Exercices de sciatique à éviter: Faites Ceci, Pas Cela
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Le chien orienté vers le bas est un exercice de sciatique à éviter.
Le nerf sciatique est le nerf unique le plus long et le plus large de votre corps, allant de la colonne vertébrale inférieure à chaque jambe et se terminant dans chaque pied.
La sciatique fait référence à la douleur, à l’engourdissement et à d’autres symptômes causés par la compression ou l’inflammation de ce nerf important.
En savoir plus: Les 4 causes de tous les exercices de sciatique
Les exercices de sciatique sont conçus pour cibler spécifiquement les zones entourant le nerf sciatique, à la fois pour étirer et renforcer les muscles clés affectant votre douleur.
Certains exercices réduiront non seulement votre douleur rapidement, mais ils peuvent empêcher la nécessité de mesures drastiques comme la chirurgie à l’avenir. Cependant, certains exercices courants pour le dos et les jambes peuvent exacerber votre douleur.
Voici trois exercices de sciatique à éviter, suivis des cinq étirements les plus efficaces pour soulager votre douleur sciatique.
3 Exercices de sciatique à éviter
Lorsque la douleur sciatique est au plus mal, ces étirements peuvent sembler être des exercices de bon sens, instinctifs à faireais ils peuvent en fait aggraver votre douleur.
Chien orienté vers le bas
Cette pose de yoga populaire « fix all, relax all” peut se sentir bien après un long vinyasa, mais pas si votre sciatique agit actuellement. Le chien orienté vers le bas étire non seulement les ischio-jambiers, mais vos mollets et vos tendons jusqu’au talon
Le chien orienté vers le bas et le yoga sont recommandés pour maintenir votre condition, mais seulement après que la douleur sciatique aiguë a disparu.
Étirement des ischio-jambiers
Que vous soyez debout et penché en avant, dans l’étirement d’un coureur ou penché sur les deux pieds, cet étirement peut aggraver toute la longueur de votre nerf sciatique, du bas du dos au talon.
Cercles de jambes
Un exercice courant dans le Pilates et les arts martiaux, balancer votre jambe en cercle complet étirera soudainement les ischio-jambiers, ce qui peut causer une douleur intense dans votre nerf sciatique.
En plus de ces trois éléments, en règle générale, vous devez éviter les exercices ou les sports à fort impact et discordants jusqu’à ce que vous ayez corrigé la condition causant votre douleur sciatique.
5 Meilleurs étirements de sciatique
Ces étirements de sciatique simples mais efficaces sont indiqués pour détendre le bas du dos, le plancher pelvien, les fesses et les jambes. Ils vous aident également à renforcer ces zones clés pour réduire ou prévenir la douleur sciatique en permettant à la colonne vertébrale de retrouver son alignement naturel et fonctionnel.
Pour de meilleurs résultats, répétez-les plusieurs fois par jour jusqu’à ce que votre douleur disparaisse.
Avant de commencer, allongez-vous à plat sur le dos, les bras sur les côtés et les jambes tendues. Permettez à votre corps de se détendre et de se vider l’esprit en préparation de ces étirements analgésiques.
Rappelez-vous: écoutez votre corps. Si quelque chose fait mal, arrêtez ou réduisez immédiatement l’intensité.
L’étirement complet du dos
Pendant que vous êtes allongé sur le dos, effectuez cet étirement. Il détendra tout votre dos et est très efficace pour soulager la douleur sciatique.
Comment le faire:
- Amenez vos deux genoux à votre poitrine
- Enroulez vos bras autour de vos jambes, au niveau des genoux et détendez le bas du dos
- N’essayez pas de « casser” votre colonne vertébrale – c’est uniquement pour détendre votre dos
Étirement du bas du dos
Cet exercice étire et détend spécifiquement le bas et le milieu du dos. N’oubliez pas d’être doux tout en étirant votre dos.
Comment le faire:
- À partir de votre position dos plat, pliez un genou à un angle de 90 degrés tout en gardant votre pied sur le sol
- Laissez votre genou « tomber” doucement sur le côté opposé de votre corps, en laissant vos hanches se tordre
- Posez votre pied sur le sol pour le soutenir et essayez de garder votre dos et vos hanches à plat sur le sol
- Répétez des deux côtés pendant 10-20 secondes
Bretzel Stretch
Cet étirement est excellent pour relâcher la tension dans les fesses et le plancher pelvien.
Comment le faire:
- À partir de votre dos plat, pliez les deux genoux tout en gardant vos pieds sur le sol
- Amenez la cheville droite au-dessus du genou gauche
- Tirez lentement votre cuisse gauche vers votre corps
Étirement d’une jambe &Lift
Un exercice courant dans les pratiques de Pilates, l’étirement et le soulèvement d’une jambe renforceront vos fléchisseurs du tronc et de la hanche tout en étirement des fesses et des hanches.
Comment le faire:
- À partir de votre dos plat, soulevez une jambe à un angle de 90 degrés, en soutenant votre cuisse avec les deux mains
- Gardez votre pied parallèle au sol
- Ensuite, soulevez votre autre jambe à quelques centimètres du sol, votre pied à 90 degrés
- Répétez l’ascenseur 12 à 15 fois, puis changez
Étirement Quadriceps modifié
Cet étirement est idéal pour détendre vos hanches et vos hanches.
- quads.
Comment le faire:
- Retournez doucement sur votre ventre et allongez-vous à plat.
- Soulevez une jambe derrière vous, pliez le genou et saisissez votre pied ou votre cheville avec la main du même côté (i.e. pied droit, main droite)
- Tirez votre pied le plus près possible de votre corps, mais ne tirez pas trop fort. Optez pour un étirement relaxant, pas pour une brûlure intense.
Plus d’exercices de sciatique pour mettre fin à la douleur pour de bon – entièrement illustrés
Les étirements et les exercices recommandés ci-dessus devraient aider à soulager une grande partie de votre douleur sciatique. Mais ce n’est que le début.
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Classé dans: Maux de dos
Écrit Par: Jesse Cannone, CFT, CPRS, MFT Mis à jour: 9 mai 2018