Substituer les lentilles à d’autres aliments

Les lentilles soutiennent les humains depuis des milliers d’années. Certains gourmets considéraient autrefois les lentilles comme la nourriture des pauvres et refusaient de les manger parce qu’elles étaient si peu coûteuses. Bien qu’elles puissent être bon marché, les lentilles sont très nutritives, remplissantes et sans doute la plus savoureuse de toutes les légumineuses.

Si vous êtes végétarien, végétalien, diabétique ou si vous suivez un mode de vie sans gluten, les lentilles sont un excellent substitut à certains aliments qui manquent à votre alimentation en raison de vos restrictions. Par exemple, les lentilles peuvent être une bonne source de fer que l’on trouve le plus souvent dans la viande rouge et sont riches en potassium si vous êtes diabétique et que vous devez trouver quelque chose pour remplacer cette banane. Les lentilles ont un indice glycémique très faible et une teneur en amidon résistant, ce qui les rend adaptées à un régime diabétique. Les lentilles sont également sans gluten et sont essentielles dans le garde-manger sans gluten pour faire du pain, des muffins, des beignets et des crêpes. La farine de lentilles est beaucoup utilisée dans la cuisine indienne et est parfaite pour les végétariens qui veulent cuire car elle fournira des nutriments manquants.

Protéines et fibres

Riches en fibres et en glucides complexes, les lentilles sont une excellente option pour ceux qui ont un régime faible en gras ou en calories. Pour les végétariens et les végétaliens, les lentilles sont une bonne protéine de remplacement; 1/2 tasse de lentilles sèches, qui donne un peu plus de 1 tasse de lentilles cuites, contient environ 26 grammes de protéines. C’est également l’équivalent de 80% de vos besoins quotidiens en fibres.

Si vous suivez un régime sans gluten et que vous êtes limité à un grand segment d’aliments contenant des fibres à base de blé, optez pour les lentilles pour une bonne source de fibres. Il a été démontré qu’une consommation accrue de fibres réduit le taux de cholestérol sanguin et peut protéger contre le développement du cancer du côlon et du diabète.

Vitamines et minéraux

Le potassium est bon pour contrer l’abondance de sodium dans votre alimentation et peut aider votre corps à abaisser ou à réguler votre tension artérielle. Les bananes sont généralement connues pour être la centrale potassique, mais pour ceux qui suivent un régime diabétique strict, une grosse banane n’est pas recommandée. Heureusement, 1/2 tasse de lentilles rouges fendues sèches contient plus de potassium qu’une grosse banane.

En regardant les options végétariennes, les lentilles sont la principale source de folate de tous les aliments à base de plantes. Le folate, également appelé vitamine B9, est essentiel pour les femmes enceintes ou qui souhaitent le devenir. Le folate aide le corps à créer de l’ADN et d’autres matériels génétiques et favorise la formation des globules rouges et la fonction nerveuse. Il a été démontré que le folate réduit l’homocystéine dommageable pour les artères, peut aider à prévenir l’anémie et des études montrent qu’il peut protéger contre le développement de maladies cardiaques, de cancer et de démence.

Fer et manganèse

Une demi-tasse de lentilles séchées est l’équivalent nutritionnel de 100% des besoins en manganèse de votre corps et peut répondre à près de 50% de vos besoins en fer. Le manganèse joue un rôle dans le maintien d’un taux de sucre dans le sang normal et aide à protéger contre les dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres peuvent déclencher un certain nombre de maladies humaines en déséquilibrant le système immunitaire et en accélérant le processus de vieillissement. Une grande source de manganèse est le blé entier, un aliment restreint si vous avez des sensibilités au gluten ou la maladie coeliaque.

Comme les aliments contenant le plus de fer sont les viandes, si vous êtes végétarien, vous devez trouver une source de fer ailleurs, et les lentilles et les épinards seront vos principales sources de fer à base de plantes. Le fer joue un rôle important dans la formation de l’hémoglobine dans le sang. L’hémoglobine transporte l’oxygène vers vos cellules. Si votre corps manque de fer et d’hémoglobine, vous pouvez vous sentir léthargique et fatigué. C’est un signe potentiel d’anémie, la condition lorsque votre numération formule sanguine tombe trop bas.

Différentes couleurs de lentilles

Pour la plupart, vous pouvez remplacer n’importe quelle lentille de couleur par une autre, bien que certaines cuisent plus ferme que d’autres. Il est utile de connaître les tenants et les aboutissants de la cuisson des lentilles. Les lentilles rouges, jaunes et oranges cuisent le plus rapidement depuis que les coques des graines ont été enlevées. Si elles sont cuites trop longtemps, ces lentilles peuvent perdre leur forme et devenir pâteuses.

Si votre recette de lentilles nécessite une lentille qui devrait conserver sa forme une fois terminée, les lentilles brunes communes sont un bon choix. Ce sont les plus faciles à trouver dans les épiceries. Les lentilles brunes ont toujours leur tégument et n’ont pas été fendues.

Préparation des lentilles

Pendant que vous mesurez vos lentilles, cueillez-les soigneusement. Disposez-les et vérifiez qu’il n’y a pas de petits cailloux de la taille d’une lentille qui entrent parfois dans l’emballage. Ces petites pierres peuvent se faufiler dans des ragoûts ou des soupes et être une surprise malvenue.

Que vous suiviez une recette de lentilles ou que vous substituiez des lentilles à un autre ingrédient, vous devrez peut-être déterminer le nombre de lentilles séchées nécessaires. Quelques équivalents simplifieront cette conversion.