Se si Bulk, Dieta o Recomp: Risoluzione dei problemi il vostro fisico

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La decisione più importante che puoi prendere per avere una trasformazione fisica di successo e non far girare le ruote per anni, è capire se dovresti guadagnare muscoli, perdere grasso o utilizzare una ricomposizione del corpo.
Certamente, in superficie, sembra una domanda abbastanza ovvia, se non frivola – se sei grasso si dieta; se sei magro guadagni muscoli, no?
Certo. Sarebbe se non avessimo diversi punti di partenza; genetica diversa; poi fattore in tutte le informazioni contrastanti sul interwebz e moltiplicare che per l’insicurezza che calci in con la scelta che abbiamo fatto – ‘ beh, voglio dire, sto perdendo grasso…ma sto anche guardando molto magro where dov’è il muscolo? Fanculo, torna alla carica.’
Una settimana dopo: ‘Ora sto cercando tutto morbido e merda – tempo di tagliare.’
Quindi, ciò che inizia come una semplice domanda si fonde in una completa mente-cazzo; salti da un obiettivo all’altro e gli anni passano senza che tu abbia fatto alcun progresso.
Il mio obiettivo con questo articolo è quello di un-mind-fuck you – beh, per lo meno, hai lasciare un po ‘ meno mind-fucked rispetto a quando sei arrivato – e aiutare a identificare il proprio percorso sul vostro viaggio fisico.

Le tre fasi della trasformazione fisica

Ho teorizzato che ci sono tre fasi che tutti attraversano durante una trasformazione fisica. È importante che tu comprenda appieno queste fasi prima di andare avanti perché queste fasi legano tutto insieme.

Stage 1: Limbo

Questo è attualmente dove sei: il punto di partenza scomodo in cui ti manca un muscolo sufficiente (magro), che porta grasso eccessivo, o, bloccato da qualche parte tra i due (magro-grasso).

Questo è un limbo. Sei bloccato nella terra di nessuno e hai bisogno di uscire.

Fase 2: La Base

La base è dove si finisce dopo la fuga il purgatorio fisico che è limbo e ciò che questo articolo vi aiuterà con.

Se eri magro avrai raggiunto la tua “base” di massa muscolare decente.

Se eri grasso avrai raggiunto la tua “base” di scendere a un livello decente di grasso corporeo .

Lo stesso vale per il principiante magro-grasso come il principiante grasso .

Fase 3: La build

Una volta che hai risolto il tuo fisico e raggiunto la tua base. Ora si entra nell’ultima fase in cui si “costruisce” su quella base.

Mentre c’è un po ‘ di varianza in questa fase, queste sono le linee guida generali:

The skinny dude: La base ti avrà lasciato una buona quantità di muscoli ma anche un po ‘ di grasso corporeo in eccesso.

Il tuo obiettivo nella fase di compilazione è quello di rimuovere il grasso.

Il FFB : Hai perso il grasso in eccesso, ma ti manca anche una massa muscolare sufficiente.

Il tuo obiettivo nella fase di costruzione è quello di guadagnare muscoli e forza ad un ritmo decente per ridurre al minimo il guadagno di grasso.

Il tizio magro-grasso: lo stesso vale per te come il FFB.

Le fasi di costruzione e di base saranno in loop all’infinito. Significa che costruirai una nuova base e poi scegli quale sarà la tua prossima strategia di costruzione.

Per esempio, se tu fossi un ex tizio magro, avrete sfuggito limbo e raggiunto la vostra nuova base con la costruzione di muscoli e poi al termine della fase di costruzione si passa ad un altro muscolo guadagnando fase e poi striscia di nuovo il grasso .

L’obiettivo di voi ragazzi leggendo questo articolo è quello di passare da un limbo a una nuova base. Non ci preoccuperemo ancora della fase di costruzione.

Il problema: Una discrepanza tra domanda e offerta

Il problema principale dei tuoi guai fisici nella fase di “Limbo” – o, l’inizio del tuo viaggio di trasformazione del fisico– si riduce a una discrepanza nell’offerta e nella domanda.

