24 Matvarer Fullpakket Med Sunne Fettstoffer for Hver Ernæringsplan

Gode nyheter: Smør, nøtter, ost og kjøtt får endelig den gode pressen de fortjener etter at fett ble urettferdig (og unøyaktig) skylden for fedmeepidemien, hjertesykdommen og en rekke andre diettrelaterte forhold. Sunt fett er avgjørende for dine organer, hormonelle funksjon, og fysisk og mental ytelse, og de som følger en høy-fett, lav-carb diett som Atkins, ketogen diett eller Middelhavet diett raskt merke forskjellen.

Ikke alle fett er skapt like skjønt.

i denne artikkelen vil vi gå over:

• fordelene med sunt fett
• forskjellen mellom sunn og usunn fett mat og hvordan å få øye på dem
• 24 forskjellige høy-fett matvarer som du bør jobbe i kostholdet ditt umiddelbart.

Fordelene Med Sunne Fettstoffer

Forskere oppdager flere og flere fordeler av en diett full av kvalitets, fettfattige matvarer regelmessig, og flere mennesker omfavner sunne fettstoffer.

dette er gode nyheter for folkehelsen. Fett fordeler huden og håret, hjernens helse og immunsystem. Kroppen din trenger en viss mengde fett fra kostholdet ditt for å hjelpe minne, hormonfunksjon og absorpsjon av visse næringsstoffer. Å Legge til sunne fettstoffer til måltidet gir smak til mat, senker fordøyelsen av karbohydrater (og reduserer dermed blodsukkertoppene og dalene som gir deg utmattet etter lunsj) og skaper en følelse av fylde.

Men det er fordelene med sunne fettstoffer. Noen fettstoffer-spesielt høyt bearbeidede fettstoffer som vegetabilske oljer-gjør mer skade enn godt. Her er forskjellen.

Sunn Fett vs Usunn Fett

Mettet Fett

Tro det eller ei, det er sunne fettstoffer som er høye i både umettede og mettede fettstoffer. Mettet fett pleide å være under brann, men vi forstår nå mer om dem og deres ernæringsmessige egenskaper. Mettet fett Er enkeltbundet fett, noe som betyr at de bare har en binding mellom molekyler, og disse molekylene er mettet med hydrogen. De er vanligvis faste ved romtemperatur.Sunn fett mat rik på mettet fett inkluderer: Ost (hormon-fri, gress-matet)

MCTs (medium-chain triglyserider) er blant de sunneste av mettet fett. Sikt På C8 eller En c8/C10-blanding som FBOMBS C8 / C10 Premium MCT-Olje . For å få øye på usunn mettet fett, hvis det er tungt behandlet, som vegetabilske oljer, hold deg unna.

Umettede Fettstoffer

Umettede fettstoffer Er en annen type kvalitetsfett du vil innlemme i kostholdet ditt. De har 2 eller 3 bindinger mellom molekyler ,og for det meste (unntatt maten som er nevnt ovenfor) er fett av høyeste kvalitet.

det finnes to typer sunne umettede fettstoffer:

1. Flerumettede fettsyrer (Pufa)
2. Enumettede fettsyrer (Mufa)

disse fettene kan støtte forbedrede insulinnivåer, forbedret hjertehelse, redusert LDL-kolesterol (dårlig kolesterol) og forbedret blodsukkernivå.

disse to fettsyrene kan også bidra til å bekjempe betennelse.

Omega – 6 fettsyrer og omega-3 fettsyrer er velkjente Pufa. Dette er essensielle fettstoffer som du bør få fra kostholdet ditt fordi kroppen din ikke er i stand til å produsere dem. Studier har vist at omega-3 fettsyrer kan bidra til å forhindre hjerneslag og hjertesykdom. Utmerkede kilder til omega – 3 fettsyrer inkluderer fisk, egg, valnøtter, linfrø.

Mat rik på umettet fett inkluderer:

• Nøtter (som macadamia nøtter) og frø
• Avokado, oliven og oliven og avokado oljer
• Fisk (laks, makrell)

det er noen unntak fra dette, men i motsetning til mettet fett, umettet fett er vanligvis i flytende form ved romtemperatur.

