortunado porque creo que pueden inyectar mucha diversión en un entrenamiento, al tiempo que construyen una fuerza feroz de manera efectiva.

Hasta ahora hemos cubierto los aspectos básicos, utilizando las variaciones que mencioné, simplemente puede agregar resistencia adicional con el peso y continuar progresando en los próximos años. Sin embargo, la variedad es una herramienta poderosa en el entrenamiento de fuerza, y para seguir progresando, la barra de tracción es uno de los equipos de piezas más subestimados del planeta.

Me gustaría dejar en claro que no soy uno de los llamados atletas de entrenamiento urbano callejero que están inundando youtube en estos días, que se agitan en una barra moviendo sus piernas, como si estuvieran haciendo dominadas y montando un monociclo al mismo tiempo. Si eso es lo que te gusta, está bien, pero en realidad no es mi taza de té. Me dedico a desarrollar una fuerza brutal (y, en realidad, entrenar las piernas) con ejercicios con los que puedo medir con precisión mi progreso.

Uso una barra de tracción para ponerme fuerte, no como excusa para parecer un matón o un gángster, o incluso para lucir genial, por lo que no recomiendo contorsionarse en posiciones extrañas y hacer cosas innecesarias raras solo por el bien de lucir genial.

A continuación, encontrará muchas de las variaciones pull up que incluyo en mi propio entrenamiento semanalmente, cuando se hacen con una forma estricta, son desafiantes incluso para los atletas más fuertes, que también son divertidas y efectivas.

Pull Ups detrás del cuello

La mayoría de los instructores de fitness con camisa polo pegada le dirán que los pull ups detrás del cuello son malos para usted y le aconsejarán que no los haga, simple y llanamente. Sin embargo, es mi opinión que, al igual que no intentaría levantar un peso muerto determinado antes de que su cuerpo sea lo suficientemente fuerte para ello, no debe intentar el tirón detrás del cuello y muchas otras variaciones avanzadas de tirones, antes de haber construido una base adecuada y una capa base de fuerza.

Si espera hasta que esté listo y respeta este ejercicio, no hay ninguna razón por la que deba lesionarse al incluirlos en su programa. Hay tanto riesgo de lesiones aquí como realizar una sentadilla, peso muerto, andar en bicicleta al trabajo o incluso cruzar la carretera. Simplemente use el sentido común y sea sensato, reconociendo que este ejercicio también requiere un grado de flexibilidad del hombro que muchas personas carecen.

Sin embargo, si tiene problemas en el hombro/manguito rotador o cualquier problema de disco en el cuello, proceda con precaución. Recomiendo ser capaz de hacer 10 pull ups de agarre ancho y voladizo sólido antes de intentar la variación detrás del cuello. Los pull ups detrás del cuello son uno de mis ejercicios favoritos para la parte superior de la espalda, me propongo no usar el impulso y tomarlo con calma y despacio. A menudo mantengo la posición superior por un segundo o dos, golpea las trampas más de lo que uno pensaría.

Asegúrate de no encogerte de hombros, ya que con todas las variaciones básicas de tirón hacia arriba, debes apuntar a tirarlas hacia atrás y hacia abajo, mientras sacas el pecho. También evite que su cabeza se mueva demasiado hacia adelante como un cuello de pollo, trate de mantener su cabeza en una posición neutral, solo moviendo su cabeza hacia adelante lo suficiente para despejar la barra y no comprometer su columna vertebral.

Un tirón completo detrás del cuello hacia arriba implica un rango de movimiento más grande que un tirón estándar o la barbilla hacia arriba, por lo que a menudo es más desafiante. Súbete lentamente, tocando las trampas con la barra si puedes, mantén esta posición superior durante medio segundo y luego desciende lentamente hacia abajo.

Cerca de la Empuñadura de Pull Ups

Sobre el tema de la disminución del apalancamiento, esto es más evidente con el cierre y agarre ancho tire hacia arriba de la variación, en sentido opuesto. Los tirones de agarre estrechos sacarán los lats del movimiento, poniendo los músculos de la parte superior de la espalda en una posición de debilidad, obligándote a confiar en los músculos del bíceps y del antebrazo para completar el movimiento.

El pull up de agarre estrecho no es ciencia espacial, es dolorosamente simple y brutalmente efectivo, mucho más difícil que el pull up estándar, pero rara vez se ve en los gimnasios de hoy en día. Comience con los pulgares tocándose y realice su tracción hacia arriba como de costumbre, se sentirá humilde muy rápidamente, especialmente si pesa al norte de la marca de 200 libras.