Ragazzi grassi stanno fornendo troppo al corpo quando il corpo non ha una domanda per esso – risultantly, il corpo memorizza via come grasso.

Questo problema può essere compensato, in una certa misura, semplicemente dando al corpo “stimolazione” – nel nostro caso, allenamento della forza. L’aggiunta di uno stimolo aiuta il corpo ad affrontare alcuni dei problemi di offerta in eccesso, ma non è sufficiente.

I ragazzi magri hanno anche una discrepanza, ma al contrario: il loro corpo richiede più fornitura ma non gli stai dando la fornitura di cui ha bisogno .

Per i ragazzi magri, gettare la stimolazione aggrava il problema.

Con la stimolazione aggiunta viene aumentata la domanda. Il tuo corpo sta per essere esigente ancora di più da voi. E non riuscendo a fornirlo con abbastanza rifornimento, si tradurrà in voi non solo non fare progressi, ma anche peggio – regredire.

Quindi, cosa facciamo?

Dobbiamo creare armonia tra domanda e offerta nelle quantità corrette.

Il primo passo per creare questa armonia è quello di determinare se si dovrebbe Massa, Dieta o Recomp.

Dovresti dieta?

In primo luogo, definiamo cosa è la dieta e cosa non lo è.

Se i tuoi obiettivi sono l’ottimizzazione del fisico, la dieta non è la perdita di “peso” – è la perdita di “grasso”. Questa è una distinzione importante: l’obiettivo è quello di mantenere il muscolo mentre si lascia cadere il grasso corporeo in eccesso.

Con questa definizione in mente, ci sono alcuni requisiti per una dieta focalizzata sul fisico.

• Assunzione sufficiente di proteine
• Impegnarsi in allenamento della forza
• Un deficit calorico ragionevole

Chi dovrebbe essere a dieta?
Se hai più del 15% di grasso corporeo, allora non hai motivo di essere ‘bulking’. Il tuo unico obiettivo dovrebbe essere quello di far cadere il cavedano in eccesso e portare i livelli di grasso corporeo da qualche parte tra il segno 8-12% prima di iniziare una fase di guadagno muscolare.

Esempio fisici del ‘principiante grasso’

C’è un altro gruppo che dovrebbe essere a dieta con l’obiettivo di perdita di grasso – il principiante magro-Grasso.
Il ‘ Magro-grasso principiante è privo di massa muscolare, ma anche portando una quantità eccessiva di grasso – in genere intorno alla pancia.

Esempio fisici che espongono il corpo ‘magro-grasso’

A causa della quantità di grasso corporeo che questo gruppo sta portando, saranno meglio serviti per concentrarsi sulla dieta prima.
Perché?
Ricordate quando ho menzionato problemi di domanda e offerta? Beh, il principiante grasso sta rifornendo troppo il suo corpo quando non c’è richiesta. Di conseguenza, l’eccesso di offerta viene immagazzinato come grasso corporeo.
A causa del grasso corporeo in eccesso, hanno creato un problema di segnalazione tra dove vogliamo che il cibo vada e dove il cibo sta effettivamente andando. Le cellule muscolari sono già brulicanti di sostanze nutritive; quindi, qualsiasi altro cibo fornito al corpo viene immagazzinato nei depositi di grasso.
Questo è anche noto come partizionamento dei nutrienti.
Nutriente partizionamento è dove il cibo che si mangia viene memorizzato.
Un buon partizionamento significa che la maggior parte del cibo che mangi viene immagazzinata nei muscoli; un cattivo partizionamento significa che la maggior parte del cibo che mangi viene immagazzinata come grasso corporeo.
In questo modo:

Come sono sicuro che sarete d’accordo, un buon partizionamento dei nutrienti è l’obiettivo. Quanto bene si partizione nutrienti è influenzato da una serie di fattori: principalmente, genetica – che, purtroppo, non hanno alcun controllo su – fortunatamente, ci sono cose che abbiamo il controllo su. Vale a dire: una dieta sana, attività e soprattutto – un livello di grasso corporeo sano.
Così, i principianti grasso primo lavoro è quello di risolvere questo disconnessione: è necessario svuotare l’eccesso di offerta, in modo che entri in armonia con la domanda del corpo, mettere laconicamente – è necessario perdere grasso.

