Si Vous En Vrac, Diet Ou Recomp: Dépannage De Votre Physique

Cet article est ~ 2900 mots et environ une lecture de 15 à 20 minutes.

La décision la plus importante que vous puissiez prendre pour réussir votre transformation physique, et ne pas faire tourner vos roues pendant des années, est de déterminer si vous devez gagner du muscle, perdre de la graisse ou utiliser une recomposition corporelle.
Certes, en surface, cela semble être une question assez évidente, sinon frivole – si vous êtes gros, vous suivez un régime; si vous êtes maigre, vous gagnez du muscle, non?
Bien sûr. Ce serait si nous n’avions pas de points de départ différents; des génétiques différentes; puis tenez compte de toutes les informations contradictoires sur les interwebz et multipliez-les par le doute de soi qui entre en jeu avec le choix que nous avons fait – « eh bien, je veux dire, je perds de la graisse… mais j’ai aussi l’air très maigrewhere où est le muscle? Putain, revenons à l’entassement en vrac. »
Une semaine plus tard‘ « Maintenant, j’ai l’air tout doux et tout merdique – il est temps de couper.’
Alors ce qui commence comme une simple question se fusionne en une baise complète; vous passez d’un objectif à l’autre et les années passent sans que vous ayez fait de progrès.
Mon objectif avec cet article est de vous déconcentrer – eh bien, à tout le moins, avez-vous un peu moins déconcerté qu’à votre arrivée – et de vous aider à identifier votre propre chemin sur votre parcours physique.

Les trois étapes de la Transformation physique

J’ai théorisé qu’il y a trois étapes que tout le monde traverse lors d’une transformation physique. Il est important que vous compreniez parfaitement ces étapes avant de passer à autre chose, car ces étapes lient tout.

Étape 1: Limbes

C’est actuellement là que vous êtes: le point de départ gênant où vous manquez de muscle suffisant (maigre), de graisse excessive, ou coincé quelque part entre les deux (maigre – gras).

C’est des limbes. Vous êtes coincé dans un no man’s land et vous devez sortir.

Étape 2: La Base

La base est l’endroit où vous vous retrouvez après avoir échappé au purgatoire physique qu’est les limbes et ce que cet article vous aidera.

Si vous étiez maigre, vous aurez atteint votre ”base » de masse musculaire décente.

Si vous étiez gros, vous aurez atteint votre « base » de descendre à un niveau décent de graisse corporelle.

Il en va de même pour le débutant maigre-gras que le débutant gras.

Étape 3: La Build

Une fois que vous avez dépanné votre physique et atteint votre base. Maintenant, vous entrez dans la dernière étape où vous « construisez” sur cette base.

Bien qu’il y ait un peu de variance à ce stade, voici les directives générales:

Le mec maigre: La base vous aura laissé une bonne quantité de muscle mais aussi un excès de graisse corporelle.

Votre objectif dans la phase de construction est de dépouiller la graisse.

Le FFB : Vous avez perdu l’excès de graisse, mais vous manquez également de masse musculaire suffisante.

Votre objectif au stade de la construction est de gagner du muscle et de la force à un taux décent pour minimiser le gain de graisse.

Le mec maigre et gras: il en va de même pour vous que la FFB.

Les étapes de construction et de base se boucleront à l’infini. Ce qui signifie que vous construirez une nouvelle base, puis que vous choisirez votre prochaine stratégie de construction.

Par exemple, si vous étiez un ancien mec maigre, vous aurez échappé aux limbes et atteint votre nouvelle base en construisant du muscle, puis à la fin de votre phase de construction, vous passerez à une autre phase de gain musculaire, puis vous retirerez de la graisse.

Le but de la lecture de cet article est de passer des limbes à une nouvelle base. Nous n’allons pas nous inquiéter de l’étape de construction pour l’instant.

Le problème: Un écart entre l’offre et la Demande

Le problème fondamental de vos problèmes physiques au stade des « limbes » – ou, le début de votre parcours de transformation physique – se résume à un écart entre l’offre et la demande.

