Migliori esercizi per l’incontinenza da stress

Milioni di americani soffrono di varie forme di incontinenza urinaria. L’incontinenza da stress è la forma più comune di incontinenza urinaria ed è particolarmente diffusa tra le donne. La condizione si verifica quando un qualche tipo di attività fisica o movimento (come corsa, starnuti, tosse, sollevamento) mette pressione o stress sulla vescica.

L’incontinenza da stress è causata dall’indebolimento dei muscoli che sostengono la vescica e che regolano il rilascio di urina.

Per le donne, questo può accadere dopo il parto. L’età è un altro fattore comune nell’indebolimento dei muscoli del pavimento pelvico.

Negli uomini, una causa comune di incontinenza da stress è la chirurgia della prostata in quanto può indebolire lo sfintere.

Anche se è una condizione comune, l’incontinenza può portare a un senso di imbarazzo. Se ti impedisce di attività sociali o di lavorare fuori casa, ci sono alcune cose che puoi fare per aiutare a riprendere il controllo.

Qualunque sia la causa, sappiamo che rafforzare i muscoli che controllano la minzione può aiutare molto. Questi esercizi possono anche beneficiare di persone che soffrono di incontinenza da urgenza e vescica iperattiva.

Esercizi per il pavimento pelvico – Kegel

I muscoli del pavimento pelvico sono un gruppo di muscoli che supportano la vescica, l’intestino tenue e il retto. Gli esercizi di Kegel mirano a questi muscoli e possono essere eseguiti in qualsiasi momento. Ecco un link a un articolo della Mayo Clinic su Kegels.

Trova i muscoli del pavimento pelvico – per identificare i muscoli giusti, spremere gli stessi muscoli che usi quando vuoi interrompere la minzione o impedirti di passare gas. Questo è il gruppo di muscoli che dovrai flettere durante i Kegel.

Concentrarsi sui muscoli giusti – è importante concentrarsi solo sui muscoli del pavimento pelvico. Non spremere l’addome, i glutei o i muscoli interni della coscia.

Respirare attraverso gli esercizi – è naturale voler trattenere il respiro come si fa Kegel, ma si dovrebbe cercare di respirare durante questi esercizi. Se trattieni il respiro, può effettivamente mettere più sforzo sul pavimento pelvico ‘spingendolo verso il basso e verso l’esterno’. Con Kegels, vuoi avere una sensazione dei tuoi genitali che si disegnano e dentro.

Spremute lunghe – inizia cercando di spremere i muscoli del pavimento pelvico per tre o cinque secondi, quindi rilassati per tre o cinque secondi. Estendere gradualmente la durata a circa 10 secondi. Fai tre serie di 10 lunghe spremute circa tre volte al giorno.

Breve stringe – Si può anche fare una serie di 10 brevi stringe dove si spremere i muscoli per un secondo poi rilassarsi per un secondo.

Come ogni nuova attività come questa, può richiedere un po ‘ di pratica per isolare e lavorare i muscoli giusti. Continuare a praticare e si otterrà il blocco di esso. Potrebbe richiedere alcune settimane o alcuni mesi di pratica per vedere davvero i benefici dei Kegel regolari.

Alternative ai Kegel

Mentre i Kegel sono eccellenti per isolare e rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, altri esercizi possono aiutare pure.

Yoga-Yoga può essere un ottimo modo per introdurre regolari esercizi del pavimento pelvico nella vostra routine. Ecco un articolo perspicace da YogaJournal.com che esamina una serie di pose per isolare e rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.

Qui ci sono altre tre esercizi, è possibile provare:

Malasana (yoga squat) – Questa posa può aiutare allungare e rafforzare l’inguine e i muscoli dell’interno coscia. Puoi fare una posa malasana modificata stando con i piedi alla larghezza dell’anca. Tieni i piedi piatti mentre ti accovacci in modo che il bacino si avvicini al pavimento.

Ponti: inizia sdraiati sulla schiena sul pavimento. Sollevare e piegare le ginocchia e mettere saldamente le piante dei piedi sul pavimento. Stringere i muscoli del pavimento pelvico mentre spingi i fianchi dal pavimento, mantenendo la schiena dritta. Tenere questo per 5 a 10 secondi prima di rilasciare e abbassare i glutei sul pavimento. Ripeti da 5 a 10 volte, tre volte al giorno.

Bird dogs – Inizia a quattro zampe con i polsi allineati con le spalle e le ginocchia allineate con i fianchi. Stringere i muscoli del pavimento pelvico, quindi contemporaneamente sollevare e puntare il braccio destro dritto mentre si solleva e si punta la gamba sinistra dritta dietro. Abbassare il braccio destro e la gamba sinistra, quindi fare lo stesso con il braccio sinistro e la gamba destra. Mantenere la colonna vertebrale in allineamento durante l’esercizio. Ripeti da 5 a 10 volte su ciascun lato.

Maggiori informazioni sui muscoli che stai cercando di lavorare

Il bacino ha la forma di una ciotola con le ossa pelviche che comprendono un anello e i muscoli che formano il fondo (o il pavimento pelvico) della ciotola.

Il pavimento pelvico in realtà fa un sacco di lavoro. Supporta le strutture dell’addome e del bacino. Tutto sotto il petto è supportato dal pavimento pelvico. Azioni come tosse e starnuti mettono a dura prova i muscoli del pavimento pelvico. La gravidanza e l’eccesso di peso possono esercitare una pressione aggiuntiva costante su di loro, il che può portare ad un graduale indebolimento del pavimento pelvico.

Inoltre, i muscoli del pavimento pelvico devono contrarsi ed espandersi per consentire la defecazione, la minzione, la funzione sessuale e riproduttiva.

Questa è un’attività molto importante per un gruppo di muscoli che tutti tendiamo a ignorare!

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