Con perdita di grasso viene fornito:

• Un fisico più bello, la fiducia e una migliore salute.

• Miglioramento del partizionamento dei nutrienti-ora che hai risolto il problema della domanda e dell’offerta, hai anche risolto i tuoi problemi con il partizionamento dei nutrienti; quindi il cibo che mangi sarà indirizzato prima alle cellule muscolari, con conseguente riduzione del grasso guadagnato durante la fase di carica.

• Una base solida da cui costruire – se si tenta di costruire muscoli mentre si trasporta grasso corporeo eccessivo diventa estremamente difficile discernere se si sta effettivamente costruendo muscoli o semplicemente guadagnando più grasso. Questo può essere un cazzo di mente e una delle principali cause per i tizi di rinunciare. Stripping il grasso corporeo in eccesso e iniziare il vostro costruire da un corpo più snello, vi preparerà per una migliore muscolo guadagnando fase sia psicologicamente e ormonalmente.

Ma, che dire del muscolo?

Che ne dici? Ok, sto scherzando.
Comprensibilmente questa è una preoccupazione valida, ma non preoccupatevi – a causa del fenomeno Noob guadagno, anche in un deficit calorico, sarete in grado di costruire il muscolo mentre cadere il grasso – Lo so, lo so. Hai molte domande sul come e sul perché di questo, ma, a dire la verità-nessuno lo sa davvero, quindi accettiamo che sia magico e andiamo avanti, sì? – Certo, l’avvertimento qui è che stai mangiando bene e allenandoti, sia intelligente che duro.
Ora, ci sono alcune persone che sono appassionati di utilizzare un corpo recomp con i principianti grassi; Io, tuttavia, non sono una di queste persone a causa di problemi con la motivazione.
Far cadere il grasso è molto più veloce di guadagnare muscoli e questo crea slancio. Quando vedi il tuo corpo che cambia di settimana in settimana ti aiuta a motivarti e a tenerti in pista con i tuoi obiettivi. Questo è enorme-uno dei motivi principali per cui le persone rinunciano al loro viaggio fisico è dovuto alla mancanza di risultati evidenti.
E una ricomposizione del corpo richiede troppo tempo se hai un sacco di grasso da perdere.

Physique Hang-up

Inevitabilmente con ogni tipo di fisico arriva una qualche forma di insoddisfazione e può essere la causa dell’ansia. Per il principiante grasso, questo è di solito un problema di fiducia. Spogliare il grasso in eccesso e portare i livelli di grasso corporeo fino alla gamma 10-12% tende ad aiutare in modo massiccio.
Anche capire che una volta che si striscia il grasso in eccesso, è più che probabile che manchi sufficiente muscolo. Non preoccuparti di questo, fa parte del processo. Ora sei arrivato alla tua base e ti sei messo in una posizione vantaggiosa, sia fisiologicamente che ormonalmente, per costruire più efficacemente il muscolo.
Non cadere vittima del ‘Sto cercando troppo magro, ho intenzione di massa’ trappola. Vedere la vostra dieta fino alla fine. Sì, farà schifo ma pagherà anche dividendi quando si spoglia la transizione grassa a una massa.

Si dovrebbe massa?

Alla rinfusa è intenzionalmente aumentare di peso con l’obiettivo di aumentare le dimensioni del muscolo, mantenendo il guadagno di grasso al minimo.
Se ti manca una massa muscolare sufficiente per iniziare – pensa al tuo tipico tizio magro – allora devi concentrarti sul guadagno muscolare.