Algunos pueden subestimar este increíble constructor de fuerza de brazo, ya que las dominadas de agarre cercano bajo la mano son, con mucho, la variación de tracción más fácil, sin embargo, el agarre de agarre cercano por encima de la cabeza seguramente será un desafío para cualquier atleta y puede ser mucho más desafiante que el levantamiento estándar.

Agarre Ancho Pull Ups

Como he mencionado antes respecto a la anchura, la extracción estándar consiste en un agarre más ancho que ancho de los hombros, tome sus manos más cerca o más amplia, sin embargo, y la tire hacia arriba se vuelve más difícil.

Casi todos los atletas de fuerza están familiarizados con los pull ups de agarre ancho, pero rara vez se hacen con la técnica adecuada y un rango de movimiento completo. El agarre ancho saca en gran medida los bíceps del movimiento colocando los brazos en una posición extendida, centrándose en los lats y el resto de la parte superior de la espalda para hacer el trabajo.

Los pull ups de agarre ancho verdaderamente estrictos son una hazaña impresionante de fuerza, ya que bajar a una caída muerta con los brazos rectos cada repetición, mientras los brazos están estirados, es muy resistente y mucho más exigente de lo que parece.

Comando Pull Ups

El comando pull up es más difícil la versión de la agarre neutro pull-up en el que coloque sus manos en una sola barra en lugar de en paralelo de barras de agarre. Debido al espacio más pequeño entre tus manos, tendrás que luchar contra las fuerzas de rotación para evitar que tu cuerpo se tuerza.

En realidad, estos son bastante resistentes y pueden ser mucho más desafiantes que su tirón estándar o la barbilla hacia arriba. Puede notar que esta variación golpea el pecho, así como los brazos y la parte superior de la espalda, tendrá que comprometer toda la parte superior del cuerpo y el centro para evitar que su cuerpo intente girar fuera de posición. Es más difícil de lo que parece.

Tome un agarre bajo la mano con una mano y un agarre superior con la otra, tire de la cabeza a un lado de la barra una repetición, luego al otro lado de la barra en la siguiente repetición. Repita el número deseado de repeticiones o hasta que llegue al fracaso.

Sugiero alternar qué mano está encima / debajo de cada juego para evitar cualquier desequilibrio muscular y asegurarse de realizar un número par de juegos. Prueba los pull ups de comando en una barra gruesa para freír tu agarre.

Pull Ups L-sit

Esta es una variación que a menudo tenía que realizar en gimnasia cuando era niño, los pull ups L-sit son mucho más difíciles que los pull ups regulares, ya que la posición de las piernas desplaza su centro de gravedad hacia adelante frente a usted y lo obliga a incorporar más músculos para ayudarlo.

Con el peso de tus piernas tan lejos frente a ti, el tronco, los hombros y la parte superior de la espalda tendrán que trabajar mucho más para mantener la posición L-sit durante todo el movimiento, esto se vuelve dolorosamente obvio una vez que comienzas a tirarte hacia arriba. Por lo tanto, tendrá que mantener el movimiento muy lento para mantener la posición correcta y mantener el control.

Mantenga todo su cuerpo apretado y sus piernas rectas, comience desde una posición de sentado en L colgante, tratando lo mejor que pueda de mantener la L mientras se mueve, una sección media rígida también es imprescindible para los pull ups de sentado en L.

Este ejercicio también se puede realizar con un agarre amplio, para mayor dificultad, pero es probable que la variación estándar sea lo suficientemente desafiante para usted durante bastante tiempo.

Arquero Pull Ups

El arquero se tire (también conocido como un arco y una flecha tire hacia arriba) es una excelente superior de la espalda y la fuerza del generador, especialmente para aquellos que deseen progresar a la de un brazo hacia arriba.
Este movimiento recibe su nombre de la forma que crea la parte superior del cuerpo, una vez que la barbilla está sobre la barra, como la de un arquero que se prepara para disparar una flecha desde un arco.

Te tirarás hacia un lado de la barra, mientras estiras el brazo opuesto hacia afuera, tratando de usar el brazo de soporte recto lo menos posible. Piense en esto casi como una barbilla con un brazo hacia arriba que se sostiene por sí misma.

