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Les Kettlebells ne sont qu’un outil, mais leur myriade d’utilisations en font le meilleur outil disponible.
Je suis un grand fan des kettlebells. Les kettlebells sont de loin l’outil de conditionnement le plus efficace et le plus pratique. Je choisirais un seul kettlebell plutôt qu’un abonnement au gymnase n’importe quel jour de la semaine. La liberté que la kettlebell donne est inégalée par n’importe quelle machine de gymnastique, et vous pouvez utiliser une kettlebell pour vous entraîner n’importe où. Vous pouvez en utiliser un à la maison si vous êtes pressé, le déposer dans le coffre de votre voiture et vous entraîner à la plage par une journée ensoleillée, ou l’emporter avec vous lors d’une excursion en bateau d’une semaine.
Pourquoi Les Kettlebells Fonctionnent-Ils ?
Les kettlebells sont très efficaces pour un certain nombre de raisons. Voici mes trois meilleurs:
- La combustion des calories. Les kettlebells exigent l’utilisation de mouvements composés, qui travaillent presque tous les muscles de votre corps. Cela déclenche une réponse hormonale spectaculaire qui brûle beaucoup de calories pendant et après l’entraînement. Une étude de 2010 a montré que le travail de kettlebell peut brûler jusqu’à 20.2 calories par minute.
- Capacité cardiovasculaire. Les séances d’entraînement Kettlebell mettront au défi votre capacité cardiovasculaire lorsque vous êtes dans un « flux”, effectuant des exercices dos à dos sans vous réinitialiser. Une autre étude menée en 2010 a prouvé que le travail de kettlebell peut taxer à la fois les systèmes aérobie et anaérobie.
- Explosivité, stabilité et résistance du noyau. Le kettlebell swing et le kettlebell snatch sont des mouvements balistiques qui améliorent considérablement la force et l’explosivité. De plus, les poignées décentrées du kettlebell constituent un défi continu pour la stabilité des épaules et du noyau.
Cela dit, les kettlebells ne sont qu’un outil. Ils doivent être utilisés correctement pour obtenir les résultats souhaités. Être paresseux ou avoir une forme moche peut vous blesser. Je ne saurais trop insister sur l’importance de respecter le kettlebell et de vous assurer que votre formulaire est vérifié par un professionnel qui sait ce qu’il fait.
Si vous avez le temps d’apprendre la technique appropriée, le kettlebell peut devenir votre meilleur compagnon d’entraînement. J’ai eu des mois où j’étais sous beaucoup de pression ou à court de temps et tout ce que je pouvais faire était de me déplacer dans une kettlebell lourde pendant 10 à 20 minutes et c’était plus que suffisant pour faire un entraînement sérieux pour la journée.
Vous trouverez ci-dessous neuf entraînements (3 débutants, 3 intermédiaires, 3 avancés) que vous pouvez faire n’importe où en utilisant un seul kettlebell. La beauté de ces séances d’entraînement est qu’elles prendront moins de 10 minutes.
Entraînements de Kettlebell pour débutants
Poids:
- Homme – 16 kg
- Femme – 8 kg
Entraînement #1:
Chaque minute sur la minute (EMOM) pendant 10 minutes:
- 10 balançoires kettlebell + 5 burpees
Entraînement #2:
5 tours:
- Squats en gobelet de 30 secondes
- 30 secondes de repos
Repos 1 minute
8 tours:
- 20 secondes de kettlebell swings / 10 secondes de repos
Entraînement #3:
Pour le temps (limite de temps de 10 minutes):
- 50 balançoires de kettlebell
- 50 redressements assis
- 40 balançoires de kettlebell
- 40 redressements assis
- 30 balançoires de kettlebell
- 30 redressements assis
- 20 balançoires de kettlebell
- 20 redressements assis
- 10 balançoires de kettlebell
- 10 sit ups
Entraînements de Kettlebell intermédiaires
Poids:
- Mâle – 20 kg
- Femelle – 12 kg
Entraînement #1:
10 minutes EMOM:
- Minute impaire: 16 oscillations alternées d’un seul bras
- Minute paire: 10 propres et secousses (5 par bras)
Entraînement #2:
5 tours:
- balançoires de kettlebell à bras unique alternées de 30 secondes
- burpees de 30 secondes
- squats de gobelet de 30 secondes
- Repos de 30 secondes
Repos de 1 minute (dont 30 secondes de repos à partir du dernier tour)
4 minutes, autant de répétitions que possible (AMRAP) de:
- 1 Turc se lever (bras droit) + 4 simples presse kettlebell à bras
- 1 Turc se lever (bras gauche) + 4 presse kettlebell à bras unique
Entraînement #3:
Pour le temps:
- 50 balançoires kettlebell du bras droit
- 50 balançoires kettlebell du bras gauche
Entraînements avancés de Kettlebell
Poids:
- Mâle – 24kg
- Femelle – 16kg
Entraînement #1:
EMOM de 10 minutes
- Minute impaire: 10 balançoires de kettlebell + 5 burpees
- Minute paire: 10 bribes de kettlebell
Entraînement #2:
AMRAP de 10 minutes
- 10 soulevé de terre de valise (bras droit)
- 10 balançoires à bras unique (bras droit)
- 10 bribes (bras droit)
- 10 soulevé de terre de valise (bras gauche)
- 10 balançoires à bras unique (bras gauche)
- 10 bribes (bras gauche)
Entraînement #3:
8 tours pour le temps (limite de temps de 10min):
- 2 Levez-vous turc (1 bras gauche + 1 bras droit)
- 4 nettoyez et appuyez sur (2 + 2)
- 6 bribes (3 + 3)
Obtenez une Kettlebell, Perdez Vos excuses
Ces entraînements peuvent être effectués n’importe où et dans n’importe quel espace. Tout ce dont vous avez besoin est une zone de 2 mètres x 2 mètres pour vous entraîner. Mieux vous manipulerez la cloche, plus vous aurez d’options créatives avec vos séances d’entraînement. Le kettlebell ne vous donne aucune excuse pour ne pas vous entraîner même si votre journée est aussi occupée que l’enfer.