Les gros fournissent trop au corps lorsque le corps n’en a pas la demande – en conséquence, le corps le stocke sous forme de graisse.

Ce problème peut être compensé, dans une certaine mesure, en donnant simplement une « stimulation » au corps – dans notre cas, un entraînement en force. L’ajout d’un stimulus aide le corps à faire face à certains des problèmes d’approvisionnement en excès, mais ce n’est pas suffisant.

Les gars maigres ont également une différence, mais à l’inverse: Leur corps demande plus d’approvisionnement mais vous ne lui donnez pas l’approvisionnement dont il a besoin.

Pour les gars maigres, la stimulation exacerbe le problème.

Avec une stimulation supplémentaire vient une demande accrue. Votre corps va exiger encore plus de vous. Et à défaut de lui fournir suffisamment d’approvisionnement, non seulement vous ne ferez pas de progrès, mais pire encore, vous régresserez.

Alors, que faisons-nous?

Nous devons créer une harmonie entre l’offre et la demande dans les quantités correctes.

La première étape pour créer cette harmonie est de déterminer si vous devez en vrac, suivre un régime ou recommander.

Devriez-vous suivre un régime?

Tout d’abord, définissons ce qu’est un régime et ce qu’il n’est pas.

Si vos objectifs sont l’optimisation physique, un régime n’est pas une perte de « poids » – c’est une perte de « graisse ». Il s’agit d’une distinction importante: l’objectif est de conserver les muscles tout en laissant tomber l’excès de graisse corporelle.

Avec cette définition à l’esprit, il y a quelques conditions à un régime axé sur le physique.

• Apport suffisant en protéines
• S’engager dans un entraînement en force
• Un déficit calorique raisonnable

Qui devrait suivre un régime?
Si vous avez plus de 15% de graisse corporelle, vous n’avez aucune raison de « gonfler ». Votre seul objectif devrait être de faire tomber l’excès de chevesne et d’abaisser votre taux de graisse corporelle quelque part entre 8 et 12% avant de commencer une phase de gain musculaire.

Exemple de physiques du « débutant gras »

Il y a un autre groupe qui devrait suivre un régime dans le but de perdre de la graisse – le débutant maigre-gras.
Le « débutant maigre-gras manque de masse musculaire, mais porte également une quantité excessive de graisse – généralement autour du ventre.

Exemples de physiques présentant un corps « maigre et gras »

En raison de la quantité de graisse corporelle que ce groupe porte, il sera préférable de les servir pour se concentrer d’abord sur un régime.
Pourquoi?
Rappelez-vous quand j’ai mentionné des problèmes d’offre et de demande? Eh bien, le gros débutant a trop approvisionné son corps quand il n’y a pas de demande. En conséquence, l’excès d’approvisionnement est stocké sous forme de graisse corporelle.
En raison de l’excès de graisse corporelle, ils ont créé un problème de signalisation entre l’endroit où nous voulons que la nourriture aille et l’endroit où la nourriture va réellement. Les cellules musculaires regorgent déjà de nutriments; ainsi, toute nourriture supplémentaire fournie au corps est stockée dans des réserves de graisse.
Ceci est également connu sous le nom de partitionnement des nutriments.
La répartition des nutriments est l’endroit où les aliments que vous mangez sont stockés.
Un bon partitionnement signifie que la majorité de la nourriture que vous mangez est stockée dans vos muscles; un mauvais partitionnement signifie que la majorité de la nourriture que vous mangez est stockée sous forme de graisse corporelle.
Comme ça:

Comme je suis sûr que vous en conviendrez, un bon partitionnement des nutriments est l’objectif. La façon dont vous répartissez les nutriments est influencée par une foule de facteurs: principalement, la génétique – sur laquelle nous n’avons malheureusement aucun contrôle – heureusement, il y a des choses sur lesquelles nous contrôlons. À savoir: une alimentation saine, une activité physique et, surtout, un niveau de graisse corporelle sain.

