10 Superfoods som Kan Hjelpe deg Med å Oppnå Mer Avslappet Søvn

Spis deg til mer avslappet søvn med disse næringsrike superfoodene.Når vi tenker på de viktigste tingene som holder oss sunne, som ernæring, søvn og mosjon, er det lett å se dem som parallelle motorveier, med det vi gjør i en kjørefelt som har liten effekt på en annen.

Award-Winning Mattresses

15,000+ Reviews

Shop Our Mattresses

But, as scientists continue learning about the complex biological processes that keep us running, it’s becoming clear that these roads to health are far more intertwined than we may realize.Ernæring og søvn er begge varme forskningsområder akkurat nå, og nyere studier har funnet ut at det vi spiser påvirker hvordan vi sover, og at i sin tur hvordan vi sover kan påvirke hva vi spiser. Klare koblinger mellom visse matvarer og næringsstoffer og søvnkvalitet eksisterer, og å vite hvilke matvarer som skal inkluderes i kostholdet ditt, kan hjelpe deg med å få bedre hvile.

Spis Disse Superfoodene for Bedre Søvn

Først, la Oss ta en titt på noen av de viktige undersøkelsene om søvn og ernæring, og så vil vi dekke de beste superfoodene som støtter sunn hvile.En fersk, storstilt Pennsylvania University studie fant at folk som har dietter var lav i næringsstoffer som alfakaroten, selen, laurinsyre, og kalsium var mer sannsynlig å ha problemer med å sovne. Dietter med lavt vitamin D, butansyre, laurinsyre og lycopen var forbundet med problemer med å sovne.Forskere koblet også karbohydrater, vitamin C, kalium og vanlig vann med søvnproblemer. Studier fant også at de som forbrukes lavere mengder kalorier kan ha problemer med søvn.Annen forskning har fastslått at melatonin er en del av hvordan kroppene våre regulerer søvn, og at matkilder som inneholder melatonin kan ha noen effekt på hvile. Andre mineraler likemagnesium Og sink Verifisert SourceNational Library Of Medicine (NIH)Verdens største medisinske bibliotek, noe som gjør biomedisinske data og informasjon mer tilgjengelig. Vis kildehar også blitt funnet viktig for sunn hvile.Vi har samlet noen av de mest næringsrike superfoodene-alle rike kilder til næringsstoffer vitenskapelig bevist å tilby mer avslappet søvn. Se hva du bør legge til kostholdet ditt for søtere drømmer.

Gulrøtter

I Pennsylvania University studien nevnt ovenfor, fant de at forbruket av næringsstoffet alfa-karoten var tettest forbundet med bedre søvn. Dietter lavt i dette næringsstoffet var knyttet til problemer med å sovne. Gulrøtter er de mest potente kildene til alfa-karoten, bak hermetisert gresskar (per kopp kokt).Hermetisert gulrøtter, gulrotjuice, rå baby gulrøtter, frosne gulrøtter og rå vanlige gulrøtter er alle smarte kilder til denne kraftige karotenoid. Gulrøtter pakker også flere andre søvnfremmende næringsstoffer som kalium Og vitamin B6, samt vitamin A og biotin.

Montmorency Terte Kirsebær Juice

en studie anmeldt Av Naturmedisin Journal fant at montmorency tart cherry juice økte melatoninnivået Hos Deltakerne, Noe som Resulterte i lengre søvnvarighet og forbedret søvneffektivitet. Dosering brukt i forsøkene var 30 ml (ca. 1 oz eller 1/8 kopp) to ganger daglig: en gang 30 minutter etter å ha våknet og deretter igjen 30 minutter før kveldsmåltid.Selv om tart kirsebærjuice har relativt lave nivåer av melatonin sammenlignet med de fleste kosttilskudd, har andre studier også funnet søvnfordeler. Noen forskere mener at juicens antioksidant og antiinflammatoriske effekter også kan spille en rolle i søvnfordelene.

Rå Valnøtter

Valnøtter er en god kilde til melatonin, hormonet våre «interne klokker» bruker for å regulere søvn.Forskere Ved University Of Texas Bekreftet SourceNational Library Of Medicine (NIH)Verdens største medisinske bibliotek, noe som gjør biomedisinske data og informasjon mer tilgjengelig. Vis sourcefound at rotter matet valnøtter faktisk viste en økning i melatonin nivåer, noe som betyr at de kan ha samme effekt i mennesker, også.

den anbefalte serveringsstørrelsen for rå valnøtter er omtrent 1 oz eller 14 halvdeler. En ekte superfood, valnøtter pakker også hjerte-sunn omega 3, unikt vitamin e, mangan og biotin.

gresk Yoghurt

Yoghurts greske fetter har stjålet rampelyset nylig, og det er ikke uten grunn. Gresk yoghurt er en god kilde til protein, kalsium Og vitamin B12, som er nyttig for avslappet søvn. Forsterkede typer yoghurt kan også være gode kilder til vitamin d, kalium og andre næringsstoffer.Yoghurt gjør en god ettermiddag eller sengetid snack, og du kan til og med kombinere den med andre søvn superfoods som nøtter, frø, frukt og kakao for en virkelig søvn-savvy overbærenhet. «For en ultimate søvnfremmende snack, prøv gresk yoghurt med tørket tartkirsebær og granola med valnøtter og gresskarfrø.»anbefaler kostholdsekspert ernæringsfysiolog Carlene Thomas RDN.