Puede elegir realizar numerosas repeticiones en una fila en un lado y cambiar de lado en cada serie, o en su lugar alternar los lados en cada repetición.

Trate de mantener la posición superior durante al menos medio segundo si puede, aunque esto puede ser extremadamente difícil.

Máquinas de escribir

Estamos aumentando la dificultad una vez más con máquinas de escribir, que implican realizar un tirón de arquero hacia un lado de la barra, luego cambiar la posición del brazo, moviéndonos al lado opuesto de la barra al igual que un tirón de círculo hacia arriba. Pero en lugar de bajar de nuevo a la posición de inicio, mantendrá su barbilla arriba de la barra mientras se desliza de un extremo a otro de la barra.

Las máquinas de escribir son extremadamente resistentes y te garantizo que incluso los atletas más fuertes no podrán hacer muchas repeticiones, ya que un ejercicio altamente dinámico definitivamente te desafiará.

Todo el Mundo Pull Ups

También conocido como un círculo tire hacia arriba, esto es esencialmente una variación de el arquero se tire hecho un poco más difícil. Realizarás un tirón de arquero hacia un lado, luego, mientras sostienes la barbilla sobre la barra, deslízate hasta el otro lado de la barra para que la posición del brazo de arco y flecha se invierta, luego regresa a la posición de inicio para completar tu primera repetición.

Para este ejercicio, definitivamente necesitarás una parte superior de la espalda fuerte, hombros y un núcleo de acero.

X-Pull Ups

X-pull ups son engañosamente difícil, puede que no parezca mucho, pero vas a sentir como cada músculo de su núcleo y la parte superior del cuerpo está trabajando duro cuando se hace de ellos.
Pueden parecer un poco locos y fuera de la caja, pero son efectivos y sin duda le dan a sus antebrazos y brazos un gran entrenamiento, inyectando un poco de diversión y variedad en su entrenamiento.

Durante cada repetición, tendrá que usar una cantidad significativa de fuerza en el tronco, la parte superior de la espalda y los hombros solo para evitar que su cuerpo intente girar fuera de posición, y la fuerza de sus antebrazos sin duda se probará debido a la posición inusual de la mano. Deberá moverse a través del rango de movimiento de forma agradable y lenta, contrayendo toda la parte superior del cuerpo, para mantener el control y evitar que su cuerpo gire.

Ambas manos usarán un agarre por encima de la cabeza, mientras cruzan los antebrazos entre sí y agarran la barra con fuerza. Este ejercicio requiere un poco de flexibilidad en el hombro, así que ten cuidado al intentar esto por primera vez.

Para un desafío aún mayor, también puedes intentar hacer el X-pull up en una barra con un agarre neutro con las palmas de las manos una frente a la otra.

Toalla de Pull Ups

Como de la vieja escuela como se pone, Toalla de pull ups son de renombre para el desarrollo de la trituración de la fuerza de agarre y monstruoso, poderosos antebrazos, no hay necesidad de perder el tiempo con un sinfín de juegos de la muñeca rizos.

Los tiradores de toalla desafían el agarre a lo grande, como una de las variaciones más avanzadas, especialmente para aquellos atletas que pesan al norte de la marca de 200 libras. Al trabajar los músculos de las manos y los antebrazos con tirones de toalla, fortalecerás lo que a menudo es el eslabón más débil para muchos atletas y obtendrás un gran entrenamiento en la parte superior de la espalda al mismo tiempo.

Hay dos maneras de realizar tirones de toallas, primero simplemente cuelgue una toalla sobre la parte superior de una barra y sujétela firmemente agarrando cada extremo con una mano, mientras realiza tirones de comando. Sus manos deben permanecer bastante juntas durante todo este movimiento, pero sin tocarse.

O bien, puede colgar dos toallas de la barra, separarlas al ancho de los hombros y agarrar cada toalla con una mano, luego realizar pull ups estándar mientras las agarra. Este es un ejercicio de agarre un poco más avanzado, ya que tendrás que agarrar toda la toalla (ambos lados) en cada mano, en lugar de solo un lado en cada mano al realizar tirones de toallas de comando.

Si no tienes toallas a mano, siempre puedes usar una cuerda gruesa.

Pelota de Tenis Pull Ups

También conocido como Luchador pull ups, pelota de Tenis tira son otra gran manera totalmente humo de su agarre y antebrazos mientras que la formación de la parte superior de su espalda.

