21 Hjemme Biceps Treningsøkter For Captain America Arms
disse øvelsene krever bare noen grunnleggende utstyr og / eller hverdagslige husholdningsartikler. Å ha tilgang til en motstand band, en pull-up bar, eller en vektstang vil tillate deg å legge til noen større variasjon til treningen.
Dagligvarepose/ryggsekk curl
for denne øvelsen trenger du en solid dagligvarepose (dobbel eller tredoblet) eller en ryggsekk, fylt med tunge gjenstander som hermetikk eller bøker.
Hold posen eller ryggsekken ved håndtaket ved siden av deg. Bøy langsomt albuen for å bringe posen opp til skuldernivå, og senk den ned igjen. Opprettholde kontroll og sørg for at du ikke begynner å svinge armen.
Gjør 12-15 reps per arm for 1 sett.
Kosteskaft curl
ta en solid kosteskaft og heng en vektet ryggsekk på hver side.
Hold kosteskaftet med begge hender og krøll det, bøy albuene for å bringe det opp til skuldernivå og sakte ned igjen.
Gjør 12-15 reps for 1 sett.
Invertert rad
Dette er litt vanskelig. Du trenger din solid kosteskaft fra tidligere, sammen med to tunge, solid spisestue stoler. Sett kosteskaft på setet av de to stolene, med plass mellom stolene for deg å ligge under kosteskaft.
Ligg flatt på gulvet under baren og bruk armene til å trekke kroppen opp, slik at bare dine hæler berører gulvet.
Gjør 5-10 reps for 1 sett.
Banded curl
Plasser et motstandsbånd på gulvet og stå på det med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold den ene enden av bandet i hver hånd, med håndflatene vendt opp.
Bøy i albuer, løft langsomt endene av bandet. Gå deretter tilbake til startposisjonen, opprettholde kontroll gjennom bevegelsen.
Gjør 12-15 reps for 1 sett.
banded hammer curl
Sett opp med motstandsbåndet ditt for å gjøre en standard krøll, men plasser hendene slik at håndflatene vender mot hverandre og tommelen vender oppover. Hold albuene stramt til sidene mens du krøller.
Gjør 12-15 reps for 1 sett.
banded reverse curl
Sett opp med motstandsbåndet ditt for å gjøre en standard krøll, men plasser hendene slik at håndflatene vender nedover (og baksiden av hendene vender oppover). Hold albuene stramt til sidene mens du krøller.
Gjør 12-15 reps for 1 sett.
barbell biceps curl
Ta en vektstang eller kosteskaft med to vektede ryggsekker (se øvelse 2). Hold den med begge hender (med fingrene vendt oppover).
Bøy albuene sakte oppover Og senk ned igjen, opprettholde kontroll over bevegelsen og sørg For ikke å svinge vektstangen.
Gjør 12-15 reps for 1 sett.
reverse-grip barbell curl
Sett opp til å gjøre en standard barbell curl, men hold barbell med håndflatene vendt nedover (og baksiden av hendene vendt oppover).
Opprettholde kontroll mens curling og senke vektstang, og pass på å ikke svinge det.
Gjør 12-15 reps for 1 sett.
supinated-grip barbell row
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd. Bøy fremover til ryggraden er omtrent 45 graders vinkel mot gulvet.
Hold vektstangen med begge hender med armene rett. Trekk langsomt albuene tilbake for å bringe barbell nærmere magen, og strekk deretter ut igjen.
Gjør 12-15 reps for 1 sett.
nøytral-grep pull-up
Du trenger en pull-up bar for dette, eller noen ape barer hvis du er i nærheten av en lekeplass. I stedet for å bruke baren på pull-up bar, vil du ønsker å bruke håndtakene.
Utfør en pull-up med håndflatene vendt mot hverandre.
hvis du ikke kan gjøre en full pull-up, stå på en stol og øve pull-up bevegelse.
Gjør 5-10 reps for 1 sett.
Omvendt grep pull-up
Du trenger en pull-up bar for denne.
gjør pull-ups med hendene som holder stangen i omvendt, med fingrene vendt mot deg.
hvis du ikke kan gjøre en full pull-up, stå på en stol og øve pull-up bevegelse.
Gjør 5-10 reps for 1 sett.
Wide-grip pull-up
Du trenger en pull-up bar for denne.
gjør pull-ups med hendene spredt lenger enn skulderbredde fra hverandre.
hvis du ikke kan gjøre en full pull-up, stå på en stol og øve pull-up bevegelse.
Gjør 5-10 reps for 1 sett.