Gresskarfrø

i tillegg til å være en elsket kaldt vær snack, gresskarfrø faktisk dobbelt så mye som et gresskar. en søvn superfood! Gresskarfrø, også kjent som pepitas, inneholder 600 mg tryptofan per 100g, samt god mengde sink, som begge hjelper hjernen til å slå tryptofan til serotonin som er forløperen til melatonin.

Gresskarfrø er også rike på vitamin e, mangan, magnesium, protein og jern. For å få de største sink fordelene, spise hele stekt frø inkludert kjernen og skallet. Den anbefalte serveringsstørrelsen er ca 1/4 kopp.

Sopp

Deilig, velsmakende sopp øke søvnen din med høye nivåer av vitamin d, selen, og kalium. En kopp soppstykker gir rundt 1/3 av ditt daglige seleninntak, samt høye mengder vitaminer B2 Og B3.Button (aka Portobello / Crimini) sopp har også blitt funnet å regulere betennelse og å gi beskyttende fordeler for immun-og kardiovaskulære systemer. Østers og shiitake sopp viser også høye nivåer av immunitetsøkende beta-glukaner.

Tomater

Oransje og røde tomater (spesielt behandlet hermetisk og kokte tomater) er en av de beste kildene til lykopen, et mineral som er viktig.for søvn. Lycopen, en kraftig antioksidant, har også vært forbundet med hjerte-og beinhelse.Tomater Er også gode kilder til kalium, vitamin c, biotin, vitamin K og mangan, så haug på marinara og nippe litt tomatjuice!

Laks

Fisk er søvn superfood av proteinet spesielt varianter som inneholder omega-3 er som laks laks tilbyr flere hjerte -, øye -, Ledd-og hjernefordeler, og kan også hjelpe med sunt kolesterol og blodtrykk. Omega 3 kan hjelpe voksne med å forbedre søvnkvaliteten og lengden.En 4-ounce servering av vill laks pakker over 236% av det anbefalte daglige inntaket av vitamin B12, over 127% av vitamin D, 78% selen og over halvparten AV RDI for vitamin B3 og omega-3 fett.

Virgin Coconut Oil

Kokosolje har vært å lage store bølger for en stund nå som en trendy «helse» mat. Kokosolje inneholder høye mengder dodecansyre (aka laurinsyre), som har vært knyttet til mer avslappende søvn.Omtrent 50% av jomfru kokosnøttolje er laurinsyre, og den inneholder også antioksidant fenolforbindelser.

Kale

Kale fortsetter å være en av de mer populære greenene i dagligvarebutikken, og det skjer også å være en god ting for søvn! Spioneringen som en av de mest næringsrike matene på planeten, er kale bokstavelig talt fullpakket med vitaminer og mineraler som støtter søvn og helse generelt.En kopp hakket grønnkål inneholder 10% RDI av vitamin B6, pluss gode mengder kalium, kalsium og magnesium. I tillegg til disse søvnbærende næringsstoffene, pakker kale også massive mengder vitaminer K, A og C, og til og med små mengder jern og omega-3.

Bonus: Rent, Rent Vann

mens vann ikke teller som mat, er rent vann i seg selv fortsatt viktig for søvn. Folk som ikke spiste en tilstrekkelig mengde vanlig vann var mer sannsynlig å ha søvnproblemer i Penn State-studien nevnt tidligere.

Men ikke gå for gal med vannet om kvelden! Det er best å balansere vanninntaket ditt tidligere på dagen, slik at blæren ikke vekker deg om natten.

for å få mest mulig ut av disse søvnfremmende matvarer, prøv å kombinere flere for sunne måltider. Her er noen super-måltid ideer for mer avslappet søvn:

• gresk yoghurt med valnøtter, gresskarfrø og frukt.Marinara saus Eller cacciatore med tomater, gulrøtter og sopp.
• Laks stekt i kokosnøttolje med sauté kale.
• Gulrot kardemomme rispudding med valnøtter og frø.
• Kyllingsuppe med tomater, sopp og grønnkål.Inkorporere disse superfoodene i et balansert kosthold, sammen med regelmessig mosjon og god søvnhygiene, og du kan oppnå avslappende søvn naturlig og bli sunnere i prosessen!

  Hva er dine favoritt superfoods? Er det noen andre matvarer du finner hjelpe deg å sove bedre?

  denne artikkelen er til informasjonsformål og bør ikke erstatte råd fra din lege eller annen medisinsk fagperson.

  Om forfatteren

  Rosie Osmun bidrar regelmessig Til amerisleep-bloggen som skriver om emner, inkludert å redusere ryggsmerter mens du sover, de beste middager for bedre søvn og forbedre produktiviteten for å få mest mulig ut av morgenen din. Hun finner vitenskapen om søvn fascinerende og elsker å forske og skrive om senger. Rosie er også lidenskapelig om reiser, språk og historie.

  Vis alle innlegg