Ainsi, le premier travail des gros débutants consiste à réparer cette déconnexion: vous devez vider l’offre excédentaire, de sorte qu’elle s’harmonise avec la demande du corps, mettre laconiquement – vous devez perdre de la graisse.

Avec la perte de graisse vient:

• Un physique plus beau, de la confiance et une meilleure santé.

• Amélioration de la répartition des nutriments – maintenant que vous avez résolu votre problème de demande et d’offre, vous avez également résolu vos problèmes de répartition des nutriments; ainsi, les aliments que vous mangez seront d’abord dirigés vers les cellules musculaires, ce qui réduira le gain de graisse pendant votre phase de gonflement.

• Une base solide à partir de laquelle construire – si vous essayez de construire du muscle tout en transportant une graisse corporelle excessive, il devient extrêmement difficile de discerner si vous construisez réellement du muscle ou si vous gagnez simplement plus de graisse. Cela peut être une putain de raison et une cause majeure pour que les mecs abandonnent. Enlever l’excès de graisse corporelle et commencer votre construction à partir d’un corps plus maigre vous préparera à une meilleure phase de gain musculaire à la fois psychologiquement et hormonalement.

Mais Qu’En Est-Il Du Muscle?

Qu’en est-il ? Ok, je plaisante.
C’est naturellement une préoccupation valable, mais ne vous inquiétez pas – en raison du phénomène de gain de Noob, même en cas de déficit calorique, vous pourrez développer du muscle tout en laissant tomber de la graisse – Je sais, je sais. Vous avez beaucoup de questions sur le comment et le pourquoi de tout cela, mais, pour vous dire la vérité – personne ne le sait vraiment, alors acceptons simplement que c’est magique et passons à autre chose, oui? – Bien sûr, la mise en garde ici étant que vous mangez bien et que vous vous entraînez, à la fois, intelligemment et durement.
Maintenant, il y a des gens qui sont fans de l’utilisation d’un corps recomp avec les gros débutants; Cependant, je ne fais pas partie de ces personnes en raison de problèmes de motivation.
Laisser tomber la graisse est beaucoup plus rapide que de gagner du muscle et cela donne de l’élan. Lorsque vous voyez votre corps changer de semaine en semaine, cela vous aide à vous motiver et à vous garder sur la bonne voie avec vos objectifs. C’est énorme – l’une des principales raisons pour lesquelles les gens abandonnent leur parcours physique est due à un manque de résultats visibles.
Et une recomposition corporelle prend trop de temps si vous avez beaucoup de graisse à perdre.

Les accrochages physiques

Inévitablement, avec chaque type de physique, il y a une forme d’insatisfaction et peut être la cause de l’anxiété. Pour le gros débutant, c’est généralement un problème de confiance. Éliminer l’excès de graisse et ramener les niveaux de graisse corporelle à la plage de 10 à 12% a tendance à aider massivement.
Comprenez également qu’une fois que vous enlevez l’excès de graisse, il est plus que probable que vous manquiez de muscles suffisants. Ne vous inquiétez pas à ce sujet, cela fait partie du processus. Vous êtes maintenant arrivé à votre base et vous mettez dans une position avantageuse, à la fois physiologiquement et hormonalement, pour construire plus efficacement vos muscles.
Ne soyez pas victime du piège « J’ai l’air trop maigre, je vais en vrac ». Voyez votre alimentation jusqu’à la fin. Oui, ça va être nul, mais ça va aussi rapporter des dividendes lorsque vous éliminez la transition de graisse vers un volume.

Devriez-vous en vrac?

Le volume consiste à prendre intentionnellement du poids dans le but d’augmenter la taille musculaire tout en minimisant le gain de graisse.
Si vous manquez de masse musculaire suffisante pour commencer – pensez à votre mec maigre typique – alors vous devez vous concentrer sur la prise de muscle.