Esempio fisico di ragazzi che dovrebbero essere di massa

Alcuni ragazzi magri potrebbe già essere in possesso di una buona quantità di definizione muscolare, naturalmente, ma ancora bisogno di acquisire una massa di ‘riempire’ e guardare ancora meglio.
Perché ?
So che essere tagliuzzato è di gran moda attualmente, ma capire: ‘tagliuzzato’ o ‘strappato’ significa che si sta tenendo una buona quantità di massa muscolare e un basso livello di grasso corporeo.
Se ti manca la parte di massa muscolare dell’equazione, allora non sei “strappato” o “tagliuzzato”, sei solo magro – sì, questo è duro, ma se non ti dico come è, non farai mai progressi con il tuo fisico. Quindi succhialo.

Physique Hangups

Il più grande hang-up che il principiante magro ha è quello di avere paura di perdere gli addominali o ingrassare. Di conseguenza, essi sia alla rinfusa per una settimana o due e poi immediatamente vogliono dieta, o, al contrario, cercano di magra guadagno in modo incrementale finiscono senza guadagni.
Se sei un principiante magro, si sta andando ad avere a che fare con il fatto che alcuni guadagno di grasso – e sì, la perdita dei vostri addominali per un po ‘ – è quello che si sta andando ad avere per passare attraverso per raggiungere il fisico che stai dopo.

Si dovrebbe Recomp?

In generale, una ricomposizione del corpo, o semplicemente ‘recomp’, è il processo di riduzione del grasso corporeo e l’aggiunta di massa muscolare.
Ogni volta che qualcuno ha cambiato l’aspetto del loro fisico – che si tratti di perdere grasso, guadagnare muscoli o entrambi – si sono impegnati in una ricomposizione del corpo. Quando mi riferisco a una ricomposizione, tuttavia, non solo nell’ambito di questo articolo, ma in generale, mi riferisco al processo di bruciare il grasso corporeo aggiungendo contemporaneamente muscoli.
Per la maggior parte dei principianti, il recomp non è necessario e preferirei che tu scelga di dieta dritta o alla rinfusa.
Tuttavia, c’è un gruppo che può beneficiare del recomp – l’individuo magro-non-così-grasso
Perché ?
La persona magro-non-così-grasso, oltre a portare un po ‘ di grasso corporeo intorno all’addome, è abbastanza magra e si può vedere che stanno portando piccole quantità di muscoli. Andando in un deficit calorico dritto potrebbe mettere la persona a rischio per perdere un po ‘ troppa massa muscolare. Un approccio recomp aiuterà con ritenzione muscolare e anche la crescita mentre cadere il po ‘ di grasso corporeo che hanno.

Fisico Hangups

Il principiante magro-grasso lotta con gli stessi hangups del principiante grasso – looking ‘troppo magro’ e privo di massa muscolare sufficiente dopo la loro dieta finisce.
E proprio come il principiante grasso è necessario passare attraverso questo periodo di ‘succhiare’ se si vuole costruire un fisico impressionante su tutta la linea.
È necessario ricalibrare i problemi di segnalazione del tuo corpo sia fisiologicamente che ormonalmente perdendo prima il grasso in eccesso.

Timeframe recommendations

Mentre odio dare definitivi – haha, è divertente perché questa è una guida “definitiva” – poiché i tempi possono variare da persona a persona; ecco alcune linee guida generali.

Dieta: 3-6 mesi

In media, non dovresti avere bisogno di una dieta più lunga di 6 mesi per raggiungere la tua base. Naturalmente, se hai un sacco di grasso da perdere, questo processo potrebbe durare un po ‘ più a lungo. Nel qual caso, consiglierei di seguire un approccio fasico alla tua perdita di grasso.

Come dire quando si dovrebbe smettere di dieta?

In generale, si dovrebbe essere ad una solida base di muscolatura e magrezza: visibile six pack, petto e delt definizione.

