Øvelse for Overvektige Nybegynnere: En Enkel Trinnvis Guide til Å Komme i Gang

Sommer bilde laget av pressfoto – www.freepik.com

vi vet alle at trening ikke er lett.

det er enda vanskeligere når du nettopp har begynt.

Legg til 50, 60, 70…100+ ekstra pounds til blandingen? Trening for overvektige nybegynnere kan føle jævla nær umulig.Og Hvis du kommer i gang, kan den ekstra utmattelsen du føler eller vekttapsplatået du treffer, bli for høyt av en barriere for å overvinne. Så du stopper, og så møter syklusen igjen.jeg ble en vekttapspesialist – i tillegg til å være personlig trener-fordi jeg visste at vekttap for de svært overvektige hadde sine unike hindringer.

Vekttap er komplisert. Det er vanskelig. Det innebærer å forstå hvordan din unike kroppen fungerer OG HVORFOR det er satt på disse pounds.

Trening Er et flott verktøy for å skape en sunnere livsstil. Det kan hjelpe deg med å brenne kalorier, bevare/bygge muskelmasse, forebygge sykdom, utføre daglige aktiviteter mer effektivt, øke tilliten og redusere stress. Men bare hvis du faktisk er i stand til å komme i gang og fortsette.

Så her er hva du skal gjøre.

Hva Å Vite Om Å Trene Når Overvekt

Virkelig rask, Her Er noen treningspekere å huske på når du er overvektig.

Lav Effekt Trening for Overvektige Personer

hvis du bærer noen ekstra pounds, er en av de enkleste måtene å bli skadet ved å utføre høy effekt bevegelser. Tenk: noe med løping og hopping.

Det betyr ikke at du ikke kan utføre disse trekkene i mange måneder framover, det betyr bare at du må ha et solid fundament først. Da vil du være langt mindre sannsynlig å skade deg selv og spore treningsrutinen din.Hold deg til kardioøvelser som å gå, svømme, sykle på en stasjonær sykkel eller bruke en romaskin. Og hvis du er bekymret for å hoppe eller jogge på plass under hjemme trening, bare bytt disse bevegelsene for lavere innvirkning. (Burpee uten hopp, marsjerer på plass, etc.)

Stopp Hvis Øvelsen Er Smertefull

du har kanskje hørt uttrykket»ingen smerte, ingen gevinst», men det er egentlig to forskjellige typer smerte å vite om. Det er muskelmasse, som ER det du bør føle når du utfører bevegelser. Men så er det også veldig ekte, ikke-god-for-deg smerte.

Vær oppmerksom på skarpe smerter, spesielt i ledd som kneet. Også se opp for smerter som oppstår bare på den ene siden, og som somle fra trening til trening. I motsetning til muskelmasse og ømhet, er disse smertene signaler fra kroppen din at den ikke tolererer en bevegelse godt.Dette er spesielt viktig når det gjelder trening for overvektige nybegynnere; du er mer utsatt for skade på grunn av overflødig vekt du bærer rundt. Hvis du også har hatt en stillesittende livsstil opp til dette punktet, kan kroppen din ha muskel ubalanser eller noen svake/stramme muskler som må tas opp.nøkkelpunktet å ta bort er at hvis en øvelse gjør vondt-og ikke i muskelmasse «ingen smerte, ingen gevinst» på en måte – ikke gjør den øvelsen. Det er mange alternative øvelser som kan fungere som samme kroppsdel.Og Hvis smerten fortsetter å gjenta seg, kan det hende du trenger hjelp fra en personlig trener eller fysioterapeut for å finne ut hva som skjer. De kan vurdere deg og finne ut hvilke korrigerende øvelser som må gjøres for at kroppen din skal fungere best mulig.

utfør både kardio-og motstandstrening for vekttap

dommen er i! En kombinasjon av både cardio og styrketrening er best når det gjelder trening for overvektige nybegynnere. (Og alle, for den saks skyld).

Hvorfor?

Cardio er flott for å bygge opp kardiovaskulær kondisjon. Det hjelper hjertet ditt å slå mer effektivt, slik at du kan gjøre mer uten å bli så sliten. Det reduserer også risikoen for utallige sykdommer. Ja, og det brenner kalorier også.

Motstandstrening hjelper deg med å opprettholde muskelmasse mens du mister vekt. Dette er flott fordi jo mer muskler du har, jo flere kalorier du brenner hver dag. Opprettholde muskler gir også bedre estetiske resultater-avslørende synlig tonet muskler som fettet brenner av.

Det er SÅ MANGE måter å innlemme en kombinasjon av de to i treningsrutinen din. Hvis du hater klassisk cardio, prøve å utføre kretser som inkluderer både cardio og styrketrening sammen.

Hvis Du Er Overvektig, Vil Trening Alene Ikke Oppnå Vekttap

Vil du gå ned i vekt? Du må også gjøre diettjusteringer. Trening gir de ekstra fordelene jeg nevnte ovenfor, men sunn matendringer er hvordan du virkelig mister vekt.

RELATERT INNLEGG: Kan Du Trene Et Dårlig Kosthold?

Ok! Nå som du har det grunnleggende, la oss dekke trinnvis guide til å starte trening for overvektige nybegynnere.

trinn 1: glem alt du vet om trening

hva du har gjort tidligere. Hva de beste typene er. Hvor smertefullt og tidkrevende det er.

Denne gangen vil være annerledes.

Denne gangen vil du holde deg til det, og du vil se resultater.

noen av de mange treningsbarrierer overvektige individer står overfor inkluderer:

• Tidligere ubehagelige opplevelser
• Tanker / følelser av utilstrekkelighet
• Tvil i evner
• Dårlig balanse eller koordinasjon / dårlig atletisk Når du starter
• Frykt for ledd/muskelsmerter

enten du opplever en eller alle disse tingene, kan trening føles ekstremt skremmende i begynnelsen.

så glem det!

Tørk skifer ren, og la oss gå videre Til Trinn 2.

Trinn 2: Begynn Å Trene I Dag.

Lag en plan for hvordan du kan bevege kroppen din i 20 minutter i dag. Ja, i dag. (Unntak: du leser dette rett før sengetid eller er allerede i seng – i så fall, ja, vi starter i morgen).

Men hvis du er enda en time unna sengetid, la oss få flytte!

hvis det er lyst ut og ikke for varmt/kaldt: gå på tur!

hvis trening utenfor ikke er et alternativ: gjør noe som får deg til å bevege deg innvendig.

her er noen valg:

• Sett På En YouTube-video (søk noe i tråd med nybegynner 20 minutters cardio)
• Bruk en kombinasjon av disse lav-effekt trekk, rotere gjennom dem til 20 minutter er opp: marsjerer på plass, side til side lunges, knebøy, fjellklatrere, planker, esel spark, og arm sirkler
• Gjør dette 25 minutters full-body nybegynner hjemme trening – ingen utstyr, ingen hopping! (inkluderer oppvarming og nedkjøling)

Trinn 3: Planlegg Trening for Neste Uke

Når du har fått den første treningen i, er det på tide å planlegge ut denne neste uke.

ikke bite av mer enn du kan tygge!Det viktigste jeg gjør når jeg planlegger treningsøkter for klienter med vekttapsmål, er å sørge for at det ikke er overveldende. Det er ingen større øvelse avskrekkende enn dreading treningsøktene og treningsplanen.20 minutters trening, 4 dager i uken er bedre enn 30 minutters trening bare 2 dager – fordi du følte deg overveldet etter de to første treningsøktene.Selv OM du VET at du kan gjøre mer, er det en større mental kamp for å få deg til å trene når du PLANLEGGER å gjøre en lang trening.

så planlegg en bite-sized treningsplan for denne første uken.

Og du har allerede en dag nede!

her er et eksempel tidsplan:

veksle mellom cardio (som å gå) og vekttrening (hele kroppen motstand Trening trekk) for best resultat. For eksempel, hvis du gjorde en full-body trening i dag, gå på en 20 minutters spasertur i morgen.

Fullfør dette trinnet og BOMMEN. Nå har du allerede en uke med solid trening under beltet ditt.

Trinn 4a: Planlegg Trening For Resten av Måneden

Når du har fullført en uke med trening, vil du ha mye mer innsikt i hvor kroppen din er fysisk.

Kan du ha gått lenger enn 20 minutter? Måtte du stoppe og ta pauser for å fullføre 20 minutter?

Bruk «dataene» du samlet på deg selv for å planlegge 3 flere uker med trening.

du kan holde tidsplanen den samme hvis det fungerte for deg. Hvis du vil legge til en dag, er det flott!

men følg disse 2 reglene:

• ikke tilbake ned fra 4 dager i uken, minst 20 minutter hver dag
• Hver uke, legg TIL MINST 5 minutter med trening i forhold til forrige uke

Disse 2 reglene gjør Det slik at du trener mer enn halvparten av dagene i løpet av uken (4/7) og betyr at du øker hvor mye du trener hver uke – men i svært små trinn.

så langt som mental motivasjon går, er disse 2 tingene STORE. Uansett hva, vet du at du trener mesteparten av dagene dine. Og at du stadig øker hvor mye du gjør.

for mer om en langsiktig treningsplan, les dette og innlegget mitt: Grunnleggende om En Sunn Treningsrutine

Trinn 4b: Ta Opp Barrierene nå

hvilke barrierer kom i veien for trening i løpet av den første uken? Mangel på daglig motivasjon, en travel timeplan og liten treningsglede er noen store grunner til at jeg ser folk hoppe over treningsøktene sine.

her er noen ressurser som kan hjelpe:

• 8 Sure-Fire Måter Å Holde Seg Motivert til Å Trene
• Hvordan Å Passe Treningsøkter Rundt En Travel Arbeidsplan
• Morsomme Måter Å Endre Opp Treningen Rutine-Hindre Kjedsomhet og Plateauing!

Trinn 5: Bygg Et Støttesystem Slik At Du Fortsetter å Trene

Å Ha andre til å uttrykke seg med gjør det så mye lettere å holde seg til en treningsrutine, spesielt med trening for overvektige nybegynnere og de spesifikke hindringene du vil møte. Enten det er å lese en historie om en persons store fitness gjennombrudd eller få støtte under et vekttap platå, å ha et støttesystem er en stor motivator.

Mens jeg vil gjerne lage en treningsgruppe på Facebook i fremtiden, følg Meg På Instagram i mellomtiden. Jeg deler alltid tips, triks og motivasjon for å holde deg på rett spor.