BreakingMuscle
a kettlebell csak egy eszköz, de számtalan felhasználásuk teszi őket a rendelkezésre álló legjobb eszközzé.
nagy rajongója vagyok a kettlebelleknek. A kettlebell messze a leghatékonyabb és legkényelmesebb kondicionáló eszköz. Egyetlen kettlebellt választanék az edzőtermi tagság helyett a hét bármely napján. A kettlebell által nyújtott szabadság páratlan minden edzőtermi gépnél, és a kettlebell segítségével bárhol edzhet. Használhatja otthon, ha siet, dobja be az autó csomagtartójába, és edzjen a tengerparton egy napsütéses napon, vagy vigye magával egy hetes hajókirándulásra.
miért működik a kettlebell?
a kettlebell számos okból rendkívül hatékony. Itt van az első három:
- a kalóriaégetés. Kettlebell igény a használat összetett mozgások, amelyek a munka szinte minden izom a szervezetben. Ez drámai hormonális reakciót vált ki, amely sok kalóriát éget el mind az edzés alatt, mind azt követően. Egy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy a kettlebell-munka akár 20-ig is éghet.2 kalória percenként.
- kardiovaszkuláris kapacitás. Kettlebell edzések kihívást jelent a kardiovaszkuláris kapacitás, ha egy “flow”, teljesítő back-to-back gyakorlatok visszaállítása nélkül. Egy másik, 2010-ben végzett tanulmány bebizonyította, hogy a kettlebell munkája adóztathatja mind az aerob, mind az anaerob rendszereket.
- Robbanékonyság, stabilitás és magerősség. A kettlebell swing és a kettlebell snatch olyan ballisztikus mozgások, amelyek drámai módon javítják mind az erőt, mind a robbanékonyságot. Ezenkívül a kettlebell off-centered fogantyúi folyamatos kihívást jelentenek a váll és a mag stabilitása szempontjából.
Mindezek után a kettlebell csak egy eszköz. Helyesen kell használni őket a kívánt eredmények eléréséhez. Lusta vagy pocsék forma árthat neked. Nem tudom eléggé hangsúlyozni, mennyire fontos tiszteletben tartani a kettlebell-t, és megbizonyosodni arról, hogy az űrlapodat egy olyan szakember ellenőrzi, aki tudja, mit csinál.
ha adott idő, hogy megtanulják a megfelelő technikát, a kettlebell válhat a legjobb edzés haver. Hónapjaim voltak, amikor nagy nyomás alatt voltam, vagy rövid idő alatt, és csak annyit tudtam tenni, hogy 10-20 percig mozogtam egy nehéz kettlebell körül, és ez több mint elég volt ahhoz, hogy komoly edzést kapjak a napra.
Az alábbiakban kilenc edzések (3 Kezdő, 3 középhaladó, 3 haladó), hogy meg tudod csinálni bárhol egyetlen kettlebell. Ezeknek az edzéseknek az a szépsége, hogy kevesebb, mint 10 percet vesz igénybe.
kezdő Kettlebell edzések
súlyok:
- Férfi-16 kg
- Női-8 kg
edzés # 1:
minden perc a percben (EMOM) 10 percig:
- 10 kettlebell hinta + 5 burpees
edzés #2:
5 forduló:
- 30 másodperc serleg guggolás
- 30 másodperc pihenés
pihenés 1 perc
8 forduló:
- 20 másodperc kettlebell hinták/10 másodperc pihenés
edzés #3:
az idő (idő sapka 10 perc):
- 50 kettlebell hinták
- 50 felülések
- 40 kettlebell hinták
- 40 felülések
- 30 kettlebell hinták
- 30 felülések
- 20 kettlebell hinták
- 20 felülések
- 10 kettlebell hinták
- 10 sit ups
köztes kettlebell edzések
súlyok:
- férfi – 20kg
- női – 12kg
edzés #1:
10 perc EMOM:
- páratlan perc: 16 váltakozó egyetlen kar hinták
- páros perc: 10 tiszta és bunkó (5 minden kar)
edzés #2:
5 forduló:
- 30 másodperc váltakozó egykaros kettlebell hinták
- 30 másodperc burpees
- 30 másodperc serleg guggolás
- 30 másodperc pihenés
pihenés 1 perc (beleértve 30 másodperc pihenés az utolsó körből)
4 perc, annyi ismétlés, amennyire csak lehetséges (AMRAP):
- 1 török felkelni (jobb kar) + 4 single kar kettlebell nyomja meg
- 1 török felkelni (bal kar) + 4 egykaros kettlebell nyomja meg
edzés #3:
az idő:
- 50 jobb kar kettlebell hinták
- 50 bal kar kettlebell hinták
haladó Kettlebell edzések
Súly:
- férfi – 24kg
- Női – 16kg
edzés #1:
10 perc EMOM
- páratlan perc: 10 kettlebell hinta + 5 Burpees
- páros perc: 10 kettlebell snatches
edzés #2:
10 perc AMRAP
- 10 bőrönd deadlifts (jobb kar)
- 10 egykaros swings (jobb kar)
- 10 snatches (jobb kar)
- 10 bőrönd deadlifts (bal kar)
- 10 egykaros swings (bal kar)
- 10 snatches (bal kar)
edzés #3:
8 fordulóban az idő (idő sapka 10 perc):
- 2 török kelj fel (1 bal kar + 1 jobb kar)
- 4 tiszta és nyomja meg a (2 + 2)
- 6 kikapja (3 + 3)
kap egy kettlebell, elveszíti a kifogások
ezek az edzések lehet tenni bárhol és bármilyen térben. Csak egy 2 méter x 2 méteres területre van szüksége az edzéshez. Minél jobban kezeli a harangot, annál kreatívabb lehetőségei vannak az edzésekkel. A kettlebell nem ad mentséget arra, hogy ne kapjon edzést, még akkor sem, ha a napja olyan elfoglalt, mint a pokol.