Realizarás dominadas mientras sostienes una pelota de tenis en cada mano y apoyas la muñeca en la barra, usando un agarre falso.

Este ejercicio, literalmente, construye una fuerza de agarre aplastante, ya que tendrá que aplastar con fuerza las pelotas de tenis con las manos para generar la tensión necesaria para hacer las dominadas, mientras usa este agarre. Inmediatamente notará que la tensión se irradia desde sus manos, hasta toda la parte superior de su espalda, lo que lo convierte en un ejercicio deliciosamente malvado.

Si esta variación es demasiado difícil, también puede intentar descansar la pelota de tenis en la barra,pero no se olvide de aplastarla.

Una vez que estés realizando dominadas con tarzán, como la fuerza de la parte superior del cuerpo, encontrarás que hay más que solo algunas otras formas de aumentar las demandas de agarre de la dominada, solo tienes que usar tu imaginación y ser creativo. Sin embargo, para desafiar mi fuerza de agarre al realizar pull ups, no busco más que los pull ups de toalla o pelota de tenis.

Pliométricos Pull Ups

Pliométrico pull ups son un favorito personal de la mina, porque si bien hay muchos explosivos empujando ejercicios que trabajan efectivamente en el deltoides, pectoral y tríceps, no hay demasiados que construir poder en la parte superior de la espalda. Aparte de los golpes de pelota medicinal, en realidad no hay demasiados ejercicios pliométricos que generen energía en la parte superior de la espalda de manera tan efectiva como los pull ups pliométricos.

No hace falta decir que ya deberías haber dominado las variaciones básicas de la dominada hacia arriba y hacia arriba antes de siquiera pensar en intentar dominadas pliométricas, sugiero poder realizar 10 dominadas estrictas antes de probarlas.

Asegúrese de usar un rango completo de movimiento, colgando de la barra con los brazos rectos, luego comience tirándose hacia arriba con la mayor fuerza posible, tratando de colocar no solo la barbilla sobre la barra, sino también gran parte de la parte superior del cuerpo y el pecho, cuanto más alto esté, más tiempo de aire tendrá. Hacia la parte superior del pull up, alejarás las manos de la barra por una fracción de segundo, de modo que a la altura del movimiento estarás suspendido en el aire, luego, a medida que comiences a descender, tendrás que agarrarte rápidamente de la barra nuevamente y luego pasar inmediatamente a la siguiente repetición.

Aplaudiendo Pull Ups

Ahora las cosas se ponen realmente interesantes, aplausos pull ups son, en particular, asegúrese de pasar un par de espectadores como miran con asombro a este rara vez visto hazaña de explosividad. Con cualquier tipo de tirón pliométrico hacia arriba, no solo querrás tirar de la barbilla sobre la barra, sino también de la mayor parte de tu pecho posible, realizando cada repetición de la manera más explosiva posible.

Hay varias variaciones pliométricas de la tracción hacia arriba, todas las cuales rara vez se ven en los gimnasios de hoy en día. El plyo pull up estándar de bog implica simplemente levantar las manos lejos de la barra durante una fracción de segundo antes de agarrarlas rápidamente de nuevo en el camino hacia abajo, e incluso puede intentar aplaudir juntas frente a su cara o por encima de su cabeza mientras lo hace.

Otra opción consiste en cambiar el agarre entre por encima y por debajo de la mano cada repetición a medida que aleja las manos de la barra, estos se conocen como pull ups de navaja. También puede intentar cambiar de un agarre ancho a un agarre extremadamente estrecho y luego volver a salir de nuevo a medida que realiza cada repetición, a menudo se les conoce como pull ups de entrada y salida.

Los pull ups para aplaudir requieren mucha fuerza, coordinación y agallas, pero son un ejercicio muy divertido y que vale la pena para desarrollar el poder de la parte superior del cuerpo. Tendrás que levantarte lo más alto posible, soltar la barra en el camino hacia arriba y a la altura del salto aplaudiendo con las manos juntas frente a ti, luego, como un rayo, agarra la barra una vez más en el camino hacia abajo.

Tenga cuidado al probar el tirón de palmas hacia arriba por primera vez, si pierde la barra en el camino hacia abajo, asegúrese de aterrizar sobre sus pies y no sobre su cara.

Pase algún tiempo trabajando en pull-ups pliométricos sin un aplauso antes de intentar esta variación, después de todo, es mejor prevenir que lamentar.

For more on nutrition, strength and mental training, follow me at the following places:
www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter