Øvelse 101: ikke hopp over oppvarming eller nedkjøling

Du kan være ivrig etter å hoppe inn i treningsrutinen din og få på med dagen-Men ikke bare dykk inn. Å starte en trening med» kalde » muskler kan føre til skade. Det er viktig å starte hver treningsøkt med en oppvarming og avslutte med en nedkjøling — og det gjelder for ekte nybegynnere, erfarne proffer og alle i mellom.

Oppvarming

Oppvarming pumper næringsrikt, oksygenrikt blod til musklene dine, da det øker hjertefrekvensen og pusten din. En god oppvarming bør vare fem til 10 minutter og jobbe alle store muskelgrupper. For best resultat, start sakte, og ta opp tempoet. Mange oppvarmingsrutiner fokuserer på kardio-og bevegelsesøvelser, for eksempel jumping jacks og lunges. Hvis du foretrekker det, kan du gjøre en enklere oppvarming ved å gå på plass mens du forsiktig svinger armene dine, eller til og med danser til noen få sanger.

Nedkjøling

etter treningen er det best å bruke fem til 10 minutter nedkjøling gjennom en sekvens av langsomme bevegelser. Dette bidrar til å forhindre muskelkramper og svimmelhet mens du gradvis senker pusten og hjertefrekvensen. En effektiv nedkjøling inneholder også strekkøvelser for å slappe av og forlenge muskler i hele kroppen din og forbedre bevegelsesområdet. For å få mest mulig ut av disse øvelsene, hold hver strekk i 10 til 30 sekunder. Jo lenger du kan holde en strekk, desto bedre for å forbedre fleksibiliteten. Som med oppvarming, er det best å flyte fra en strekning til den neste uten hviler i mellom.For flere tips om trening, kjøp Workout Workout Workbook, En Spesiell Helserapport Fra Harvard Medical School. Fra oppvarming til nedkjøling og alt i mellom, våre ni komplette treningsøkter gir deg fordelene med styrketrening, fleksibilitet, balanse og avslapningsøvelser. For ytterligere råd og tips for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av treningsøktene dine, les Workout Workout Workbook, En Spesiell Helserapport Fra Harvard Medical School.

Bilde: Wavebreakmedia/Getty Images

Ansvarsfraskrivelse:
Som en tjeneste til våre lesere gir Harvard Health Publishing tilgang til vårt bibliotek med arkivert innhold. Vær oppmerksom på datoen for siste gjennomgang eller oppdatering på alle artikler. Ingen innhold på dette nettstedet, uansett dato, skal brukes som erstatning for direkte medisinsk rådgivning fra legen din eller annen kvalifisert kliniker.