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Kettlebells sono solo uno strumento, ma la loro miriade di usi li rendono il miglior strumento disponibile.
Sono un grande fan dei kettlebell. I kettlebell sono di gran lunga lo strumento di condizionamento più efficace e conveniente in circolazione. Sceglierei un singolo kettlebell su un abbonamento a una palestra in qualsiasi giorno della settimana. La libertà che il kettlebell dà è ineguagliata da qualsiasi macchina da palestra, ed è possibile utilizzare un kettlebell per allenamento ovunque. È possibile utilizzare uno a casa se siete di fretta, cadere nel bagagliaio della vostra auto e allenamento in spiaggia in una giornata di sole, o portarlo con voi in una gita in barca di una settimana.
Perché i Kettlebell funzionano?
I kettlebell sono altamente efficaci per una serie di motivi. Ecco i miei primi tre:
- La bruciatura di calorie. I kettlebell richiedono l’uso di movimenti composti, che funzionano quasi tutti i muscoli del tuo corpo. Questo innesca una risposta ormonale drammatica che brucia un sacco di calorie sia durante che dopo l’allenamento. Uno studio del 2010 ha dimostrato che il lavoro di kettlebell può bruciare fino a 20.2 calorie al minuto.
- Capacità cardiovascolare. Gli allenamenti di Kettlebell metteranno alla prova la tua capacità cardiovascolare quando sei in un “flusso”, eseguendo esercizi back-to-back senza reimpostare. Un altro studio condotto nel 2010 ha dimostrato che il lavoro di kettlebell può tassare sia i sistemi aerobici che anaerobici.
- Esplosività, stabilità e forza del nucleo. Il kettlebell swing e il kettlebell snatch sono movimenti balistici che migliorano notevolmente sia la forza che l’esplosività. Inoltre, le maniglie decentrate del kettlebell offrono una sfida continua per la stabilità della spalla e del nucleo.
Detto questo, i kettlebell sono solo uno strumento. Devono essere usati correttamente per ottenere i risultati desiderati. Essere pigri o avere una forma schifosa può farti del male. Non posso sottolineare abbastanza quanto sia importante rispettare il kettlebell e fare in modo che si ottiene il modulo controllato da un professionista che sa quello che stanno facendo.
Se viene dato il tempo di imparare la tecnica corretta, il kettlebell può diventare il tuo miglior compagno di allenamento. Ho avuto mesi in cui ero sotto molta pressione o a corto di tempo e tutto quello che potevo fare era muovermi su un pesante kettlebell per 10-20 minuti e questo era più che sufficiente per ottenere un allenamento serio per la giornata.
Di seguito sono riportati nove allenamenti (3 principianti, 3 intermedi, 3 avanzati) che puoi fare ovunque usando un singolo kettlebell. La bellezza di questi allenamenti è che ci vorranno meno di 10 minuti per completare.
Principiante Kettlebell Allenamenti
Pesi:
- Maschio-16 kg
- Femmina-8 kg
Allenamento #1:
Ogni minuto su minuto (EMOM) per 10 minuti:
- 10 kettlebell altalene + 5 burpees
Allenamento #2:
5 Turni:
- 30 secondi goblet squat
- 30 secondi di riposo
Riposo 1 minuto
8 Turni:
- 20 secondi kettlebell altalene/10 secondi di riposo
Allenamento #3:
Per Tempo (cap 10 minuti):
- 50 kettlebell altalene
- 50 sit up
- 40 kettlebell altalene
- 40 sit up
- 30 kettlebell altalene
- 30 sit up
- 20 kettlebell altalene
- 20 sit up
- 10 kettlebell altalene
- 10 sit up
Intermedio Kettlebell Allenamenti
Peso:
- Maschio – 20kg
- Femmina – 12kg
Allenamento #1:
10 minuti di EMOM:
- Dispari minuti: 16 alternata a singolo braccio, altalene
- per minuto: 10 clean e jerk (5 per ogni braccio)
Allenamento #2:
5 Turni:
- 30 secondi alternati a singolo braccio, kettlebell altalene
- 30 secondi burpees
- 30 secondi goblet squat
- 30 secondi di riposo
Riposo 1 minuto (di cui 30 sec di riposo dell’ultimo giro)
4 minuti, come ripetizioni possibili (AMRAP) di:
- 1 Turkish get up (braccio destro) + 4 a singolo braccio, kettlebell premere
- 1 Turkish get up (braccio sinistro) + 4 a singolo braccio, kettlebell premere
Allenamento #3:
Per il Momento:
- 50 braccio destro kettlebell altalene
- 50 braccio sinistro kettlebell altalene
Avanzate Kettlebell Allenamenti
Peso:
- Maschio – 24kg
- Femmina – 16kg
Allenamento #1:
10 minuti di EMOM
- Dispari minuto: 10 kettlebell altalene + 5 burpees
- per minuto: 10 kettlebell strappa
Allenamento #2:
10 minuti di AMRAP
- 10 valigia stacchi (braccio destro)
- 10 a singolo braccio, altalene (braccio destro)
- 10 strappa (braccio destro)
- 10 valigia stacchi (braccio sinistro)
- 10 a singolo braccio, altalene (braccio sinistro)
- 10 strappa (braccio sinistro)
Allenamento #3:
8 turni per tempo (tempo di tappo di 10min):
- 2 Turkish get up (1 braccio sx + 1 dx braccio)
- 4. pulizia e premere (2 + 2)
- 6 strappa (3 + 3)
Ottenere un Kettlebell, Perdere la Vostra Scuse
Questi allenamenti può essere fatto ovunque e in qualsiasi spazio. Tutto ciò che serve è un’area di 2 metri x 2 metri per l’allenamento. Il meglio si ottiene a gestire la campana, le opzioni più creative avrete con i vostri allenamenti. Il kettlebell ti dà alcuna scusa per non ottenere un allenamento in anche se la giornata è occupato come l’inferno.