Meilleurs exercices pour l’incontinence de stress

Des millions d’Américains souffrent de diverses formes d’incontinence urinaire. L’incontinence de stress est la forme d’incontinence urinaire la plus courante et est particulièrement répandue chez les femmes. La condition se produit lorsqu’une activité physique ou un mouvement (comme courir, éternuer, tousser, soulever) exerce une pression ou un stress sur votre vessie.

L’incontinence de stress est causée par l’affaiblissement des muscles qui soutiennent votre vessie et qui régulent la libération d’urine.

Pour les femmes, cela peut se produire après l’accouchement. L’âge est un autre facteur courant d’affaiblissement des muscles du plancher pelvien.

Chez les hommes, une cause fréquente d’incontinence de stress est la chirurgie de la prostate car elle peut affaiblir le sphincter.

Bien que ce soit une affection courante, l’incontinence peut entraîner un sentiment d’embarras. Si cela vous empêche d’activités sociales ou de travailler à l’extérieur de la maison, vous pouvez faire certaines choses pour vous aider à reprendre le contrôle.

Quelle qu’en soit la cause, nous savons que le renforcement des muscles qui contrôlent la miction peut beaucoup aider. Ces exercices peuvent également bénéficier aux personnes souffrant d’incontinence d’urgence ainsi que d’une vessie hyperactive.

Exercices du plancher pelvien – Kegels

Les muscles du plancher pelvien sont un groupe de muscles qui soutiennent la vessie, l’intestin grêle et le rectum. Les exercices de Kegel ciblent ces muscles et peuvent être effectués à peu près à tout moment. Voici un lien vers un article de la clinique Mayo sur Kegel.

Trouvez vos muscles du plancher pelvien – pour identifier les bons muscles, pressez les mêmes muscles que vous utilisez lorsque vous voulez arrêter la miction ou vous empêcher de passer du gaz. C’est le groupe de muscles dont vous aurez besoin pour fléchir pendant les Kegels.

Concentrez–vous sur les muscles droits – il est important de vous concentrer uniquement sur les muscles du plancher pelvien. Ne serrez pas les muscles de l’abdomen, des fesses ou de l’intérieur de la cuisse.

Respirez à travers les exercices – il est naturel de vouloir retenir votre souffle comme vous faites des Kegels, mais vous devriez essayer de respirer pendant ces exercices. Si vous retenez votre souffle, cela peut en fait mettre plus de pression sur le plancher pelvien en le « poussant vers le bas et vers l’extérieur ». Avec Kegel, vous voulez avoir une sensation de vos organes génitaux en train de se dessiner et d’entrer.

Longues pressions – commencez par essayer de serrer les muscles de votre plancher pelvien pendant trois à cinq secondes, puis détendez-vous pendant trois à cinq secondes. Prolongez progressivement la durée à environ 10 secondes. Faites trois séries de 10 longues pressions environ trois fois par jour.

Pressions courtes – Vous pouvez également faire une série de 10 pressions courtes où vous serrez vos muscles pendant une seconde puis vous détendez pendant une seconde.

Comme toute nouvelle activité comme celle-ci, il peut prendre un peu de pratique pour isoler et travailler les bons muscles. Continuez à vous entraîner et vous comprendrez bien. Cela pourrait prendre quelques semaines ou quelques mois de pratique pour que vous puissiez vraiment voir les avantages des Kegels réguliers.

Alternatives aux Kegels

Bien que les Kegels soient excellents pour isoler et renforcer les muscles de votre plancher pelvien, d’autres exercices peuvent également vous aider.

Yoga – Le yoga peut être un excellent moyen d’introduire des exercices réguliers du plancher pelvien dans votre routine. Voici un article perspicace de YogaJournal.com cela passe en revue une série de poses pour isoler et renforcer les muscles de votre plancher pelvien.

Voici trois autres exercices que vous pouvez essayer:

Malasana (yoga squat) – Cette pose peut aider à étirer et à renforcer l’aine et les muscles de la poitrine. cuisse intérieure. Vous pouvez faire une pose de malasana modifiée en vous tenant debout avec vos pieds à peu près écartés de la largeur des hanches. Gardez vos pieds à plat lorsque vous vous accroupissez pour que votre bassin s’approche du sol.

Ponts – Commencez par vous allonger sur le dos sur le sol. Soulevez et pliez les genoux et posez fermement la plante de vos pieds sur le sol. Resserrez les muscles du plancher pelvien lorsque vous poussez vos hanches du sol, en gardant le dos droit. Maintenez ceci pendant 5 à 10 secondes avant de relâcher et d’abaisser vos fesses vers le sol. Répétez cette opération 5 à 10 fois, trois fois par jour.

Chiens d’oiseaux – Commencez à quatre pattes avec vos poignets alignés sur vos épaules et vos genoux alignés sur vos hanches. Serrez les muscles du plancher pelvien, puis levez et pointez simultanément votre bras droit vers l’avant tout en soulevant et en pointant votre jambe gauche vers l’arrière. Abaissez votre bras droit et votre jambe gauche, puis faites de même avec votre bras gauche et votre jambe droite. Gardez votre colonne vertébrale alignée tout au long de l’exercice. Répétez cette opération 5 à 10 fois de chaque côté.

En savoir plus sur les muscles que vous essayez de travailler

Votre bassin a la forme d’un bol avec les os pelviens comprenant un anneau et les muscles formant le fond (ou plancher pelvien) du bol.

Votre plancher pelvien fait beaucoup de travail. Il soutient les structures de l’abdomen et du bassin. Tout ce qui se trouve sous votre poitrine est soutenu par votre plancher pelvien. Des actions comme la toux et les éternuements exercent une pression soudaine sur les muscles du plancher pelvien. La grossesse et l’excès de poids peuvent également exercer une pression supplémentaire constante sur eux, ce qui peut entraîner un affaiblissement progressif du plancher pelvien.

De plus, les muscles de votre plancher pelvien doivent se contracter et se dilater pour permettre la défécation, la miction, la fonction sexuelle et reproductive.

C’est une activité importante pour un groupe de muscles que nous avons tous tendance à ignorer!

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