Métabolisme rapide 101: Qu’est-Ce que c’est et Comment l’obtenir
La perte de poids ne consiste pas seulement à manger moins de calories. Les programmes de perte de poids efficaces comprennent également des stratégies pour accélérer le métabolisme.
Voici huit méthodes simples.
Déplacez votre corps
Tout mouvement corporel nécessite des calories. Plus vous êtes actif, plus votre taux métabolique est élevé.
Même une activité très basique, comme se lever régulièrement, se promener ou faire des tâches ménagères, fait une différence majeure à long terme.
Cette augmentation du taux métabolique est techniquement connue sous le nom de thermogenèse d’activité sans exercice (NEAT).
Chez les personnes gravement obèses, le NEAT peut représenter une part importante de la dépense calorique quotidienne en raison du poids supplémentaire qu’elles doivent transporter (3, 29).
Il existe plusieurs façons de booster NEAT. Si vous passez beaucoup de temps assis, voici quelques stratégies:
- Levez-vous régulièrement et promenez-vous
- Prenez les escaliers autant que possible
- Faites des tâches ménagères
- Agitez en faisant rebondir vos jambes ou en tapotant vos doigts
- Mâchez de la gomme sans calories (30)
- Utilisez un bureau debout (31)
Si vous avez un travail de bureau, l’utilisation d’un bureau debout peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez de 16% (32) .
Une autre étude sur 10 personnes a montré que passer un après-midi debout brûlait 174 calories supplémentaires par rapport à la position assise (33).
Même des activités apparemment insignifiantes comme la frappe peuvent augmenter votre taux métabolique de 8% par rapport à ne rien faire (32).
De la même manière, bouger peut faire une différence significative (34).
Une étude a révélé que les personnes restées immobiles pendant 20 minutes augmentaient temporairement leurs dépenses caloriques de 4%, par rapport à celles qui étaient immobiles.
En revanche, s’agiter en position assise a augmenté la dépense calorique de 54% (35).
L’exercice régulier est fortement recommandé pour tous ceux qui veulent perdre du poids ou améliorer leur santé. Mais même des activités légères comme se promener, faire des tâches ménagères ou bouger peuvent vous donner un avantage à long terme.
Faites des entraînements à haute intensité
L’une des formes d’exercice les plus efficaces est les entraînements à haute intensité, également appelés entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
C’est lorsque l’exercice implique des accès d’activité rapides et très intenses, tels que des sprints ou des pompes rapides.
Il accélère considérablement votre métabolisme, même après la fin de l’entraînement — un effet surnommé « the afterburn” (36, 37, 38).
Train de force
Un autre excellent moyen d’accélérer votre taux métabolique est de former la force (39, 40).
En plus de l’effet direct de l’exercice lui-même, les exercices de force favorisent la croissance de la masse musculaire.
La quantité de muscle que vous avez est directement associée à votre taux métabolique. Contrairement à la masse grasse, la masse musculaire augmente considérablement le nombre de calories que vous brûlez au repos (5, 41).
Une étude a montré que faire des exercices de musculation pendant 11 minutes par jour, trois fois par semaine, entraînait une augmentation moyenne de 7.4% du taux métabolique au repos après six mois — et 125 calories supplémentaires brûlées par jour (40).
La vieillesse est généralement associée à une perte musculaire et à une baisse du taux métabolique, mais un exercice régulier de force peut partiellement contrecarrer cet effet indésirable (42, 43).
De même, un régime de perte de poids réduit en calories entraîne souvent une perte de masse musculaire et de taux métabolique. Encore une fois, l’entraînement en force peut aider à prévenir ce déclin (44, 45).
En fait, une étude menée chez des femmes en surpoids a montré que faire des exercices de musculation quotidiens avec un régime de 800 calories empêchait la diminution de la masse musculaire et du taux métabolique, par rapport à celles qui ne faisaient pas d’exercice ou faisaient seulement de l’aérobic (46).
Mangez des protéines
Manger des quantités suffisantes de protéines est essentiel si vous voulez développer ou maintenir votre masse musculaire. Mais les protéines alimentaires ont également d’autres qualités importantes.
Tous les aliments entraînent une augmentation temporaire du taux métabolique, connue sous le nom d’effet thermique des aliments (TEF). Cependant, cet effet est beaucoup plus fort après avoir mangé des protéines par rapport aux glucides ou aux graisses (47).
