Verduras de hoja verde: Estrellas de Rock de nutrición
Cuando se trata de nutrición, las verduras de hoja verde son estrellas de rock, C y K, potasio y fibra con solo 5 a 40 calorías por taza. Las verduras crucíferas, como la col rizada, la berza y las coles, son defensoras naturales reconocidas por su papel potencial en la prevención del cáncer. La col rizada, la espinaca y el nabo son ricos en luteína, un fitoquímico que puede reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.
Aunque están disponibles durante todo el año, las verduras de invierno como la col, la berza, la col rizada, las hojas de nabo y las mostazas tienen un sabor más dulce y son más tiernas durante los meses más fríos. La primavera es la temporada alta de acelgas, espinacas y lechugas.
Las verduras de hoja verde son versátiles con muchos orígenes, sabores y usos culinarios. La limpieza a fondo es esencial, así que lave las verduras con varios cambios de agua fría para eliminar la suciedad. Las verduras de hoja verde frescas se mantendrán crujientes en el refrigerador durante tres a cinco días. Para un almacenamiento prolongado, las verduras más resistentes se pueden blanquear y congelar. Las verduras para cocinar concentrarán muchas de las vitaminas y minerales y pueden ayudar a disminuir los sabores amargos. Sin embargo, los nutrientes solubles en agua, como la vitamina C, se pueden perder si las verduras se cocinan durante demasiado tiempo o si se descarta el caldo.
Las Pautas Dietéticas para estadounidenses recomiendan consumir al menos 1½ tazas de verduras de color verde oscuro por semana, así que disfrútelas con frecuencia. Pero debido a su alto contenido de vitamina K, grandes cantidades de verduras de hoja verde pueden interferir con los efectos de los anticoagulantes como la warfarina. Cualquier persona que tome estos medicamentos debe consultar con un médico o nutricionista dietista registrado.
Berzas: Una verdura crucífera resistente popular en el Sur Profundo, las berzas son una excelente fuente de fibra, vitaminas A y K y calcio. Los fitoquímicos presentes pueden ayudar a prevenir algunos cánceres y promover la salud del corazón. Las hojas coriáceas de la berza exigen una cocción más prolongada y responden bien al estofado o al relleno. Combínalo con vinagre y chiles para suavizar el amargor de las berzas.Mostazas: Nativas de la región del Himalaya de la India, las mostazas son una de las verduras de hoja verde más picantes con un característico sabor picante y picante. Las mostazas proporcionan una gran dosis de vitaminas A, C y K, calcio y fibra. Disfrute de las mostazas estofadas, al vapor o ligeramente vestidas como una ensalada verde cruda.Repollo: La humilde col verde es una verdura crucífera rica en fibra y una excelente fuente de vitaminas C y K. Comer repollo regularmente puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres. Disfrute de la col cruda en repollo, cocida al vapor, rellena o mezclada en sopa. Evite la liberación de sus compuestos sulfúricos malolientes cocinando repollo rápidamente.
Romaine * – Uno de los cinco tipos de lechuga, la romaine es una buena fuente de ácido fólico y vitamina K. Rasgue las hojas (no corte) para evitar la liberación de ácido ascórbico oxidasa, que destruye la vitamina C. La mejor comida cruda, la romaine es una base de ensalada, un relleno de sándwich o una envoltura crujiente y refrescante perfectos.
Acelga-A veces llamada «pejerrey» y disponible en varias variedades, la acelga es nativa del Mediterráneo. La acelga proporciona vitaminas A y K, magnesio, potasio y un nivel particularmente alto de sodio a 315 miligramos por taza. Acelgas tiernas y jóvenes se pueden comer crudas en ensaladas. Las acelgas maduras se cocinan rápidamente y se combinan bien con jugo de limón y aceite de oliva.
Berro * – Adorado por su mordida afilada y picante, el berro es un miembro de la familia de la mostaza. El berro es una excelente fuente de vitaminas C y K. Este verde se come mejor crudo. Añadir a ensaladas o usar como sándwich verde.
Col Rizada: Popular en el norte de Europa y ahora en todo Estados Unidos, la col rizada es una verdura crucífera rica en nutrientes. Es una excelente fuente de luteína y vitaminas a, C y K, y una buena fuente de calcio. Elija col rizada con hojas de color verde oscuro, pequeñas o medianas, sin amarillear. Disfrute de la col rizada cruda, estofada, salteada o en sopa.
Espinacas: Un hidratante natural, la espinaca cruda es un 91 por ciento de agua. La espinaca es una excelente fuente de vitaminas A, C y K, ácido fólico, potasio y fibra. Debido a su alto contenido de agua, la espinaca cocida es significativamente más alta en estos nutrientes. Disfrute de espinacas crudas en ensaladas o sándwiches o cocinadas en sopas, guisos y guarniciones.
Hojas de nabo: Con un contenido de luteína de primera categoría, las hojas de nabo son una fuente de nutrientes. Una taza proporciona más del 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina K y un tercio de vitamina C diaria, y es una excelente fuente de fibra, vitamina A y calcio. Las hojas de nabo son tiernas y se pueden disfrutar simplemente estofadas o salteadas.
Rúcula * – También conocida como» cohete», esta ensalada verde picante es un elemento básico en la cocina italiana y mediterránea. Una excelente fuente de vitamina K, la rúcula a menudo se come cruda, donde cumple el doble papel de «lechuga» y hierba en ensaladas. La rúcula también puede agregar especias a los sándwiches y platos de pasta.Escarola-Parte del clan de la achicoria, la escarola es un verde algo amargo. La escarola aporta potasio y vitaminas A y C. Aunque se puede comer cruda, cocinar la escarola suaviza su borde amargo. Debido a que la escarola mantiene su volumen y se cocina rápidamente, este verde es perfecto para saltear, sopas o en una ensalada tibia de frijoles blancos.
* El contenido de nutrientes es para verduras crudas. Todos los demás son 1 taza de verduras cocidas.