Transfett

Transfett er det som ga fett en dårlig rap til å begynne med, og kan skade helsen din på en rekke måter.

de øker LDL (dårlige) kolesterolnivåer mens de reduserer dine gode. Transfett kan forårsake betennelse som kan øke risikoen for diabetes, hjerneslag, hjertesykdom og andre helsemessige forhold. faktisk har forskning antydet at selv 2% av kaloriene fra disse fettene daglig kan øke sjansene for å utvikle hjertesykdom med 23%.

Matvarer som frossen mat, stekt mat, bakevarer og margarin inneholder transfett.

Her er noen av de sunne fettmatene du kan inkludere i kostholdet ditt akkurat nå.

24 Sunn Mat Med Høyt Fett Å Jobbe I Menyen

Del denne infografikken!

Kopier og lim inn koden under & du er god til å gå.

#1: Ost

Ost er en god kilde til selen, fosfor, vitamin B12, kalsium og andre næringsstoffer.Ett stykke ost inneholder 7g protein og potente fettsyrer som har vært forbundet med en rekke fordeler, inkludert redusert risiko for type 2 diabetes.

Velg ost fra gressmatede, hormonfrie, etisk behandlede kyr for en overlegen ernæringsprofil.

Prøv FBOMB Krunch Cheese Crisps for en høy-fett, premium cracker erstatning!

#2: Mørk Sjokolade

en 100 gram servering av mørk sjokolade inneholder 11g fiber og mer enn 50% av det anbefalte daglige inntaket for mangan, kobber, magnesium og jern.Det er også fullpakket med antioksidanter som kan redusere blodtrykket og forhindre oksidasjon AV LDL-kolesterol.ifølge flere studier er personer som spiser mørk sjokolade fem ganger hver uke mindre enn halvparten så sannsynlig å dø av hjertesykdom, sammenlignet med sine kolleger som ikke bruker mørk sjokolade. Videre tyder noen studier på at mørk sjokolade kan beskytte huden mot solskader og øke hjernens funksjon. For maksimale fordeler, velg mørk sjokolade med 70% kakao.

#3: Hele Egg

yolks av hele egg er høye i fett og kolesterol.Ett egg har 212 mg kolesterol, som er 71% av det anbefalte daglige inntaket. Seksti-to prosent av kaloriene i hele egg kommer fra fett.Studier har funnet at kolesterol i egg ikke påvirker blodkolesterolnivået hos de fleste individer. Hele egg er lastet med antioksidanter, kolin( et hjernenæringsstoff), mineraler og vitaminer. Egg er svært høy i protein, et viktig næringsstoff for vekttap.

de beste eggene er pastured eller omega-3 beriket. Nesten alle næringsstoffene finnes i eggeplommen.noen undersøkelser har antydet at personer som byttet ut carb-laden frokoster som frokostblandinger med egg forbrukes færre kalorier og mistet mer vekt enn de som stakk med korn.

#4: Fet Fisk

Fet fisk er lastet med omega-3 fett som spiller en viktig rolle i hjernen og hjertet helse. Det anbefales å spise to porsjoner fisk per uke. Eksempler på fet fisk inkluderer ørret, laks, makrell, sardiner, sild og fersk tunfisk. En unse makrell har ca 20g protein og 15g fett.

Unngå over-indulging på høy kvikksølv fisk som tilefish, Konge makrell,og sverdfisk.

#5: Chia Frø

Chia frø inneholder et vell av næringsstoffer. En unse av chia frøene inneholder 8,71 g fett, hvorav mye består av hjerte-sunne omega-3 fettsyrer.Nasjonalt Senter for Komplementær Og Integrativ Helse rapporterte at omega-3 fettsyrer kan lindre symptomer på revmatoid artritt og redusere triglyserider i blodet.ifølge en 2014-studie kan chia frømel redusere blodtrykket hos personer som lider av høyt blodtrykk.disse næringsrike frøene gir også kalsium, jern, protein, fiber og antioksidanter.

Legg til noen chia frø i smoothien din for å gjøre den mer næringsrik eller legg dem til salaten din for å gi den et sunt løft.