Ci saranno alcuni principianti grassi che mancano di massa muscolare sufficiente a guardare ‘strappato’ dopo la loro prima dieta di perdita di grasso. Di solito ci vorranno questi ragazzi un paio di ‘cicli’ di guadagno muscolare e perdita di grasso a guardare come vogliono guardare.

Il mio cliente che ha spogliato il grasso in eccesso, ma era semplicemente privo di abbastanza muscoli per avere l’aspetto strappato.

Mentre il fisico di ogni persona sarà diverso sul look – alcuni ragazzi possono cadere il grasso e portare abbastanza muscoli per guardare ‘strappato’ – ci sono alcuni segni ‘spia’ che si dovrebbe smettere di dieta e iniziare a mangiare a manutenzione o un piccolo surplus.

• Costantemente stanco – anche dopo una buona notte di sonno
• I livelli di fame sono passati da sopportabili a veri e propri se – non – mangio – subito-sto-andando-dritto-Godzilla-up-in-questa-cagna.
• Moody e irritabile
• Mancanza di energia e prestazioni di cadere in palestra
• Costantemente pensare il cibo
• Perdita di libido / sesso auto

Se si verifica uno di sopra e si è fisico non è alla ricerca di come si era immaginato di interrompere la dieta. Avrai bisogno di passare a una fase di guadagno muscolare per un po ‘ prima di scendere di nuovo. Se si continua a dieta si sta andando a mettere la vostra salute – sia mentalmente che fisicamente-in pericolo.

Bulk: 8-12 mesi

Se vuoi costruire muscoli, dovrai accettare due fatti irrevocabili:

1. Ci vorrà molto tempo
2. Ci sarà una certa quantità di guadagno di grasso.

Come il principiante grasso, il principiante magro ha aspettative irrealistiche.

Non hai intenzione di guardare come desideri guardare direttamente dalla tua prima massa.

La fase di guadagno di due anni del mio cliente Mike.

Quindi puoi allacciarti, dire a te stesso che costruire muscoli è il tuo obiettivo e impegnarti per i prossimi 8-12 mesi, oppure puoi continuare a girare le ruote inseguendo la pietra filosofale del six-pack.
La tua chiamata.

Come dire quando si dovrebbe smettere di smettere di massa?

Come principiante, hai il maggior potenziale di crescita: 20-30lbs nel tuo primo anno di allenamento non è raro. E no, questo non sarà 20-30lbs del muscolo MAGRO ma una miscela del muscolo e del grasso.
Consiglierei di mirare ad almeno 20-25 libbre/10-12 kg di aumento di peso da dove sei attualmente prima di decidere di dieta. Questo farà in modo che hai imballato su abbastanza massa muscolare a guardare bene quando finalmente striscia il grasso in eccesso.
Fino a quando si sta guadagnando circa 1-3lbs al mese, ci dovrebbero essere quantità minime di guadagno di grasso.

20lb differenza di peso tra le due foto e circa un periodo di 5 mesi.

>> Si prega di leggere questo articolo in cui spiego come costruire muscoli riducendo al minimo il guadagno di grasso.

Recomp: 6-12 settimane

Un recomp corpo non dovrebbe prendere il tempo di una dieta o una massa perché sei già abbastanza magra, ma solo bisogno di ‘stringere’ un po’. 6-12 settimane è un buon lasso di tempo per realizzare questo in.

Come dire quando si dovrebbe smettere di Recomping?

Avrai spogliato il po ‘ di grasso che stavi tenendo intorno al tronco.

>> Si prega di leggere questo articolo in cui spiego il Corpo Recomp in dettaglio.

In Chiusura

Speriamo che questo post ti abbia dato un po ‘ più di chiarezza su ciò che tu, personalmente, dovresti fare e ti abbia anche dato alcune aspettative realistiche su quale lasso di tempo aspettarsi risultati.
Il punto di partenza del tuo viaggio fisico non è mai abbastanza – ma è anche la parte più cruciale: identificare ciò che devi fare, e arrivare alla tua base sta per radersi anni di frustrazione e girare le ruote.