Exemple de physiques de gars qui devraient être gonflés

Certains gars maigres peuvent déjà contenir une bonne quantité de définition musculaire, naturellement, mais doivent encore gagner de la masse pour « remplir » et paraître encore mieux.
Pourquoi?
Je sais qu’être déchiqueté est à la mode actuellement, mais comprenez: « déchiqueté » ou « déchiré » signifie que vous détenez une bonne quantité de masse musculaire et un faible niveau de graisse corporelle.
Si vous manquez la partie de la masse musculaire de l’équation, vous n’êtes pas « déchiré » ou « déchiqueté », vous êtes juste maigre – oui, c’est dur, mais si je ne vous dis pas comment c’est, vous n’allez jamais progresser avec votre physique. Alors suce-le.

Raccroches physiques

Le plus gros raccrochage du débutant maigre est celui d’avoir peur de perdre ses abdos ou de grossir. En conséquence, ils sont soit en vrac pendant une semaine ou deux, puis veulent immédiatement suivre un régime, ou, au contraire, ils essaient de gagner du poids de manière si progressive qu’ils se retrouvent sans gains.
Si vous êtes un débutant maigre, vous allez devoir accepter le fait qu’un gain de graisse – et oui, la perte de vos abdos pendant un certain temps – est ce que vous allez devoir subir pour atteindre le physique que vous recherchez.

Devriez-vous recommander?

D’une manière générale, une recomposition corporelle, ou simplement « recomp », est le processus de réduction de la graisse corporelle et d’ajout de masse musculaire.
Chaque fois que quelqu’un a changé l’apparence de son physique – qu’il s’agisse de perdre de la graisse, de gagner du muscle ou des deux –, il s’est engagé dans une recomposition corporelle. Quand je parle d’une recomposition, cependant, non seulement dans le cadre de cet article, mais en général, je fais référence au processus de combustion de la graisse corporelle tout en ajoutant simultanément du muscle.
Pour la plupart des débutants, le recomp n’est pas nécessaire et je préfère que vous choisissiez un régime direct ou en vrac.
Cependant, il y a un groupe qui peut bénéficier de la recommandation – l’individu maigre-pas-si-gros
Pourquoi?
La personne maigre-pas si grosse, en plus de porter un peu de graisse corporelle autour de l’abdomen, est assez maigre et vous pouvez voir qu’elle porte de petites quantités de muscles. Entrer dans un déficit calorique direct pourrait mettre la personne à risque de perdre un peu trop de masse musculaire. Une approche de recomp aidera à la rétention musculaire et même à la croissance tout en laissant tomber le peu de graisse corporelle qu’ils ont.

Raccroches physiques

Le débutant maigre-gras aura du mal avec les mêmes raccroches du débutant gras – à l’air « trop maigre » et manquant de masse musculaire suffisante après la fin de son régime alimentaire.
Et tout comme le gros débutant, vous devez passer par cette période de « succion » si vous voulez construire un physique impressionnant sur toute la ligne.
Vous devez recalibrer les problèmes de signalisation de votre corps physiologiquement et hormonalement en perdant d’abord l’excès de graisse.

Recommandations de délais

Bien que je déteste donner des définitions – haha, c’est drôle parce que c’est un guide « définitif » – car les délais peuvent varier d’une personne à l’autre; voici quelques directives générales.

Régime alimentaire: 3-6 mois

En moyenne, vous ne devriez pas avoir besoin de suivre un régime plus de 6 mois pour atteindre votre base. Bien sûr, si vous avez beaucoup de graisse à perdre, ce processus pourrait durer un peu plus longtemps. Dans ce cas, je vous recommande de suivre une approche phasique de votre perte de graisse.

Comment savoir quand arrêter de suivre un régime?

En général, vous devriez avoir une base solide de musculature et de maigreur: pack de six visibles, définition de la poitrine et du delt.

Il y aura des débutants gras qui manquent de masse musculaire suffisante pour avoir l’air « déchirés » après leur premier régime de perte de graisse. Il faudra généralement à ces gars quelques « cycles » de gain musculaire et de perte de graisse pour voir à quoi ils veulent ressembler.