#6: Kokos Og Kokosolje

Kokosolje og kokosnøtter er en utmerket kilde til mettet fett. Omtrent 90% av fettsyrene i kokosnøtter er mettet fett, og bare en halv pakke FBOMB Premium Kokosnøttolje inneholder 15g gunstige fettstoffer.Studier viser at folk som spiser store mengder kokos er i god helse og ikke har høye nivåer av hjertesykdom.

flertallet av fett i kokosnøttolje er mellomstore fettsyrer.ifølge studier kan fett med middels kjede dempe appetitten og øke stoffskiftet med 120 kalorier hver dag.

Disse typer fett har vist seg å ha fordeler for personer som lider Av Alzheimers. du kan legge kokosolje til varme drikker, supper og smoothies.

# 7: Full-Fat Yoghurt

full-fat yoghurt er lastet med sunne, probiotiske bakterier som kan ha gunstige effekter på helsen din.ifølge studier kan yoghurt bidra til å forbedre fordøyelsessykdommen og kan bidra til å bekjempe fedme og hjertesykdom. Du kan nyte yoghurt med bær, frø og nøtter som en dessert, snack eller frokost.

#8: Extra Virgin Olivenolje

Extra virgin olivenolje er en integrert del Av Middelhavet diett, som har et bredt spekter av helsemessige fordeler.

Den er fullpakket med potente antioksidanter og inneholder vitamin K Og vitamin e. Antioksidanter kan bidra til å bekjempe betennelse og forhindre oksidasjon AV LDL-kolesterol.oljen har også vist seg å forbedre kolesterolmarkørene, senke blodtrykket og redusere risikoen for hjertesykdom.

En Halv pakke FBOMB Premium Extra Virgin Olivenolje inneholder 14g av disse fettene.

#9: Svinekjøtt

Svinekjøtt er en utmerket kilde til mineraler og b-vitaminer. Det er mer sunt og umettet enn biff eller lammefett. Bortsett fra dette har svinekjøttfett 60% enumettet oljesyre, som er bra for huden, arteriene og hjertet. Det er best å spise svinekjøtt med grønnsaker.

#10: Avokado

Avokado er en god kilde til oljesyre, som er sunne enumettede fettstoffer som kan mette matbehovet ditt, ifølge en studie. I tillegg til oljesyre inneholder de også fiber og protein.

du kan strø avokado med en klype pepper og salt, eller du kan kutte dem i små biter og duskregn dem med salt, pepper, olivenolje og balsamicoeddik. Avokado er også deilig med egg.

#11: Edamame

Edamame (ung grønn soyabønne) er en betydelig kilde til protein og fett.

Når det Gjelder fett, inneholder edamame enumettet så vel som flerumettede fettstoffer. Du kan legge til edamame til salater, stews, stirfries og supper.

Vær forsiktig med edamame skjønt. 100g edamame inneholder 10g karbohydrater og 5g netto karbohydrater, og det er lett å overvære denne snacken.

#12: Spirulina

den blågrønne algen spirulina er en god kilde til omega-3, som dokosaheksaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA). Bortsett fra å være rik på disse sunne fettene, er spirulina også en utmerket kilde til probiotika og protein. Det kan til og med bidra til å redusere kroppsvekten din. Spirulina er tilgjengelig i supplement form samt pulverform.

du kan blande spirulina i smoothiene dine, eller bare i vann. Du vil sannsynligvis ønske å ned det raskt, skjønt. Det smaker ikke veldig bra!

#13: Mandler

Mandler inneholder betydelige mengder enumettet fett. I tillegg til disse gode fettene er De også en rik kilde til fiber, protein og vitamin e. Vitamin E er En antioksidant som spiller en avgjørende rolle i øyehelsen. Mandler kan også hjelpe mennesker med diabetes og forbedre ditt hjerte helse.

en god kilde til mandler er mandelsmør, mandelmel eller bare rå mandler. Ta en håndfull og nyt.

#14: Duck

Duck inneholder det høyeste nivået av flerumettet fett kalt arakidonsyre. Ifølge en studie øker tilskudd av arakidonsyre anaerob kraft, styrke og magert kroppsmasse hos menn. Duck Har en annen tekstur og smak enn andre fjærfe, men det kan vanligvis fungere som en erstatning for kylling og kalkun.

