3 Måter Å Øke Melatonin Naturlig (Med Mat)
litt nighttime lesing
Dagens innlegg er Fra Maria Quintana-Pilling, en sertifisert ernæring konsulent, naturlig kokk og grunnlegger Av UrbanSpice Nutrition-et nettsted med holistisk kvinners helse og fordøyelses løsninger. I hennes gjestepost deler Maria praktiske råd for å øke nivåene av naturlig melatonin – » søvnhormonet.»Uten piller!
3 Måter Å Øke Naturlig Melatonin (Med Mat)
Av Maria Quintana-Pilling
Det er ikke noe mer irriterende enn å ikke kunne sovne. Du er utmattet, så hvorfor kan du ikke sovne? Det er frustrerende.
det er mange faktorer som går i dvale. Din daglige timeplan, din nighttime rutine, ditt ytre miljø og ditt indre miljø (spesielt blodsukkeret ditt & hormonproduksjon) alle spiller store faktorer. Det tar vanligvis å endre en kombinasjon av disse over en periode for å virkelig føle effektene.
Som alle levende vesener har du sirkadiske rytmer som tillater at alle kroppens fysiologiske funksjoner oppstår. Din sirkadiske rytme er kroppsklokken din. Din våkne-søvn syklus er en sirkadisk rytme som følger et 24-timers dag og natt mønster og styres av lyshet og mørke.kontrollsenteret for din døgnrytme er hjernen din. Mer spesifikt er det din pinealkjertel. Pinealkjertelen finnes i området mellom øynene og kalles ofte ditt tredje øye.pinealkjertelen produserer melatonin, hormonet som er ansvarlig for din døgnrytme. Melatonin er også en kraftig antioksidant og er ansvarlig for timing og frigjøring av andre hormoner, inkludert kvinnelige reproduktive hormoner og veksthormon.Så, for kvinner spesielt, er det et kraftig hormon som påvirker ikke bare søvnen din, men også din månedlige syklus, fruktbarhet, overgangsalder og til og med din evne til å bekjempe brystkreft.
dessverre reduseres melatoninproduksjonen når du blir eldre. Å sovne og sovne blir vanskeligere og vanskeligere når du blir eldre. Dette kan da oversette til en rekke andre problemer, inkludert vanskelige menopausale symptomer.Melatonin produseres gjennom hele dagen og natten, men mest produksjon er innen de første tre timene med søvn. Så hvordan kan du øke produksjonen din?
Ja, det er melatonin kosttilskudd, men det finnes også måter å øke dette naturlig. Her er 3 måter å øke melatonin gjennom kosthold.
- Spis mat høyt i tryptofan.
Første ting først, for å produsere melatonin, trenger du tilstrekkelige mengder tryptofan i dietten. Siden tryptofan er forløperen til melatonin, vil det å spise en liten matbit rett før sengetid med mat høyt i tryptofan bidra til å øke produksjonen av melatonin. 1-2 skiver kalkun eller en håndfull gresskarfrø eller mandler er gode valg. Du ønsker ikke å spise for mye før du går til sengs så ikke overdriv.
Tryptofan er en essensiell aminosyre som kommer fra proteinene du spiser. Det anses viktig fordi kroppen ikke kan produsere det, må du få det fra mat.
Matvarer med høyt tryptofan inkluderer rødt kjøtt (biff, lam), hvitt kjøtt (kylling, kalkun), fisk (inkludert skalldyr), egg, bønner og nøtter/frø. En nibble på noen av disse ville være nok.
- Spis mat høyt i melatonin.
det er også mat som er høy i melatonin. For dette tar disse tre bærene kaken: goji bær, bringebær og sure kirsebær. Disse bærene har naturlig melatonin samt noen phytonutrients som gjør tryptofan lettere tilgjengelig for kroppen din.
Bær Kan være dyrt og ikke tilgjengelig hele året. I tillegg kan en kveldsmat høres unappealing. En enkel måte å implementere dette på er å drikke Montmorency Sur Kirsebærjuice (Organisk og usøtet) to ganger om dagen-en gang om morgenen og en gang om kvelden før sengetid. Saften er konsentrert, så du trenger bare å drikke litt for å få noen fordeler. En unse juice i åtte gram vann er en god dose.
et notat på kirsebær: søte kirsebær er ikke like effektive. Faktisk har sure kirsebær mer enn 50 ganger mengden melatonin enn søte. Og dessverre har tørkede kirsebær ingen fordel.
Mandler (også høyt i tryptofan) inneholder høye mengder melatonin, noe som gjør mandler til en god kveldsmat.
Andre matvarer med melatonin inkluderer oransje paprika, tomater og linfrø.
- Unngå matvarer som undertrykker melatoninproduksjon.
mens matvarer rik på melatonin og tryptofan kan hjelpe, hvis målet ditt er å forbedre søvn, vil du også unngå matvarer som vil redusere melatoninproduksjonen. Disse inkluderer koffein og alkohol.
vi vet at koffein er en stimulant. Når du drikker om kvelden, forsinker det melatoninproduksjonen. Koffein påvirker også kortisolproduksjonen, noe som er et annet viktig hormon som påvirker søvn. Koffein er best unngås etter 3 pm. Hvis du har alvorlige problemer med å sove, kan det være lurt å unngå det helt.
Alkohol er et suppressant som reduserer melatoninproduksjon og søvnkvalitet. Alkohol påvirker også kortisolnivåer som igjen kan påvirke søvn. Mens et sporadisk glass vin ikke vil skade, kan for mye. Vær oppmerksom på søvnmønsteret ditt etter et glass eller to vin eller annen alkohol, og vær din beste dommer.For å lære mer om hvordan mat spiller en rolle i kortisol-og søvnsyklusen, les Frokost -, Kortisol-og Søvnforbindelsen.
Maria Quintana-Pilling er en funksjonell ernæringsfysiolog, sertifisert ernæringskonsulent, naturlig kokk og grunnlegger av Urbanspice Nutrition UrbanspiceNutrition.com. Maria er forpliktet til å hjelpe kvinner som sliter med hormonelle og fordøyelsesproblemer med å finne helbredelse med mat. Maria er utdannet Ved Bauman College Og Holistisk Ernæring Lab Full Body Systems. Hennes interesse for fordøyelse og kvinners helse kom fra hennes egen erfaring med fibroids og pinlig fordøyelse. Hun gir en-til-en ernæringsprogrammer, gruppe detoxes / programmer og matlagingskurs. Hennes fokus er på å lære deg hvordan du får mest mulig ernæring fra maten på enkle, morsomme og praktiske måter.Registrer deg her For Marias gratis 5 Nærende Lattes oppskrifter hvor hun deler «sunne» versjoner av 5 populære og trøstende lattes. Følg henne på Facebook Eller Instagram for flere tips og inspirerende ideer. For en gratis 15 minutters konsultasjon for å snakke om helsen din, klikk her!