Mon client qui a dépouillé l’excès de graisse, mais manquait simplement de muscle pour avoir l’aspect déchiré.

Bien que le physique de chaque personne diffère sur le look – certains gars peuvent perdre de la graisse et avoir suffisamment de muscles pour avoir l’air « déchirés » – il y a des signes « révélateurs » que vous devriez arrêter de suivre un régime et commencer à manger à l’entretien ou avec un petit surplus.

• Constamment fatigué – même après une bonne nuit de sommeil
• Les niveaux de faim sont passés de supportables à carrément si-Je-ne-mange-pas-tout de suite-Je-vais-directement-Godzilla-dans-cette-chienne.
• Maussade et irritable
• Manque d’énergie et de performances en baisse au gymnase
• Penser constamment à la nourriture
• Perte de libido/Perte de libido/Perte de libido/Perte de libido/Perte de libido/Perte de libido/Perte de libido/Perte de libido/Perte de libido/Perte de libido/Perte de libido/Perte de libido/Perte de libido/Perte de libido/Perte de libido/Perte de libido/Perte de libido/Perte de libido/Perte de libido/Perte de libido/Perte de libido/Perte de libido libido

Si vous rencontrez l’un des éléments ci–dessus et que votre physique ne regarde pas comment vous l’aviez envisagé, arrêtez de suivre un régime. Vous allez avoir besoin de passer à une phase de gain musculaire pendant un certain temps avant de suivre un régime à nouveau. Si vous continuez à suivre un régime, vous mettrez votre santé – à la fois mentalement et physiquement – en danger.

En vrac: 8-12 mois

Si vous voulez développer du muscle, vous allez devoir accepter deux faits irrévocables:

1. Cela va prendre beaucoup de temps
2. Il y aura une certaine quantité de gain de graisse.

Comme le gros débutant, le débutant maigre a des attentes irréalistes.

Vous n’allez pas regarder à quoi vous souhaitez ressembler directement sur votre premier volume.

La phase de gain de deux ans de mon client Mike.

Ainsi, vous pouvez soit vous attacher, vous dire que la construction musculaire est votre objectif et vous y engager pour les 8 à 12 prochains mois, soit continuer à faire tourner vos roues pour chasser la pierre philosophale du pack de six.
Votre appel.

Comment savoir quand arrêter de gonfler?

En tant que débutant, vous avez le plus de potentiel de croissance: 20-30lbs dans votre première année de formation n’est pas rare. Et non, ce ne sera pas 20 à 30 lb de muscle MAIGRE, mais un mélange de muscle et de graisse.
Je recommande de viser au moins 20-25 lbs / 10-12 kg de gain de poids d’où vous êtes actuellement avant de décider de suivre un régime. Cela garantira que vous avez suffisamment de masse musculaire pour bien paraître lorsque vous éliminez finalement tout excès de graisse.
Tant que vous gagnez environ 1-3lbs par mois, il devrait y avoir des quantités minimales de gain de graisse.

différence de poids de 20 lb entre les deux pics et une période d’environ 5 mois.

>>Veuillez lire cet article où j’explique comment développer du muscle tout en minimisant le gain de graisse.

Recommandation: 6 à 12 semaines

Une recommandation corporelle ne devrait pas vous prendre aussi longtemps qu’un régime ou une masse car vous êtes déjà assez maigre mais avez juste besoin de vous resserrer un peu. 6-12 semaines est un bon délai pour y parvenir.

Comment savoir quand vous devez arrêter de Recomposer?

Vous aurez enlevé le peu de graisse que vous teniez autour de la section médiane.

>>Veuillez lire cet article où j’explique le corps en détail.

En terminant

J’espère que cet article vous a donné plus de clarté sur ce que vous, personnellement, devriez faire et vous a également donné des attentes réalistes quant à la période à laquelle vous attendez des résultats.
Le point de départ de votre voyage physique n’est jamais joli – mais c’est aussi la partie la plus cruciale: identifier ce que vous devez faire, et arriver à votre base va raser des années de frustration et faire tourner vos roues.