#15: Cashewnøtter

Cashewnøtter er en god matbit fordi de pakker i protein og sunne enumettede fettstoffer. I tillegg til hjerte-sunne fettstoffer er cashewnøtter også en rik kilde til magnesium, som spiller en avgjørende rolle i bein og hjertes helse. Cashewnøtter er ekstremt allsidige og kan nytes rå, brukes i supper, stirfries og karriretter, og til og med brukes i veganske oppskrifter i stedet for meieriprodukter som kremost.

#16: Linfrø

for en ekstra boost av omega-3s og fiber, legg linfrø til smoothies eller low-carb «n-havregryn». Forskning har funnet ut at linfrø bidrar til å beskytte mot brystkreft.

#17: Oliven

enten du hater dem eller elsker dem, er oliven en utmerket kilde til Vitamin E, betakaroten, fiber og enumettet fett, noe som kan bidra til å redusere LDL-kolesterolnivået. LDL-kolesterol ER den «dårlige» typen kolesterol som tetter arteriene dine og øker risikoen for hjertesykdom.

#18: Macadamia Nøtter

Macadamia nøtter er rike på mineraler, vitaminer og sunne fettstoffer. De er også en kilde til hjerte-sunne enumettede fettstoffer. Antioksidanter i disse nøtter bidrar til å bekjempe frie radikaler, ustabile molekyler som er ansvarlige for å skade friske celler. Å Inkorporere macadamia nøtter i kostholdet ditt er enkelt. Grind dem og dryss dem på retter og supper, ta en håndfull for en dekadent matbit eller slipp EN FBOMB (det vil si, prøv vår deilige Macadamianøttsmør!)

#19: Gresskarfrø

Gresskarfrø er en stor kilde til flerumettet fett og enumettet fett. Faktisk er 75% av fettet i disse frøene enten flerumettet eller enumettet. i Tillegg er gresskarfrø høye i fiber og mineraler, som magnesium og sink. Mens magnesium har antiinflammatoriske egenskaper, spiller sink en viktig rolle i immunhelsen.

du kan drysse gresskarfrø på supper, salater, eller bare spise dem rå.

#20: Gress-Matet Biff

Gress-matet biff kan inneholde hjerte-sunn omega-3 fett, antioksidant vitaminer, og linolsyre. Linolsyre er en type fett som har vist seg å redusere kreftrisiko og hjertesykdomsrisiko.

#21: MCT Olje

triglyserider Med middels kjede, Eller Mct, er fett avledet fra kokosnøtter.

MCTs kommer i flytende form, derav MCT olje.

ifølge forskningen kan det bidra til å redusere midjeomkrets og kroppsvekt. FAKTISK KAN MCT-olje til og med bidra til å forhindre fedme. MCTs fremmer ketonproduksjon, og er svært biotilgjengelige kilder til fett.DU kan legge TIL MCT olje til sauser, krydder, smoothies og salatdressinger, men den mest populære måten å bruke MCT olje akkurat nå er i kaffe!

Prøv vår premium C8 / C10 MCT Olje for energi hele dagen og for å øke fettinntaket ditt.

#22: Valnøtter

Valnøtter er en annen mutter på listen» toppfettkilder » som er en kilde til antioksidanter og omega-3 fett. Forskning har antydet at å legge valnøtter til kostholdet ditt kan bidra til å øke hjernens helse og redusere kreft-og hjertesykdomsrisiko.

#23: Blåfinnet Tunfisk

som mange kaldvannsfisk er blåfinnet tunfisk en utmerket kilde til hjerte-sunn omega-3 fett. Imidlertid bør gravide begrense forbruket av denne fisken fordi den har høye nivåer av kvikksølv, et giftig metall.

#24: Atlantisk Torsk

Atlantisk torsk er en stor hvit proteinrik fisk. Tran, som er avledet fra Leveren Av Atlantisk torsk, er en stor kilde til vitamin D og fettsyrer. Vi vet alle At Vitamin D spiller en viktig rolle i beinhelsen.

Begynn Å Spise Mer Fett nå

Fett er smart drivstoff, Og mer forskning kommer frem og hjelper oss å forstå de store fordelene med dette makronæringsstoffet. Et sunt kosthold bør inkludere gunstige flerumettede fettstoffer og enumettede fettstoffer. Fettfisk, frø, olivenolje og egg er noen av de gode kildene til disse sunne fettene.

frykt ikke fett, omfavn dem. Det er på tide å legge til sunne fettstoffer i kostholdet ditt.