En fait, les protéines peuvent augmenter le taux métabolique de 20 à 30%, alors que les glucides et les graisses provoquent une augmentation de 3 à 10% ou moins (48).
Cette augmentation de la dépense calorique peut aider à favoriser la perte de poids ou à prévenir la reprise de poids après un régime amaigrissant (49, 50, 51).
Le TEF est le plus élevé le matin ou pendant les premières heures après le réveil. Pour cette raison, manger une grande partie de vos calories quotidiennes tôt dans la journée peut maximiser l’effet (52, 53).
Manger de grandes quantités de protéines peut également aider à contrer la perte de masse musculaire et le taux métabolique associés à la perte de poids (54, 55, 56).
Ne vous affamez pas
Bien que manger moins soit une méthode de perte de poids clé, manger trop peu est généralement contre-productif à long terme.
C’est parce que la restriction calorique entraîne une diminution de votre taux métabolique.
Cet effet est connu sous le nom de mode de famine ou d’adaptation métabolique. C’est le moyen de votre corps de prévenir la famine et la mort potentielles.
La recherche montre que manger régulièrement moins de 1 000 calories par jour entraîne une baisse significative du taux métabolique qui persiste même après l’arrêt d’un régime (57, 58, 59).
Des études chez les personnes obèses suggèrent que la réponse à la famine peut réduire considérablement le nombre de calories brûlées. Par exemple, une étude indique que ce ralentissement du taux métabolique épargne jusqu’à 504 calories par jour (60, 61).
Fait intéressant, le jeûne intermittent semble minimiser cet effet (62, 63).
Buvez de l’eau
Augmenter temporairement votre taux métabolique n’a pas à être compliqué. C’est aussi simple que de se promener ou de boire un verre d’eau froide.
De nombreuses études montrent que l’eau potable entraîne une augmentation du nombre de calories brûlées, un effet connu sous le nom de thermogenèse induite par l’eau (64, 65, 66).
Boire de l’eau froide a un effet encore plus important que l’eau chaude, car cela nécessite que votre corps la réchauffe à la température corporelle.
Les études sur ce phénomène donnent des résultats variables. Environ 16 onces (500 ml) d’eau froide peuvent entraîner une augmentation de 5 à 30 % du nombre de calories brûlées pendant 60 à 90 minutes par la suite (64, 66, 67, 68).
Il semble qu’augmenter votre consommation d’eau soit également bénéfique pour votre tour de taille. Plusieurs études montrent que boire de 34 à 50 onces (1 à 1,5 litre) d’eau par jour peut entraîner une perte de poids significative au fil du temps (64, 69).
Vous pouvez maximiser ces avantages en buvant de l’eau avant les repas, car elle vous remplit également et réduit l’apport calorique (70).
Buvez des boissons contenant de la caféine
Bien que l’eau ordinaire soit bonne en soi, les boissons contenant de la caféine et à faible teneur en calories, telles que le café ou le thé vert, sont également utiles.
Des études contrôlées montrent que la consommation de boissons contenant de la caféine peut temporairement accélérer votre taux métabolique en 3-11% (71, 72, 73, 74).
Cependant, cet effet est plus faible chez les personnes obèses, ainsi que chez les personnes âgées. De plus, les buveurs de café assaisonnés pourraient avoir construit une résistance à ses effets (75, 76).
À des fins de perte de poids, les boissons sans sucre comme le café noir ordinaire sont les meilleures. Comme l’eau, le café froid peut être encore plus avantageux.
Dormez bien
Un sommeil inadéquat est non seulement mauvais pour votre santé en général, mais il peut également ralentir votre taux métabolique et augmenter votre risque de prise de poids (77, 78).
Une étude a montré que le taux métabolique diminuait de 2,6% lorsque les adultes en bonne santé ne dormaient que quatre heures par nuit pendant cinq jours consécutifs (77).
Une autre étude de cinq semaines a déterminé qu’une perturbation prolongée du sommeil, associée à des temps de sommeil irréguliers, réduisait le taux métabolique au repos de 8% en moyenne (78).
En conséquence, le manque de sommeil est associé à un risque accru de prise de poids et d’obésité (79, 80, 81, 82).
RÉSUMÉ
Il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour stimuler votre métabolisme. Ceux-ci incluent boire de l’eau froide, siroter du café, dormir davantage, faire de l’exercice et manger des protéines.